Kardiovaskulär träning när man kör keto

Jag håller på att deffa genom ketogen kosthållning (äter väldigt lite kolhydrater), då det är den mest effektiva dieten för att snabbt förbränna fett. Jag känner nu efter några dagar att energin och intensiteten inte riktigt är vad den brukar och jag har utifrån det anpassat mina styrketräningspass genom att tidseffektivisera dem och reducera dem volymmässigt.

Att bibehålla styrka och muskelmassa är för mig en hög prioritet, så jag har därför valt att lyfta minst lika tungt som innan.

Vad jag är fundersam över är huruvida jag bör reducera mina löppass eller om jag ska fortsätta pusha mig själv för att nå nya PRs trots att glykogenet är uttömt och energinivån är förhållandevis låg. Är det stor risk att jag bryter ner muskelmassa och blir svagare om jag fortsätter att springa ca. 3 ggr. i veckan på en sån här restriktiv diet?

Satsa inte på några marathon, då hinner du inte återhämta dig tillräckligt tills nästa pass.

fortsätt med styrketräning och kör cardio om du vill, men överdriv inte cardion!

talar bara efter egen erfarenhet, jag fördelar det ungefär 70% styrketräning, 30% Cardio~

Du får testa dig fram, alla funkar olika

Om du inte kan prestera så kan din muskelförlust bli lidande. Låter som du redan har fått problem pga av kosten. Hur mycket effektivare ska denna dieten vara? Alltså: hur många dagar snabbare kommer du i form? Att den är effektivare säger ingenting.

Kör en diet du mår bra av istället. Du kommer vara i form på samma vecka om kalorierna är samma.

Personligen jagar jag PB på mina konditionspass även på diet. Men jag laddar upp med precis samma mat som på bulk. Denna maten förbränner jag ändå under passet resonerar jag.

Det är underskott som gör att du går ned i fettmassa, och detta går lika bra med kolhydrater i kosten. Du kan säkert behålla löppassen men inte på samma intensitet som innan, då fett är ett sämre bränsle än kolhydrater om intensiteten är hög. Vill du minska förlusten av muskelmassan ska styrketräning prioriteras och inte löpningen, men tre pass i veckan på lagom intensitet lär inte påverka, beror säkert på.

Jag har åtminstone inte blivit svagare, så det är mest energin som har fått sig en känga. Under tidigare deffar så har jag alltid lyckats bli lite starkare, men den här gången är jag nöjd om jag lyckas bibehålla min nuvarande styrka, i.o.m. att jag redan lyfte inom låga rep-ranges innan jag började deffa.

Energin har dock börjat öka nu i.o.m. att kroppen tvingas bryta ner fett för att använda ketonkroppar som bränsle. Jag gillar den reducerade hungern, samt den mentala klarheten som jag upplever av den här dieten. Det skall tilläggas att jag även fastar 16 timmar om dagen, vilket också bidrar till min förmåga att kontrollera mitt energiintag.

Jag har tidigare provat det kostupplägg som du förespråkar, d.v.s. en mer jämnfördelad makronäringsämneskonsumtion, men det gick väldigt mycket långsammare för mig att komma i form på det sättet. Antagligen så beror det på att kolhydrater sätter insulin i omlopp, vilket i längden gör att man blir hungrigare och äter mer.

Det här är som sagt första veckan och jag kommer köra det här upplägget i 1-2 månader. Tanken är att jag ska äta så här på vardagarna ha re-feeds under hela helgen. Då kan jag passa på att springa milen och sedan träna den mest prioriterade muskelgruppen på lördagar respektive söndagar.

Första veckan säger du. Ja, det är nog svårt att dra några större slutsatser men samtidigt har du deffa tidigare och kan jämföra. Låter ju som du kan köra på detta men om du tex börjar prestera sämre o gymmet så får du avgöra om det beror på muskelförlust eller trötthet.

Orkar man mindre efter en vecka så ska man dock inte dra slutsatsen att det beror på muskelförlust. Det blir lättare att se ett mönster ju fler veckor som går. Börjar man tappa lite då och då i övningarna så kan det vara så att tex kaloriunderskottet är för högt eller att man äter för lite protein eller fett.

Jag testade att köra tunga basövningar på min deff i år. Men det gick åt helvete redan 4e dagen. Det får bli fler reps på övningarna och fler pass för att jag ska orka prestera känner jag.

För mig är det precis tvärt om! Jag orkar inte köra så mycket högrepetitionsträning på deff, så därför brukar jag alltid öka vikterna istället. Att bibehålla/öka i styrka är min främsta prioritering, så om jag skulle bli svagare i någon basövning så kommer jag definitivt tänkta om.

Än så länge känns det bra förutom att jag stundvis blir lite hängig/orkeslös. Hunger är jag inte heller helt befriad från under fastperioden då jag har valt att inte använda mig utav stimulantia.

Det enda kosttillskottet som jag använder för närvarande är kreatin. Annars består min kost primärt av:

• Ägg
• Nötter
• Avokado
• Kyckling
• Kokosmjölk
• Fisk
• Majonäs
• Grönsaker

Sen på re-feedsen kommer jag ta bort majoriteten av fettet och byta ut det mot:

• Havregryn
• Ris
• Bönor
• Linser
• Bananer
• Sötsur sås
• Mörk choklad (innan träningen)

Jag såg ett intressant klipp på Youtube av bios3training häromdagen där han sa att cardio på keto kan vara bättre än cardio med kolhydrater eftersom att kroppen måste bryta ner muskelprotein till aminosyror när (om) glykogenet tar slut. Kan det ligga nåt i det tror du? På en ketogen diet så använder man ju fett som bränsle hela tiden.

Det beror ju på intensiteten under aktiviteten. Vid högre intensitet, alltså nära maxpuls, så funkar inte fett som energi eftersom det kräver syre, och funkar endast vid aerobt arbete. Det är även så att vad som används till energi under själva aktiviteten inte spelar så stor roll sett över dygnet, förbrukar du t.ex mestadels glykogen under aktiviteten så kommer du ha högre fettförbränning resten av dygnet, eftersom kroppen vill ha balans. Varför det inte spelar någon roll om du utför träningen fastande, före frukost, efter frukost, med kolhydrater eller utan m.m. Vid fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ, tills det att aminosyror tillförs och vänder den till positiv, uppbyggnad och nedbrytning pågår konstant i kroppen.