Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
2018-03-07, 12:29
  #1
Medlem
soFFturkEns avatar
Då var det äntligen dags att komma igång med träningen igen efter 4 månaders uppehåll pga magproblem. Planen är att under kommande två månader träna stenhårt för att slutligen klara av den komplementerande prövning som krävs för att komma in på fallskärmsjägarutbildningen i Karlsborg.

Min bakgrund inom träning och idrott är ganska lång och under dem senaste 5 åren så har jag tränat både handboll och kampsport med hög intensitet. Dock har jag aldrig riktigt känt mig sådär vältränad, trots god grundkondition och hyfsad kroppsstyrka.

För 4 år sedan klarade jag av att springa milen på 44 minuter, idag ligger jag närmare 52. Mitt mål nu är att komma ner till 45 minuter då kravet för FJS ligger på 48 minuter i kuperad terräng.

Jag har även som mål att öka i muskler, främst funktionellt. Det estetiska är inte särskilt viktigt i nuläget. Därför kommer mitt träningsschema bestå av löpning, kampsport, gym och simning.

Lite kort information om mig och min kropp.
Vikt : 77 kg
Längd : 185 cm
Ålder : 20 år

Och slutligen kommer mitt träningsschema.

Måndag : Gym (A) + Simning
Tisdag : Kickboxning
Onsdag : Löpning (intervaller)
Torsdag : Kickboxning
Fredag : Gym (B) + Simning
Lördag : Vila
Söndag : Löpning (distans) + gym (A)

A passet består av följande övningar :
Knäböj 3x10
Bänkpress 3x10
Skivstångsrodd 3x10
Cablecrunches 3x25

Och såhär ser B passet ut :
Marklyft 3x10
Latsdrag 3x10
Chins 3xMax
Militärpress 3x10

Fördelningen av A och B passen kommer att skilja mellan ojämna och jämna veckor för att det tillslut ska bli jämnt.

Så, hur ser detta upplägg ut? Är det för mycket/för lite?
Bör jag förvänta mig en markant ökning i muskelkapacitet efter dessa 2 månader?
Borde jag ändra på något?

Kosten kommer för övrigt att vara husmanskost med proteinpulver, bcaa samt kreatin som tillskott. Alkohol samt sötsaker såsom läsk, godis osv kommer att uteslutas helt.
Jag uppskattar all kritik/respons och det vore väldigt roligt att få lite tips från mer erfarna "atleter".

Tack på förhand!

- Soffturken
Citera
2018-03-07, 17:34
  #2
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av soFFturkEn
Då var det äntligen dags att komma igång med träningen igen efter 4 månaders uppehåll pga magproblem. Planen är att under kommande två månader träna stenhårt för att slutligen klara av den komplementerande prövning som krävs för att komma in på fallskärmsjägarutbildningen i Karlsborg.

Min bakgrund inom träning och idrott är ganska lång och under dem senaste 5 åren så har jag tränat både handboll och kampsport med hög intensitet. Dock har jag aldrig riktigt känt mig sådär vältränad, trots god grundkondition och hyfsad kroppsstyrka.

För 4 år sedan klarade jag av att springa milen på 44 minuter, idag ligger jag närmare 52. Mitt mål nu är att komma ner till 45 minuter då kravet för FJS ligger på 48 minuter i kuperad terräng.

Jag har även som mål att öka i muskler, främst funktionellt. Det estetiska är inte särskilt viktigt i nuläget. Därför kommer mitt träningsschema bestå av löpning, kampsport, gym och simning.

Lite kort information om mig och min kropp.
Vikt : 77 kg
Längd : 185 cm
Ålder : 20 år

Och slutligen kommer mitt träningsschema.

Måndag : Gym (A) + Simning
Tisdag : Kickboxning
Onsdag : Löpning (intervaller)
Torsdag : Kickboxning
Fredag : Gym (B) + Simning
Lördag : Vila
Söndag : Löpning (distans) + gym (A)

A passet består av följande övningar :
Knäböj 3x10
Bänkpress 3x10
Skivstångsrodd 3x10
Cablecrunches 3x25

Och såhär ser B passet ut :
Marklyft 3x10
Latsdrag 3x10
Chins 3xMax
Militärpress 3x10

Fördelningen av A och B passen kommer att skilja mellan ojämna och jämna veckor för att det tillslut ska bli jämnt.

