4 TIMMAR senare och kostschemat blir inte bra!

Tja!
Börjar bli galen efter att ha suttit och försökt lägga ihop ett kostschema. Målet jag har är att deffa. Dagliga kaloriintag skall uppgå till 1899 kcal där det ska vara 261 g protein (1044kcal 55%), 190 g kolhydrater (759kcal 40%) samt 32g fett (285kcal 15%).
Nu till problemet! Jag gillar struktur och vill göra ett matschema för vad jag skall äta varje dag under veckan och håller på med måndagen. Problemet blir att jag har svårt att komma upp i den mängden protein och kolhydrater utan att kalorierna drar iväg. Så här ser måndagen ut hittills:


Måndag: Frukost: 2 kokta ägg och 1,5dl havregrynsgröt med 2 dl mjölkproteinshaker. (510kcal). Protein 46,15g. Fett 17,35g. Kolhydrater 38,5g
Shaker efter träning: 103 kcal. Protein 21g. Kolhydrater 1g. Fett 1,9g.
Måltid 1: Fläskfilé 200gram (256kcal) protein 50g. Fett 6g. Bulgur 150gram (123 kcal) Kolhydrater 24,83g. 4,47g protein. Broccoli 50 gram och gröna böner 50 gram (28kcal) Kolhydrater 2,75.
Mellanmål: Apelsin 200g (98kcal). 20,48g kolhydrater. Protein 1,60g. Kvarg 150g (96kcal) Kolhydrater 7,80. Protein 14,96g. Proteinshake med vatten (103kcal) Protein 21g. Kolhydrater 1g. Fett 1,9g.
Måltid 2: Tonfisk 140g (257,6kcal). 36,4 Protein. Fett 12,32. Bulgur 50g (56kcal) Protein 2,04g. Kolhydrater 10,35g.

Summan av ovanstående är 1630 kcal där det är 197g protein och 106g kolhydrater. Alltså fattas det 64g protein och 86g kolhydrater varpå jag endast har kvar 269 kcal att äta.

Liksom detta har tagit 4 timmar att lägga ihop och ändå går det inte ihop och vet inte vad jag ska göra.. snälla hjälp

Varför behöver du så enorma mängder protein?

fan vad du kronglar till det... byt ut fläsket till kyckling och minska kalorier öka sallad frukt

Vad väger du och hur lång är du? Det kaloriintaget är lågt redan från början, nu nämnde du inget om du är man eller kvinna, eller din träning i och för sig. Jag personligen skulle sänka intaget av protein och öka antingen mängden fett eller kolhydrat.

Testat MRZs proteinpannkakor?

50g mjöl, salt, 370g mjölk, 10 ägg, stek i smör (blir ca 20g smör)

Sen 1kg kesella vanilj Arla på det.

Om du inte kommer upp i 1800 kcal så ät lite stekt kyckling med någon god sås också.

Grejen är att du inte behöver räkna kolhydraterna alls. Och det spelar ingen roll om du ligger 50g protein kort på dina uträkningar.

Gamla namnet för protein var "äggvita". TS kanske kan testa att äta ägg utan gula? -Dvs. äggvita.
Högt (absurt) intag av protein sliter dock på njurarna i längden..

Förlåt vänner för bristande info. Är man på 75kg, 170cm och tränar 5 gånger i veckan. Enormt hög BMI trots min vikt. Vill ligga på högt proteinintag (3-4g per kg) för att förlora så lite muskler som möjligt. Kanske ska sänka proteinintaget en aning och höja lite på kolhydraterna för enkelhetensskull..

EDIT: Okej sänkte proteinintaget från tidigare procentsats till 45 procent dvs. 243g per dag. Sedan räknar jag med att man kanske hamnar lite under det per dag beroende på proteinkällan men låt säga runt 200g borde göra mig nöjd varpå jag ökar kolhydraterna till 216g per dag.

Glöm BMI, den uppfanns av någon ekonom på 1800-talet. Och som vi vet, så är ekonomer totalsnurriga..

BMI tar inte hänsyn för muskelmassa, du kan vara typ "hulken" och ändå ha "för högt BMI". Skit i BMI.

1044+759+285=2088
55+40+15=110

Tack så mycket. Vilken kuk jag är som lägger procentsatserna så att de överstiger 100 procent. Så jävla trög jag är.. inte undra på att det har tagit tid. Ändrade till 45P+40K+15F. Sammanlagt ca 2100 kalorier.

Nu är måndagens schema komplett! Lämna synpunkter!

Måndag: Frukost: 2 kokta ägg och 1,5dl havregrynsgröt med 2 dl mjölkproteinshaker. (510kcal). Protein 46,15g. Fett 17,35g. Kolhydrater 38,5g
Snabba kolhydrater innan träning: 2 naturella riskakor (24 kcal). Kolhydrater 4,46g. Banan (106kcal) Kolhydrater 23,10g. Protein 1g.
Shaker efter träning: 103 kcal. Protein 21g. Kolhydrater 1g. Fett 1,9g.
Måltid 1: Fläskfilé 200gram (256kcal) protein 50g. Fett 6g. Bulgur 150gram (123 kcal) Kolhydrater 24,83g. 4,47g protein. Broccoli 50 gram och gröna böner 50 gram (28kcal) Kolhydrater 2,75.
Mellanmål: Apelsin 200g (98kcal). 20,48g kolhydrater. Protein 1,60g. Äpple 200g (96kcal) 21,16g kolhydrater. Kvarg 150g (96kcal) Kolhydrater 7,80. Protein 14,96g. Proteinshake med vatten (103kcal) Protein 21g. Kolhydrater 1g. Fett 1,9g.
Måltid 2: Tonfisk 140g (257,6kcal). 36,4 Protein. Fett 12,32. Bulgur 100g (112kcal) Protein 4,08g. Kolhydrater 20,7.
Komponenter till måltider: Romansallad 40g + Majs 80g + Tomat 50g = 100kcal. Kolhydrater 16,82
Sammanlagd kcal måndag: 2015,6 kcal (200,66 protein och 38,57 gram fett och 182,28 kolhydrater).

Inget fel på det upplägget. Bara att köra. Ligg kvar på den mängden kalorier tills viktnedgången stannar, om du ligger viktstabil i t.ex en vecka, så justera intaget ytterligare nedåt, med kanske 150-200 kcal.

Man får justera intaget allteftersom viktnedgången pågår. Sen är 75 kg på 170 cm inte överviktigt på något sätt. Det är heller inte bara ett högt proteinintag som är avgörande, men det vet du nog redan.