Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
  • 2
  • 3
2018-03-20, 21:13
  #25
Medlem
jpettersson1991s avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Luftgevar
Varför är ni så negativa gentemot mitt splitprogram? Förlåt men jag kan ej utföra knäböj eller marklyft. Bänkpress går däremot utmärkt.

Så om jag ska sammanfatta era åsikter så tycker ni att jag borde köra fler muskelgrupper per gång så jag hinner köra genom dom minst två gånger per vecka?
Ett scenario: Två män med exakt samma förutsättningar för muskeltillväxt tränar biceps på två olika sätt, den ene tränar biceps 8 reps x 4 sets fast bara en gång i veckan, och den andra tränar 8 reps x 2 sets fast två gånger i veckan. Vem kommer bygga mest muskler?

Har man bara möjlighet att träna tre gånger i veckan, som i ditt exempel, så är helkroppspass att föredra framför en split. Det är bättre att träna varje muskelgrupp två gånger jämfört med en, om muskeltillväxt är ens primära mål. Du måste inte göra knäböj eller marklyft om du inte kan, finns andra ben och ryggövningar.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Citat:
CONCLUSIONS:
When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

Även den totala träningsvolymen är avgörande, kanske den mest avgörande, om man ska gå efter detta:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=233219
__________________
Senast redigerad av jpettersson1991 2018-03-20 kl. 21:27.
Citera
2018-03-20, 21:34
  #26
Medlem
Killer-queens avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Luftgevar
Varför är ni så negativa gentemot mitt splitprogram? Förlåt men jag kan ej utföra knäböj eller marklyft. Bänkpress går däremot utmärkt.

Så om jag ska sammanfatta era åsikter så tycker ni att jag borde köra fler muskelgrupper per gång så jag hinner köra genom dom minst två gånger per vecka?
Ett scenario: Två män med exakt samma förutsättningar för muskeltillväxt tränar biceps på två olika sätt, den ene tränar biceps 8 reps x 4 sets fast bara en gång i veckan, och den andra tränar 8 reps x 2 sets fast två gånger i veckan. Vem kommer bygga mest muskler?
Varför skulle du inte kunna göra mark och böj? Har du tillgång till maskiner brukar man även ha tillgång till skivstång. Vet du vilka totala köttskallar som lyckas knäböja? Det är inte raketforskning.

Från Nybörjarträning 101
Q: Är det inte bättre att splitta muskelgrupperna på olika dagar? Bröst måndag, rygg tisdag osv…?
A: Nej, inte för nybörjare.
Nybörjare växer och blir starkare på klart mindre volym än vad många (mer avancerade) program förespråkar. 3 till 5 ordentliga set för exempelvis ben är ofta tillräckligt för en nybörjare, och mer volym och övningar efter det bidrar inte till särskilt mycket mer annat än slitage. Bättre då att ägna den tiden åt en annan muskelgrupp, och istället träna övningarna mer frekvent. 5x5 knäböj x3 i veckan ger 75 reps, vilket ändå motsvarar ungefär splittens leg-day med kanske 3x5 knäböj, 3x10 leg curl och 3x10 av något tredje vid ett och samma tillfälle. Ett typsikt exempel.

"Splitten" är ett ganska nytt påfund som introducerades när body buildingen började bli populär. De rutinerade lyftarna behövde mer volym för att växa, och passen blev helt enkelt för långa. Splitten blev en nödvändig kompromiss så de kunde få in all den volym de behövde, vilket underlättades av de mer potenta steroider som introducerades vid den tiden.

Ett typiskt exempel
(FB) Hur ofta tycker du att det är optimalt att träna?
Herp och Derp är två 18-åringar som ska börja gymma för första gången. Herp väljer Starting Strength, medan Derp googlar fram en rullande fyr-split med 1 vilodag (Bröst, triceps; Rygg, biceps, ben, abs; axlar; vila, repeat).

Efter 3 månader har Herp hunnit med 36 pass marklyft och haft 48 dagar helt utan träning.
Derp har gjort 18 pass marklyft och haft 18 dagar utan träning.
Derp tycker denna kalkyl är märklig, då han varit på gymmet nästan varje dag men ändå bara marklyft hälften så mycket som Herp. Herp har mjölkat ur sina nybörjargains och får nu lyfta ur marklyften från vartannat pass om han ska kunna fortsätta öka. Det blir nu ett eller två pass marklyft i veckan istället för tre.
Derp har ännu inte har kommit upp i sin fulla potential trots att han nästan bosatt sig på gymmet. Det kommer dröja ytterligare 3 månader innan han markar det som Herp åstadkom efter 16 veckor.
__________________
Senast redigerad av Killer-queen 2018-03-20 kl. 21:37.
Citera
2018-03-20, 21:45
  #27
Medlem
Luftgevars avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Killer-queen
Varför skulle du inte kunna göra mark och böj? Har du tillgång till maskiner brukar man även ha tillgång till skivstång. Vet du vilka totala köttskallar som lyckas knäböja? Det är inte raketforskning.

