nyanvandare31245 ska bli fit!

18-10-13: Lätt rygg
Chins, 15 set: 8,8,6,7,6,5,6,6,6,6,6,6,6,5,6

18-10-14: Bänk
Först 3 försök på 117.5x1, inget gick, körde 115x1 mellan 2a och 3e försöket. Sen fortsatte jag med:
72.5x8, 115x1, 80x7, 110x2, 85x6, 102.5x3, 90x5, 97.5x4

Legs: 18-10-16
Mark: 140x5, 160x3, 175x3 PB, 167.5x3, 157x3, 147x3, 140x3, 130x3, 120x15 PB,
Benpress: 220x5, 250x3, 280x5 PB, 270x3, 250x3, 240x3, 220x5, 220x5, 200x10,
Vader: 50x10reps x 5 set

Push: 18-10-17
Militärpress: 55x5, 62x3, 70x2 PB, 65x3, 62.5x3, 67x1, 57x3, 55x5, 50x5, 47x9,
Sned bänk: 62.5x6, 70x5, 80x3, 80x5, 80x7, 80x4, 80x6, 80x10,
4 set av, superset: Triceps push downs, Facepulls, Triceps over head extension, Cable flyes

Pull: 18-10-18
Hantelrodd: 32.5x3setx10,
Latsdrag: 3setx10
T-bar rodd: 60x10, 70x10 75x10 70x10, 80x10,
Hammer curls, Vanliga curls: 12.5kgx10, 3 ggr -> 6set totalt, 1 min vila mellan varje

Inget kanon pass idag, var riktigt seg ett tag. Kände mig utmattad. Sista t-bar rodden var lite skum med, kör med en liten pinne som man sticker ned i en viktskiva, så den sitter inte fast. Med 80kg så lyftes den upp, så körde på två 25kg plattor, men då hamnar ju stången en viktskiva längre upp och ROM blir lägre, hm...

Legs: 18-10-19
Mark: 120x3, 120x5, 175x3, 195x1 PB, 180x3 PB, 150x6, 150x4, 160x3, 160x3, 160x3, 170x2 (tekniskt sett pb, men ja...)

Marken gick bra, benpressen var upptagen så fortsatte marka istället. 200 är ganska nära nu känner jag! 195 kändes helt ok.

Push: 18-10-20
Militärpress: 40x6, 42.5x5, 50x3, 50x5, 50x7, 50x4, 50x6, 50x8
Bänk: 75x8, 87.5x6, 97.5x4, 97.5x4, 97.5x4, 92.5x5, 87.5x6, 80x7, 75x15
5 rundor av Sidolyft (axlar), Triceps push downs, mage

Pull: 18-10-21
Pass 1:
10 set chins 5 reps
10 set pull ups 5 reps
Pass 2:
Hantelrodd: 5 set x 35kg x10 reps,
Bänk: 80x5, 90x3, 100x5, 110x3 PB, 117.5-Fail, 107.5x1, 80x8, 70x10, 70x10,

Legs: 18-10-22
Böj: 80x10, 90x5, 100x6 PB, 110x3 PB, 110x4 PB, 90x5, 60x13, 60x15, 60x10, 70x10,
Mark: 150x3, 170x6 PB, 150x8 PB, 130x3, 130x3,
(150 är 10RM också, men ändå pb på 8RM... )

Lite uppkommande vilodagar pga resa så körde på ganska bra. Kör en styrkelyftssatsning för tillfället, ska vara med i en nybörjartävling.

Push: 18-10-23
Bänk:
100kg x 2 reps, 10 set
90kg x 5 reps, 10 set
100kg x 1 rep, 10 set,
70kg x 10 reps, 4 set, 70x8.

18-10-24
Böj: 60x5, 70x5, 80x2, 90x2, 95x2, 100x1, 105x1, 100x1, 115x1, 115x1, 115x1,
Bänk: 95x3, 95x3, 95x6,
Hantelrodd: 30x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,
Mark: 150kg x 3 reps, 10 set.

Märkte att jag skjuter fram axlarna ibland när jag lyfter av stången i bänken! Tror det kan göra mycket för maxlyften om jag tänker lite på avlyftet .

18-10-27
Bänk: 105x1, 10 set
Chins: 5set 7 reps (parallelt grepp), 5 set 5 reps, (brett grepp)

18-10-28
Bänk: 100x3, 110x1, 110x1, 110x1, 117 - Fail, 115x1,
Böj: 100x5, 120x1, 120x3 PB, 120x2,
Hantelrodd: 35x12, 3 set
Flyes/Hantelpress 2 set, superset.

117 gick inte upp idag heller, kändes bättre än vad det gjort tidigare så snart ska det väl gå.
Saker att tänka på i bänk: hålla handlederna raka, spänn rumpan, ned med axlarna innan påbörja lyftet, ligg högre upp på bänken och låt stången vila längre ned på bröstet.

Saker att tänka på i böj: håll handlederna raka, fram med rumpan "fort", tänk på buktryck.

18-10-28
Mark: 160x3, 180x2, 200x1 PB, 180x1, 160x3,
Ez curls: 30x12,10,10,
Facepulls: 28x10,10,10
Hammer curls: 15x9,9,9

Lite vila gjorde susen och 200 i mark gick upp utan större problem. Dock så var jag rätt seg efter det.

18-10-29: Sheiko CMS, Week 1, Day 1:
Böj: 65x5, 80x4, 80x4, 90x3, 90x3, 105x2 x 5 set
Bänk: 60x5, 72x4, 85x3, 85x3, 97x3 x 6 set

Böj: 65x5, 80x5, 90x4 x 5 set (sista 5 supersettade med flyes)
DB flyes: 15kgx10 x 5 set

18-11-01: Sheiko CMS, Week 1, Day 3:
Mark: 100x4, 120x4, 140x3, 140x3, 160x3 x 5 set
Bänk: 60x6, 72x5, 85x4, 85x4, 90x3, 90x3, 97x2, 97x2, 90x3, 90x3, 85x4, 78x6, 72x8, 60x10,
Mark: 100x4, 120x4, 140x4 x 5 set