Journal - Innebandymålvakt - Mot medaljer på karriärens höst

6/11 Måndag - Gym

Mobilitet

Single leq squat on box 25kg 3x4
Landmine single arm press 17.5kg 3x4
Side plank 2x45 sek
Knee recovery jumps (hopp från knästående till på fötter) 3x3
Latsquat 12kg (per hantel) 3x6
Chinups 3x6
Hip drive 70kg 2x6
Squat jump + Lateral Jump 2x3

9/11 Torsdag - Gym

Mobilitet

Landmine Deadlift 80kg 3x4
Plank Row 16kg (per hantel) 3x4
Elevated Plank - Hip rotation 2x4
Dumbbell Bench Press 26kg (per hantel) 3x6
4-Way Hip Drive 2x2
One knee jumps 3x3
Split squat pushes 10s per ben 3x3

Enbens frontlyft 8kg 2x8
Enbens axelpress 8kg 2x8

Good morning med kettlebell
Raka ben 16kg 2x8
Ben isär 16kg 2x8
Lätt böjda ben mot vägg 16kg 2x8

10/11 Fredag - Innebandy

Avslappnat gnugg-pass.

13/11 Måndag - Gym

Mobilitet

Single leq squat on box 40kg 3x4
Landmine single arm press 20kg 3x4
Side plank 2x45 sek
Knee recovery jumps (hopp från knästående till på fötter) 3x3
Latsquat 12kg (per hantel) 3x6
Chinups 3x6
Hip drive 70kg 2x6
Squat jump + Lateral Jump 2x3

Enbens kettlebell press
8 kg x10 *per ben/arm
8 kg x10

Enbens kettlebell front push
8 kg x10 *per ben/arm
8 kg x10 *per ben

Marklyft mot vägg + step ups
8kg Höften högt x8
8kg Benen isär x8
8kg Benen ihop x8


14/11 Tisdag - Innebandy

Tvåtimmars pass. Bra pass för mig. Fokus på sidledsförflyttningar efter pass diagonalt genom slottet.
Vilade igår, Onsdag.

16/11 Torsdag - Gym

Mobilitet

Landmine Deadlift 90kg 3x4
Plank Row 24kg 3x4
Elevated Plank - Hip rotation 2x4
Dumbbell Bench Press 26kg (per hantel) 3x6
4-Way Hip Drive 2x2
One knee jumps 3x3
Split squat pushes 10s per ben 3x3

Enbens frontlyft 8kg 2x8
Enbens axelpress 12kg 2x8
Starfish crunches 45sek
Plank crunches 30sek
Rotated crunches 45sek per håll
Suitcase walk med höga knän
20 kg x10 * Per ben och arm x2