Från Nybörjarträning 101
Q: Är det inte bättre att splitta muskelgrupperna på olika dagar? Bröst måndag, rygg tisdag osv…?
A: Nej, inte för nybörjare.
Nybörjare växer och blir starkare på klart mindre volym än vad många (mer avancerade) program förespråkar. 3 till 5 ordentliga set för exempelvis ben är ofta tillräckligt för en nybörjare, och mer volym och övningar efter det bidrar inte till särskilt mycket mer annat än slitage. Bättre då att ägna den tiden åt en annan muskelgrupp, och istället träna övningarna mer frekvent. 5x5 knäböj x3 i veckan ger 75 reps, vilket ändå motsvarar ungefär splittens leg-day med kanske 3x5 knäböj, 3x10 leg curl och 3x10 av något tredje vid ett och samma tillfälle. Ett typsikt exempel.

"Splitten" är ett ganska nytt påfund som introducerades när body buildingen började bli populär. De rutinerade lyftarna behövde mer volym för att växa, och passen blev helt enkelt för långa. Splitten blev en nödvändig kompromiss så de kunde få in all den volym de behövde, vilket underlättades av de mer potenta steroider som introducerades vid den tiden.

Ett typiskt exempel
(FB) Hur ofta tycker du att det är optimalt att träna?
Herp och Derp är två 18-åringar som ska börja gymma för första gången. Herp väljer Starting Strength, medan Derp googlar fram en rullande fyr-split med 1 vilodag (Bröst, triceps; Rygg, biceps, ben, abs; axlar; vila, repeat).

Efter 3 månader har Herp hunnit med 36 pass marklyft och haft 48 dagar helt utan träning.
Derp har gjort 18 pass marklyft och haft 18 dagar utan träning.
Derp tycker denna kalkyl är märklig, då han varit på gymmet nästan varje dag men ändå bara marklyft hälften så mycket som Herp. Herp har mjölkat ur sina nybörjargains och får nu lyfta ur marklyften från vartannat pass om han ska kunna fortsätta öka. Det blir nu ett eller två pass marklyft i veckan istället för tre.
Derp har ännu inte har kommit upp i sin fulla potential trots att han nästan bosatt sig på gymmet. Det kommer dröja ytterligare 3 månader innan han markar det som Herp åstadkom efter 16 veckor.
Hört så otroligt många historier om folk som pajat ryggen i marklyft så därför undviker jag den i nuet och knäböj är så otroligt tråkig övning så jag får inte den mentala pushen att ta i hårt som fan
Jag håller på att se över mitt schema nu iallafall, har väldigt svårt med tid men får se vad jag kan åstadkomma
Citera
2018-03-21, 06:05
  #28
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Luftgevar
Varför är ni så negativa gentemot mitt splitprogram? Förlåt men jag kan ej utföra knäböj eller marklyft. Bänkpress går däremot utmärkt.

Så om jag ska sammanfatta era åsikter så tycker ni att jag borde köra fler muskelgrupper per gång så jag hinner köra genom dom minst två gånger per vecka?
Ett scenario: Två män med exakt samma förutsättningar för muskeltillväxt tränar biceps på två olika sätt, den ene tränar biceps 8 reps x 4 sets fast bara en gång i veckan, och den andra tränar 8 reps x 2 sets fast två gånger i veckan. Vem kommer bygga mest muskler?

Det sistnämnda alternativet.
Citera
2018-03-21, 07:40
  #29
Medlem
Luftgevars avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Theken1891
Det sistnämnda alternativet.
Bägge två tränar ju dock en total volym av 32 reps, bara att den andra killen delar upp sitt pass två gånger i veckan medans den första kör allting rakt av.
Citera
2018-03-21, 08:50
  #30
Medlem
Killer-queens avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Luftgevar
Bägge två tränar ju dock en total volym av 32 reps, bara att den andra killen delar upp sitt pass två gånger i veckan medans den första kör allting rakt av.
Den andre har en högre träningsfrekvens och får därmed förmodligen bättre resultat. Han stimulerar tillväxt två gånger i veckan istället för enbart en.

Tre gånger i veckan hade förmodligen varit ännu bättre.
Citera
2018-03-21, 09:57
  #31
Medlem
Massajens avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Luftgevar
Hört så otroligt många historier om folk som pajat ryggen i marklyft så därför undviker jag den i nuet och knäböj är så otroligt tråkig övning så jag får inte den mentala pushen att ta i hårt som fan
Jag håller på att se över mitt schema nu iallafall, har väldigt svårt med tid men får se vad jag kan åstadkomma
Inga knäböj för att det är TRÅKIGT? I så fall har du ett attitydproblem grabben (?)!
Och styrketräning med vikter helt utan marklyft är ett dåligt skämt! Den mest basal funktionella övningen med skivstång - att lyfta något från marken. Betydligt viktigare än bänkpress.

Jo, du har säkert hört historier om skador och det finns en uppsjö av rapporter om pajade axlar p g a av överdrivet fokus på bänkpress.
Citera
  • 2
  • 3

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback