nyanvandare31245 ska bli fit!

Vecka 4, Pass 14, Marklyft, 13-09-17:

MGS:
Armhävning m. klapp: 15, 15, 15, 15
Marklyft: 92.5x10, 92.5x10, 92.5x10, 92.5x10
Ab. Wheel: 15, 15, 15, 15

Fysen blev mma-pass på kvällen.

Vecka 4, Pass 15, Militärpress, 14-09-17:

MGS:
Chins: 10, 8, 10, 10
Militärpress: 40x10, 40x9, 40x10, 40x10
Windshield wipers: 20, 20, 20, 20

SGS:
Omvända chins: 11, 11, 10, 10
Militärpress bakom huvudet: 35x10, 35x10, 35x10, 35x10
Rotera med viktskiva: 10x20, 10x20, 10x20, 10x20

Fys blev thai på kvällen

Vecka 4, Pass 16, Benböj, 15-09-17:

MGS:
Breda hopp: 15, 15, 15, 15
Benböj: 67.5x10, 67.5x10, 70x10, 70x10
Leg raise: 20, 20, 20, 20

Fys blev ett tabata pass på kvällen och submission wrestling pass efter det

Extra pass eftersom jag inte körde det "vanliga" bänkprogrammet i måndags, och kände att jag var tvungen att köra rodd.

16-09-17: Bänk mm
Rodd: 50x10, 50x10, 50x10
Bänk: 70x10, 70x10, 70x10
Chins: 8, 8, 8
Dips: 10, 10, 10

Fys: 20 min boxning.

17-09-17:
Morgon: Kampsportsfys 40 min, blandade övningar, passet heter "Tiger Muay Thai"-något och är gjort av Funk roberts om någon är intresserad, riktigt bra pass, med 1min rundor, 15 sec vila, av burpees, armhävningar osv.

17-09-17: Extra pass, överkropp

Blev ett blandat pass för överkroppen med en kompis. Förmodligen rätt så dum idé, försökte mig på bulgaren på 105 RM nivån igen, men var inte tillräckligt utvilad (körde ju bänk dagen innan...).

Bulgaren (bänk):
60x8, 100x0 (fail, 2ggr), 70x7, 95x1 (borde vara 2), 75x6, 90x2 (borde vara 3), 80x5, 85x4

Stångrodd:
50x10, 50x10, 50x10

Militärpress:
42.5x10, 42.5x10, 42.5x8

Chins:
8,8,7

18-09-17 Vecka 5, Pass 1, Benböj

MGS:
Breda hopp: 10, 10, 10, 10, 10
Benböj: 80x5, 80x5, 70x5, 70x5, 70x5
Benlyft: 10, 10, 10, 10, 10

SGS:
Vertikala Hopp: 10, 10, 10, 10, 10
Utfall med stång: 20x10, 30x10, 35x10, 35x10, 35x10
Situps: 20, 20, 20, 20, 20

Nu blir det 5x5 i en månad. Fysen blir ett mma-pass ikväll. Var rätt seg idag, borde nog ha vilat mer tror jag, så det blev att sänka vikten på benböjen.

21-09-17, Vecka 5, Pass 2, Militärpress

MGS:
Chins: 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5
MP: 45x5, 45x5, 45x5, 45x5, 45x5,
Windshield wipers: 20, 20, 20, 20, 20 (kör dessa på golvet, har ingen stång som jag kan köra på :/, tips på övningar som tränar obliques (svenska?) uppskattas!)

SGS:
Omvända chins: 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5, 8kgx5
MP bakom nacken: 40x5, 40x5, 40x5, 40x5, 40x5
Rotera m. skiva: 20, 25, 25, 25, 25

Fys: Thaiboxning ikväll.

24-09-17, Vecka 5, Pass 3, Mark+Bänk

Tog mig inte tid att köra båda passen separat så det blev ett kombinerat för mark o bänk denna veckan.

Mark:
Breda hopp: 10, 10, 10, 10, 10
Mark: 95x5, 95x5, 100x5, 100x5, 100x5
Situps: 40, 40, 40, 40, 40

Bänk:
Rodd: 60x5, 60x5, 60x5, 60x5, 60x5
Bänk: 75x5, 75x5, 77.5x5, 77.5x5, 77.5x5
Vindrutetorkare: 20, 20, 20, 20, 20

Fys:
Cirkelträning, 30sec per aktivitet, 10 sec vila mellan, 5 rundor, 20 min totalt.
Battle rope
Squat
Armhävningar
Step-up
Dips
Superman

27-09-17 Vecka 6, Pass 4, Benböj

MGS:
Breda hopp: 15, 15, 15, 15, 15
Benböj: 70x5, 75x5, 75x5, 75x5, 75x5
Abwheel: 15, 15, 15, 15, 15

29-09-17 Vecka 6, Pass 5, Bänk

MGS:
Rodd: 65x5, 65x5, 65x5, 65x5, 65x5
Bänk: 80x5, 80x5, 80x5, 80x5, 80x5
"Vindrutetorkare": 20, 20, 20, 20, 20

SGS:
Rodd i maskin: 12plattorx5,12x5, 12x5, 12x5, 12x5
Snedbänk: 67.5x5, 67.5x5, 67.5x5, 67.5x5, 67.5x5,
Rotera m. viktskiva: 15x15, 15x15, 15x15, 15x15, 15x15,

Fys:
10 min boxning

Kommentar:
Kul med bänk, kul också att jag kör tyngre än vad jag gjorde i benböj i onsdags :P. Hm...
Kanske skulle satsa lite på benböj o mark snart, blir kanske ett program som är har stort fokus på det efter detta. I detta programmet så har det ju inte mindre fokus egentligen, bara jag som tycker att det är tråkigt (p.g.a. svårt/jobbigt) och därför inte tar ut mig tillräckligt i de lyften...

30-09-17 Vecka 6, Pass 6, Mark

MGS:
KB swing: 30kgx5, 30kgx5, 30kgx5, 30kgx5, 30kgx5,
Mark: 102.5x5, 102.5x5, 102.5x5, 102.5x5, 102.5x5,
Benlyft: 20, 20, 20, 20, 20

Körde lite curls och boxning ett par minuter efter.

01-10-17 Vecka 6, Pass 7, Militärpress

MGS:
Chins: 8x5, 8x5, 8x5, 8x5, 8x5,
MP: 47.5x5, 47.5x5, 47.5x5, 47.5x5, 47.5x5,
Sneda situps: 20, 20, 20, 20, 20

SGS:
Omvända Chins: 12x5, 12x5, 12x5, 12x5, 12x5,
MP: 42.5x5, 42.5x5, 42.5x5, 42.5x5, 42.5x5,
Rotera m. viktskiva: 10x16, 10x16, 10x16, 10x16, 10x16