Hjälp mig att förbättra min kostcirkel.

Sen jag slutade växa på längden så har jag börjat växa på bredden istället. Jag är långt ifrån tjock men känner att det snart kommer spåra ur.
Jag har gått upp 8 kilo på 1,5år när jag tänker efter, jag är 168cm och väger runt 70 kg.
Jag har ett fysiskt jobb och försöker cykla 2-3 gånger i veckan, men känner nu att jag vill utnytja detta till fullo genom att också äta någorlunda rätt och gå åt rätt håll.

En vanlig vardag så äter jag fyra vita mackor eller 2 grova med ost och skinka till frukost kl 9 sen så har vi elva fika då blir deta ofta kaffe och nån kaka, sen så kl 1 äter jag lunch på jobbet, sen kl5 när jag kommer hem så äter jag min andra lunch för dagen och sist kl 8 äter jag kvälls mat och det brukar vara det samma som jag åt till frukost.
Som tur är dricker jag inte mycket alkohol men det kan bli en del chips under veckorna.

Nån som har några invändningar på vad jag ska minska eller helt sluta med?

Enda måltiden under din dag som du beskrev är frukost/kvällsmaten, ingenting om vad du äter till lunch, vilket gör det svårt att påpeka vad du kan ändra. Går du upp i vikt äter du för mycket kalorier, spelar ingen roll om det är "rätt" mat, mängden avgör. Behöver du råd så finns tallriksmodellen på livsmedelsverket. Mer frukt och grönt om du äter dåligt med det.

https://www.livsmedelsverket.se/matv...lriksmodellen/

Vita mackor innehåller ju snabba kolhydrater vilket gör att du blir hungrig fortare eftersom att snabba kolhydrater snabbt tas upp av kroppen osv. Byt ut de vita mackorna mot något mer stabilt, kanske havregrynsgröt med mjölk och banan? Då står du dig längre på frukosten, även på kvällen. Ägg är också bra att äta till frukost/kvällsmat, mycket protein

Till lunchen brukar det bli det vanliga kött/fisk/kyckling med ris/potatis/pasta och mycket sås och grönsöker kanske 2-3 dagar i veckan.
Nån gång snabb mat om maten från gårdage inte räckte till lunchlåda.
Ibland kan det bli en färdig mixer om man gör gryta på nått av det ovanstående.
Kan tilläga att jag dricker mycket läsk,saft och juice.

Vad ska jag äta till exempel efter jag gjort mitt cykel pass?
Har hört att typ keso och äpple ska vara bra.
Sen så vet jag inte hur bra det är att äta 2 middagar varje dag.

Dra ner på intaget av läsk, saft och juice? Det blir en massa extra kalorier. Drick mer vatten. Du behöver ju självklart inte sluta med sötdrickan, du kan ju dricka det på helger.

Byt ut läsken mot vatten, alternativt light läsk. Måltidsfrekvensen är inte relevant för vikten. Du behöver inte äta något speciellt efter ditt cykelpass. Det är dygnets totala intag som troligen är viktigast. För viktnedgång krävs kaloriunderskott.