Knäskada - träna ben/rumpa

Jag är runt 40 år, kvinna. Har varit aktiv inom olika lagidrotter från 6 års ålder, slutade pga skada för några år sedan.

Min skada består i flera olika, men samtliga samlade i ena knät. Har diverse ortopedutlåtanden samt en artroskopi i bagaget. Mitt knä är slut...dragna korsband, fraktur i knäskålen, utslitna ledband och en trasig menisk. Såklart har detta mynnat i artros. Jag har protes att vänta. Men ortoped...och jag själv...vill förskjuta denna op så långt det går. Smärta som avgör.

Jag har hittat spinning, vilket fungerar utmärkt! Älskar det! Jag brukar även deltaga i diverse corepass på gymmet. Men vill öka på med mer styrketräning. Och jag är, trots år av träning inom lagidrott, lite dålig på detta kapitel. Särskilt med en skada som stör. Överkropp kan jag fixa, men när det kommer till rumpa och ben stöter jag på bekymmer!! Jag fixar inte att göra ordentliga knäböj, inte heller utfallssteg. Ben och rumpa har varit min styrka tidigare...men nu med stigande ålder och minskad träning minskar även fastheten på dessa områden. Alltså...fasthet gone typ.

Någon som har tips på övningar som är snälla mot knät, men som ändå har effekt på ovan beskrivna områden?

Jag rehabtränar...men det är just rehab...ger mig en del, men inte det jag är ute efter = en ok rumpa och fastare lår.

Gör min ålder och skada att jag är körd?

Fast cyklister har ju regäla klubbor, prova att cykla tyngre och kortare pass. Annars fiinns ju benspark framåt och benpress nedåt om nu dina knän klarar det.

Boka tid hos en fysioterapeut eller bra pt för att få tips på övningar. De kan också kolla hur du utför övningarna så du gör rätt på ett annat sätt än internet kan...

Jag går på ett rehabcentrum regelbundet...men är mer för rörlighet och för att bibehålla styrkan som finns i musklerna runt knät. Bibehålla och stärka.

Jo...jag funderar på att ta hjälp av en PT. Lite begränsat antal där jag bor bara. Det finns 1 .

Ja, jag har tänkt på det. Kanske designa ett eget pass. Har lite svårt att cykla ensam dock...lite i behov av att nån ger en motivation längs vägen. Men tack för tips!

Har inte din sjukgymnast tagit tunga övningar med dig?

Med min sg har jag både kämpat med enkla "vifta på tårna"-övningar som tunga knäböj och benpress och annat.

Jag skulle gissa på rumänska marklyft eller hyperextensioner. Men det kanske är bäst att kolla med din ortoped först.

Jag klarar inte knäböj med vikt, det skadade knät viker sig utåt. Jag klarar endast knäböj om jag har en pilatesboll mellan min rygg och en vägg.

Benpress funkar, men utan särskild vikt om jag kör det skadade benet. Brukar träna ett ben i taget.

Det är svårt att förklara, det är som att muskler i lår och rumpa på den skadade sidan inte svarar. Jag kan inte spänna musklerna på samma sätt som tidigare, det är som att kroppen inte förstår signalerna.

Möjligt att jag behöver träffa en annan sjukgymnast, det ör en aning begränsat utbud i min stad

Tack för svar.

Hyperextensioner hade jag nästan glömt bort! Dessa ska jag testa, lär känna omgående om det funkar eller ej. Stort tack för tipset!

Dragmaskin med rem runt fotleden är en utmärkt rehabövning för knästabiliteten, vilket är det du borde fokusera på i första hand. Om du bygger upp muskulaturen runt knäet kan du till viss del kompensera för dina skador, och både minska/slippa smärtan och möjliggöra annan benträning. Beroende på vikt och antal repetitioner kan du naturligtvis bygga muskler också. Benpress är som sagt ett alternativ till knäböj som dessutom kan varieras genom olika fotisättning (högt/lågt, smalt/brett). För rumpa, baksida lår och ländrygg kan jag rekommendera kettlebellsvingar, vilket inte frestar på knäna.

För övrigt är 40 år ingen ålder, och definitivt inget skäl till att "ge upp".