Hjälp! Ingen röv!

Hej flashbacks alla pt,s och träningsgurus!

Jag efterlyser övningar som kan få mina gluttar att växa så jag kan få en häck att vara stolt över.
I dagsläget är den platt, trist och sorglig
Jag tänker mig typ en Beckham häck, inte nån bubblebutt direkt.

Övningar som kan utföras utan vikter eller maskin är varmt välkommna

gay much?

squats kanske,

Nej inte det minsta faktiskt, lyckligt gift med 2 barn
Tycker bara att det är estetiskt tilltalande, plus att mina byxor kasar ner hela jävla tiden

Squats, är inte det en benövning?

Knäböj, utfall, sidoutfall, rumplyft, burpees och kissande hunden. Du kan googla för vidare instruktioner om du inte redan vet hur man utför övningarna.

Squats (knäböj) tränar även rumpan.

Tack pinnen

Vill du få större muskler är vikter och maskiner effektivast, särskilt knäböj och benpress. Olika varianter av knäböj kan så klart utföras även utan vikter, t.ex. med ett ben i taget för större effekt. Sedan kan du ju alltid sätta på dig en ryggsäck e.d. för att öka belastningen. Utfallssteg funkar också, kan utföras t.ex. i form av hopp uppför en backe (akta knäna bara). Du kan även använda gummiband för bl.a. utåtrotatorerna. Bållyft med hälarna på en pilatesboll tar också bra på rumpan.

Skulle vilja påstå att vanliga knäböj med skivstång är långt effektivast än att köra 5 olika maskiner för samma sak. Kräver viss teknik och rörlighet dock

Med "vikter" syftade jag på fria vikter, alltså med skivstång. Knäböj tar gott på rumpan, inte minst om man kör med ett ben i taget. Men benpress i maskin är ett bra komplement/ersättning om man av något skäl inte kan eller vill köra knäböj. Själv har jag ett knä som spökar och som helt plötsligt kan göra otroligt ont, helt utan förvarning, och då är inte knäböj med stång någon höjdare. Smithmaskin är lite säkrare, men jag föredrar benpress.

Utan vikter så borde kanske boxhopp, jämfota samt med ett ben vara bra. Explosivt hjälper tillväxt. Om du kan tänka dig vikter så är dock knäböj, raka marklyft och benpress väldigt bra. Lycka till.

Vet ej om du är kvinna eller man.

Men jag kan säga såhär, att oavsett kön så borde rumpan tränas och stärkas eftersom den har en väsentlig funktion i vardagen.

Börja passen med hipthrust eller glutebridge (börja med kroppsvikten för att få till det, därefter kan du öka med vikter successivt)

Lägg till Lateral band walk (sök på youtube)

Knäböj med band runt knäna (för mer rekrytering av rumpmusklerna)

Kör hårt!

Det räcker med att du tränar seriös benträning. Med det menar jag 2-3 ggr i veckan med vikter där du hela tiden försöker bli starkare. Blanda 1-5 reps, 5-12 reps och 12-20 reps på dina träningsdagar. Konditionsträning är också bra och kan ersätta ett eller flera pass i veckan.

Du behöver inte rikta in dig på speciella övningar utan om du ser att benen växer så betyder det på automatik att även musklerna kring rumpa växer. Så hitta denna eller dessa övningar.

Lycka till!