Så, hur ser detta upplägg ut? Är det för mycket/för lite?
Bör jag förvänta mig en markant ökning i muskelkapacitet efter dessa 2 månader?
Borde jag ändra på något?

Kosten kommer för övrigt att vara husmanskost med proteinpulver, bcaa samt kreatin som tillskott. Alkohol samt sötsaker såsom läsk, godis osv kommer att uteslutas helt.
Jag uppskattar all kritik/respons och det vore väldigt roligt att få lite tips från mer erfarna "atleter".

Tack på förhand!

- Soffturken
Om du har tid marschträning med kängor ett par gånger i veckan helst med packning. Gå 10+km per gång.
Stabiliserande och stärkande övningar för anklarna och knäna.

Träna step up på bänk eller dylikt med väska eller hantlar, i
uttagningen för jägare får man göra step ups med väska på en bänk. Om du nu inte redan har gjort mönstringen.


Om det är kompliterande bara så hade jag verkligen lagt tiden på matchträning, löpning och simningen. Tar vi styrka så hade jag hellre satsat på 15-20 reps för uthållighet. Kör mycket core träning 3-4 dagar i veckan kombinerat med stabiliserande övningar för anklar och knän, tro mig du kan inte få för mycket av det.
Citera
2018-03-09, 19:00
  #3
Medlem
Med en tyngre och kortare kropp än du sprang jag milen på 40 minuter med ett liknande löpträningsupplägg, så att klara 45 minuter om två månader gör du säkert. Jag tränade dock varken kampsport eller simning då utan bara löpträning och gymträning.

Hur mycket tid du behöver lägga på styrketräning beror på vilka krav du behöver uppnå där samt hur stark du är nu. Som nybörjare kan man öka mycket i muskelmassa och styrka på kort tid ("newbie-gains"). Detta gäller även om man en gång har varit stark, förlorat styrkan, och sedan tränar sig stark igen ("muscle memory"). Eftersom du har haft ett uppehåll på några månader från träning i bredare bemärkelse kan vi anta att du faller inom en av dessa kategorier och du kan alltså räkna med relativt god styrkeökning på bara två månader.

Jag tror att det räcker med två styrketräningspass per vecka. Med ett A-pass och ett B-pass som du föreslår, fast med vissa ändringar. Latsdrag är enligt mig en onödig och ganska onaturlig (ofunktionell) övning. Utöka istället "chins"-träningen och använd ett bälte som du kan hänga vikter på om det blir för lätt (eller använd en tung ryggsäck eller viktväst). Detsamma gäller dips. Jag föreslår att du lägger om upplägget på följande vis:

Pass A
Knäböj
Utfall eller step-ups/uppsteg (hellre med skivstång än hantlar pga bättre balansträning m stång)
Marklyft
Skivstångsrodd
Chin-ups

Pass B
Militärpress
Bänkpress
Dips
Benlyft eller Cablecrunches
Skivstångs-curl

Pass A fokuserar på ben och rygg medan Pass B fokuserar på axlar, bröst, armar och mage. Detta upplägg delar upp muskelgrupperna ganska bra (även om man t ex delvis använder magen i knäböj). Nackdelen är att det första passet blir väldigt tungt med både knäböj och marklyft.

Eftersom du planerar träna så mycket i övrigt kanske t o m två pass på gym i veckan blir för mycket. Om du reducerar till bara ett träningspass kan det se ut på följande vis:

En benövning
Marklyft
Militärpress
Chin-ups
Dips

Annars kan du dra ned på simningen eller kickboxningen till ett pass vardera per vecka.

Angående kosten skulle jag hoppa över kreatin och BCAA. Proteinpulver räcker gott som komplement till vanlig kost, men undvik helst allt proteinpulver med sötningsmedel och välj istället naturellt vassleproteinpulver (som jag faktiskt tycker smakar mycket bättre än smaktillsatt pulver).
Citera

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback