Gå ner i vikt

Hallå där fb, jag skulle behöva er hjälp med att styra upp min kost då jag verkligen behöver börja gå ner i vikt..

Jag är 18 år och väger 107kg och är ca 185cm lång.

Bär oftast XL ibland L beroende märke och har 34/32 eller 36/32 i byx storlek för att få en ungefärlig bild av min uppbyggnad, bild kommer nog läggas upp inom kort.

Jag äter tre mål om dagen, frukost lunch middag (och sen såklart en massa skit som läsk, chips osvosv.. som varenda tonåring i guess)
Men som jag skrev i rubriken är jag i behov av ett kostschema på vad jag ska äta på dagarna för att maxa förbränningsprocess och hela fadderullan! Svar uppskattas!
/d

Välj ut en dag i veckan då du inte äter alls. Den dagen dricker du bara vatten och kaffe (och kanske en och annan huvudvärkstablett).

Utöver det slutar du naturligtvis äta godis, chips och annat liknande skräp samt dricker endast vatten eller kaffe.

Detta kommer att få dig att gå ner men för att få än bättre effekt bör du även börja styrketräna. Vill du inte gå till gym så köp några hantlar eller skivstång och kolla youtube för inspiration.

Vill du bli av med mer vikt ännu fortare så byter du ut varje måltid till en burk tonfisk som du klämmer i juicen från en halv citron + lite peppar... och fastar en eller två dagar i veckan. Det kan kännas kämpigt men funkar. Komplettera med multivitamin av något slag.

Jättedåliga tips om man långsiktigt vill gå ner och hålla vikten.

Funkade fint för mig som ett första steg. Gick ner en hel del och bytte samtidigt fett mot muskelmassa genom daglig träning.

Sen, när man är nere på en vikt man är nöjd med är det bara att hålla en hälsosam diet och välja bort allt skräp. Fastan har jag fortsatt med och mår prima även de dagarna.

Det finns en massa saker du kan göra/inte göra, men, jag tror jag vet vad som är ditt problem.

Räkna ut din basalomsättning och ät 500 kalorier mindre per dag så går du ner 0.5 kg per vecka vilket är en lagom viktnedgång.

Du behöver ungefär 2800 kcal för att hålla dig där du är idag. Du kan lätt lägga dig på 2000 kcal och må bra, -0,8kg/vecka. Bonus om du tränar, ut och går eller liknande. Då blir det ännu mer framsteg!

Det är lätt att bara söka på "ris kalorier 100g" sen väger du bara upp på en köksvåg. Efter några dagar är man inne i det!

Ett kostupplägg är högst individuellt och måste passa för dig i din vardag, och något du kan hålla dig till. Som du säkert redan förstått är det ett kaloriunderskott som gör att du går ned i vikt, det finns olika vägar eller metoder att uppnå detta (som t.ex periodisk fasta, LCHF, 5:2, keto m.m) , en bra början är ju givetvis att minimera "skräpet" i din kost. Har du även tillgång till ett gym så föreslår jag styrketräning. Gå inte ut för hårt i början och ta det steg för steg.

Ät bara hälsosammare så kommer du automatiskt att äta mindre kalorier. Drick bara vatten. Sluta med kaffe, alkohol och annat skräp. Håll dig till ris, potatis, kött, grönsaker, och lite frukt. Kör periodvis fasta, där du bara hoppar över frukost. Finns massvis med hälsofördelar med det.

Som jpettersson1991 sa så är ett kostupplägg individuellt. Här är ett basic kostschema

TA BORT: socker, kakor, bullar, chips, läsk.
ÄT: vanlig mat med mycket kött, fisk, fågel, ägg.
MINSKA PÅ: pasta, bröd, potatis - ersätt med grönsaker.

Använd nedanstående och kombinera dina måltider under dagen.

PROTEIN: (1 knuten näve) Kyckling, nötkött, kalkon, lax, torsk, tonfisk, räkor, ägg.
GRÖNSAKER: (2 knutna nävar) Lök, bladspenat, broccoli, isbergssallad, tomat, gurka, champinjoner m.m.
KOLHYDRATER: (1 knuten näve) Ris, pasta, potatis m.m.
FETT: (1-2 tummar) Olivolja, kokosolja, fiskolja.

Drick bara vatten, inte juice eller läsk

Du skulle kunna prova att lägga till 1 dl bönor till varje måltid.

Alkohol innehåller mer kalorier än folk vill inse, och framförallt - efter några öl stoppar man i sig en chipspåse extra, och efter många öl så blir det ett onödigt stort meal på hamburgerbaren. Sen får man inte glömma att man aldrig tränar vettigt när man är bakfull. Två dagar borta ur träningen.

Sant. Glöm inte sen en pizza och en liter mjölk eller cola dagen efter. Gärna en stor påse godis också.