1gges nytändning

Målet är att komma igång med träningen igen efter många års uppehåll.

Lite bakgrund om mig då. Gymmade seriöst under gymnasietiden fram till ca 20 års ålder. Idag är jag 25 och har under åren haft vissa perioder där jag tränat, men jag har inte lyckats hålla det längre än ett par månader. Tanken med journalen är att försöka tända till igen, jag förde journal under gymnasietiden (på ett annat forum) och den hjälpte mig mycket i min utveckling.

Målet är att sakta men säkert komma tillbaka till den form jag hade förr. Jag vill börja lugnt för att inte dra på mig skador. I de stora hade jag följande personbästa med en vikt på ca 75 kg:
Bänkpress: 105 kg
Marklyft: 190 kg
Knäböj: aldrig maxat men RPB enligt gamla journalen var 7x130 kg
Chins: 29 st

Idag väger jag 75 kg med en längd på 178 cm lång och är inte i närheten av lika stark som förr, låt oss försöka ändra på det!

/1gge

Tidsåtgång: 45 min

Latsdrag
12x45
12x45
11x45
12x40
10x40

Hantelrodd
12x14 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x14 kg

Hantelcurl
5x10 kg
6x10 kg
4x10 kg
9x8 kg
6x8 kg

3 set i ryggmaskin

Bicepcurl med rep
12x5
9x7.5
9x7.5
14x5
13x5

Tidsåtgång: 50 min

Hantelpress
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg
15x14 kg
12x14 kg
11x12 kg

Skullcrusher med hantel
12x12 kg
14x12 kg
14x12 kg
14x12 kg

Enhandspress bakom huvudet (triceps)
9x4 kg
9x4 kg

Cable cross flies
20x5
10x7.5
15x5
15x5

Pushdowns med rep
12x5
8x7.5
14x5
14x5
9x5

Axellyft
16x3 kg
13x4 kg
11x4 kg
10x4 kg

Tidsåtgång: 45 min

Benpress (Horisontell med kabel)
20x50
17x60
15x70
13x80
11x90
11x70

Vadpress i smith
20x15 kg
20x20 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x15 kg

Benspark
15x15
12x25
13x25
11x30
13x20

Lårcurl
15x25
15x30
13x30
15x25

Tidsåtgång: 50 min

Latsdrag
12x40
12x45
11x50
8x50
10x45

Hantelrodd
12x16 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x18 kg

Sittande hantelcurl
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
7x8 kg
7x8 kg

Latsdrag med v-grepp
15x30
10x35
8x35
11x30
10x30

Tidsåtgång: 55 min

Hantelpress
12x14 kg
12x14 kg
12x16 kg
12x18 kg
12x18 kg
12x16 kg

Stående militärpress
12x15 kg
15x15 kg
14x20 kg
8x25 kg
7x25 kg
9x20 kg

Lutande hantelpress
11x12 kg
9x12 kg
8x12 kg

Cable cross flies
12x5
15x5
10x7.5
8x7.5
14x5
12x5

Enhandspress bakom huvudet
12x4 kg
15x4 kg
10x5 kg
8x5 kg
9x5 kg

Pushdowns med rep
15x5
10x7.5
8x7.5
12x5
11x5

Tidsåtgång: 50 min

Knäböj
12x40 kg
12x50 kg
12x60 kg
11x60 kg
7x70 kg
9x60 kg
8x60 kg

Utfall med hantlar (repetition per ben och vikt per hantel)
7x7 kg
7x12 kg
6x12 kg
5x12 kg

Benspark
12x15
12x25
12x30
10x35
10x25

Lårcurl
15x20
12x30
12x30
11x30

Kommentar: Fortfarande ganska rejäl träningsvärk sedan förra benpasset, speciellt i vaderna. Men bestämde mig för att köra på ändå, var ju trotsallt 4 dagar sen jag körde ben så vila har de definitivt fått. Ville komma igång med böjarna idag, målet låg på att köra på åtminstone 60 kg vilket jag klarade. Var helt klart ett bra pass!

Pass 7: Rygg (9/1)

Latsdrag
12x40
12x50
10x55
9x55
11x50
11x45

Stångrodd i smith
12x35 kg
12x40 kg
12x45 kg
10x50 kg
8x50 kg
12x45 kg

Hantelrodd
14x14 kg
12x16 kg
12x18 kg
11x22 kg
12x20 kg

Latsdrag med V-grepp
12x30
12x35
9x40
8x40

Kommentar: Mycket bra pass, kändes som att jag kunde ta ut mig lite mer idag utan att vara rädd för skador. Bra kontakt i alla övningarna, men speciellt i stångrodden. Nästa ryggpass blir det nog äntligen lite marklyft!

Pass 8: Bröst och axlar (10/1)

Hantelpress
12x16 kg
12x18 kg
12x20 kg
8x20 kg
10x18 kg
9x18 kg

Stående militärpress
14x20 kg
10x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
11x20 kg
11x20 kg

Axellyft
12x4 kg
11x5 kg
11x5 kg
10x4 kg
9x4 kg

Cable cross flies
14x5
14x7.5
10x7.5
9x7.5
9x7.5

Kommentar: Helt ok pass, militärpressarna kändes bra och kunde utföras väldigt strikt.

Pass 9: Ben och vader (11/1)

Knäböj
12x50 kg
11x60 kg
7x70 kg
7x70 kg
7x70 kg

Vadpress i smith
20x15 kg
20x20 kg
15x30 kg
15x30 kg
15x25 kg

Benspark
12x15
12x20
12x30
12x35
10x35

Lårcurl
15x30
11x35
9x35
10x30

Pass 10: Biceps och triceps (12/1)

Hantelcurl
10x10 kg
8x12 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Hantelcurl mot bänk
12x7 kg
8x10 kg
8x9 kg
12x8 kg

Pushdowns med rep
14x10
12x10
9x10

Enhandspress bakom huvudet
14x5 kg
14x6 kg
11x7 kg
9x7 kg

Pushdowns med stång
15x10
12x12.5

Pass 11: Rygg (14/1)

Marklyft
10x70 kg
8x90 kg
8x100 kg
7x110 kg
11x100 kg
7x100 kg

Latsdrag
14x40
11x50
9x55
5x60
9x50

Hantelrodd
12x20 kg
12x24 kg
10x24 kg
9x24 kg
13x20 kg

Latsdrag med V-grepp
12x30
10x40
7x40
11x35

Kommentar: Äntligen lite marklyft. Rygg har alltid varit favoritpasset, mycket på grund av just marklyft. Kände att jag kunde ta lite tyngre, men väljer att inte pusha för hårt i början för att inte riskera att råka ut för någon tråkig skada.