En halv tjockis som vill bli stark!

Knäböj

20×8
60×6
80×5
100×3
120×2
140×3×3

Hantlar åt sidan

10kg×3×12

Baksida axlar med hantlar

5kg×3×15

Sittande hantelpress

18×10
26×10
32×2×10
32×8

Frontböj

50×5
70×5
75×5
80×5

Militärpress

20×10
40×5
50×2×8

Baksida axlar i kabel

3×15

Sidan av axeln kabel

3×15

Inåt och utåt rotationer

3×15×2övn

Vader

70×3×12

Utfall skivstång

40×2×7 (på varjeben)
50×2×7 (-//-)

Bänkpress

20×8
50×7
70×5
90×2
97.5×3
97.5×3
85×8
85×7

Skivstångsrodd

50×10
70×10
90×3×6

Bröstpress

75×10
95×8
103×2×6

Latsdrag

61×10
75×8
68×10
68×10

Kabelflyes

27×3×12

2 rygg och 1 bröst övning till. Inget värt att skriva upp

Upphöjda marklyft med ca 12cm

60×5
100×5
140×3
170×2
190×2

Vanliga mark

170×3×3

Hyperextentions

10kgs stång×4×12

Ska egentligen köra armar på det här passet också.

Gårdagens

Boxning på säck 5 min, sen gick säcken sönder.

Skullcrushers

30×10
40×3×8

Bicepscurl hantlar

18×3×12

Fler biceps, triceps och handledsövningar.

Dagens

Knäböj

20×8
60×5
90×4
110×3
130×1
142.5×2×3
120×2×5

Sänkte för att öva på tekniken. Tror dels jag går för djupt och när jag kör tungt känns det inte som höften och överkroppen samarbetar optimalt. Kanske fortsätter köra såhär eller kör varannat pass tungt och det andra lättare.

Baksida axlar kabel

4×12

Hantlar åt sidan

9×4×12

Sittande hantelpress

18×10
26×8
34×3×8

Vadpress

70×10

Hemma träning

Armhävningar med paus i botten

5×12

Kettlebell swing

20kg×5×15

Knäböj

20×8
60×6
80×4
100×3
120×2
145×3
145×3 (byxorna sprack ordentligt mellan benen på första repen, grymt nöjd att jag klara 3 trots distraktionen och knakandet av byxorna fick nöja mig här)

Marklyft trapbar

70×6
110×4
150×3
180×2
200×4
200×2×3

Sittande vadpress

65×10
75×2×10
65×2×12 + 40×15

Dagens utan sömn

20×10
60×6
80×4
100×2
120×2
140×1
150×1
160×1 (pb lite osäker på djupet)
162.5×1 (pb!! Grymt djup, utan sömn och mindre än 2 dygns vila sen tunga marklyft. Har nog minst 170 i mig en bra dag)

Bänkpress

50×8
70×4
90×2
100×3
100×2×2
90×5
90×4 + 70×10

Marklyft

60×6
100×4
130×2
150×3×4

Bänkpress

50×8
70×5
95×3×4

Baksida axlar 3 övn

3×12 styck

Sumo mark

60×5
90×4
110×3
120×3
125×3

Snedhantelpress

36×3×6

Knäböj

20×8
60×6
90×3
110×1
125×4×4

Sittande hantelpress

16×10
26×10
34×10
34×2×8

Hantlar och gummiband åt sidan

10kg×4×15 + 4×15

Skullcrushers

30×10
40×3×8

Bicepscurl

14×12
18×2×10
14×12

Hantel shrugs

22×12
24×12
26×3×12

Bänkpress

20×10
50×8
70×6
90×6
100×3
100×2
90×5

Skivstångsrodd

50×8
70×5
90×5
80×3×6

Bröstpress

95×10
109×6
102×2×8

Latsdrag

61×10
75×8
75×7
61×10

Marklyft

60×6
100×3
130×2
155×4×4

Hantlar åt sidan

9kg×3×12

Facepulls

20×3×12

Baksida axlar i maskin

3×12

Sidan axlar med gummiband

3×12

Knäböj

20×8
60×4
80×3
100×2
120×2
130×2
140×2

Bänkpress

20×8
50×5
70×5
95×4×4

Snedhantelpress

38×2×5
32×2×8