Citat:
Ursprungligen postat av
Luftgevar
Varför är ni så negativa gentemot mitt splitprogram? Förlåt men jag kan ej utföra knäböj eller marklyft. Bänkpress går däremot utmärkt.
Så om jag ska sammanfatta era åsikter så tycker ni att jag borde köra fler muskelgrupper per gång så jag hinner köra genom dom minst två gånger per vecka?
Ett scenario: Två män med exakt samma förutsättningar för muskeltillväxt tränar biceps på två olika sätt, den ene tränar biceps 8 reps x 4 sets fast bara en gång i veckan, och den andra tränar 8 reps x 2 sets fast två gånger i veckan. Vem kommer bygga mest muskler?
Varför skulle du inte kunna göra mark och böj? Har du tillgång till maskiner brukar man även ha tillgång till skivstång. Vet du vilka totala köttskallar som lyckas knäböja? Det är inte raketforskning.
Från Nybörjarträning 101
Q: Är det inte bättre att splitta muskelgrupperna på olika dagar? Bröst måndag, rygg tisdag osv…?
A: Nej, inte för nybörjare.
Nybörjare växer och blir starkare på klart mindre volym än vad många (mer avancerade) program förespråkar. 3 till 5 ordentliga set för exempelvis ben är ofta tillräckligt för en nybörjare, och mer volym och övningar efter det bidrar inte till särskilt mycket mer annat än slitage. Bättre då att ägna den tiden åt en annan muskelgrupp, och istället träna övningarna mer frekvent. 5x5 knäböj x3 i veckan ger 75 reps, vilket ändå motsvarar ungefär splittens leg-day med kanske 3x5 knäböj, 3x10 leg curl och 3x10 av något tredje vid ett och samma tillfälle. Ett typsikt exempel.
"Splitten" är ett ganska nytt påfund som introducerades när body buildingen började bli populär. De rutinerade lyftarna behövde mer volym för att växa, och passen blev helt enkelt för långa. Splitten blev en nödvändig kompromiss så de kunde få in all den volym de behövde, vilket underlättades av de mer potenta steroider som introducerades vid den tiden.
Ett typiskt exempel
(FB) Hur ofta tycker du att det är optimalt att träna?
Herp och Derp är två 18-åringar som ska börja gymma för första gången. Herp väljer Starting Strength, medan Derp googlar fram en rullande fyr-split med 1 vilodag (Bröst, triceps; Rygg, biceps, ben, abs; axlar; vila, repeat).
Efter 3 månader har Herp hunnit med 36 pass marklyft och haft 48 dagar helt utan träning.
Derp har gjort 18 pass marklyft och haft 18 dagar utan träning.
Derp tycker denna kalkyl är märklig, då han varit på gymmet nästan varje dag men ändå bara marklyft hälften så mycket som Herp. Herp har mjölkat ur sina nybörjargains och får nu lyfta ur marklyften från vartannat pass om han ska kunna fortsätta öka. Det blir nu ett eller två pass marklyft i veckan istället för tre.
Derp har ännu inte har kommit upp i sin fulla potential trots att han nästan bosatt sig på gymmet. Det kommer dröja ytterligare 3 månader innan han markar det som Herp åstadkom efter 16 veckor.