Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
2018-07-16, 18:29
  #253
Medlem
nyanvandare31245s avatar
15-07-18
Snedbänk: 80x10 PB, 75x10, 75x12 PB,
Latsdrag: 50x15, 60x10,10
Mage 15 min
10 sprintar i mindre backe
Citera
2018-07-16, 19:25
  #254
Medlem
nyanvandare31245s avatar
16-07-17, RP, W5, Day 1, Deload
OHP, 40kg: 2x6
Barbell Upright Row, 40kg: 2x5
Cable Overhead Tricep Extension, 22.5kg: 2x6
Cable Rope Pushdown 25kg: 2x5
Hammer Curl, 14kg: 2x5
Bänk, 65kg: 2x8

Deload veckan börjar idag, känns välbehövt.
Citera
2018-07-18, 20:55
  #255
Medlem
nyanvandare31245s avatar
18-07-18, RP, W5, Day 3, Deload:
Facepull, 25kg: 2x8
Upright row, 40kg: 2x5
Ez curl, 30kg: 2x5
DB Curl, 15kg: 2x5
Cable Rope Push down, 27,5kg: 2x5
Bänk: 80x5, 90x5, 95x3
Citera
2018-07-29, 18:24
  #256
Medlem
nyanvandare31245s avatar
20-07-18, RP, W5 Day 4:
Mark, 115kg: 2x5,
Sälrodd, 65kg: 2x8,
Snedbänk, 70kg: 2x8,

21-07-18, RP, W5, Day 5:
Incline DB curl, 15kg: 2x6,
Hammer curl, 15kg: 2x6,
Rope Push Down, 27.5kg: 2x6,
Facepull, 27.5kg: 2x8,
Mage 10 min

Började på ett nytt program, Push, Legs, Pull, 6 träningsdagar per vecka, från Renaissance Periodization Male Physique.

RP, W1, Day 1, Push A, 24-07-18:
Bänk: 75x18 PB, 85x13 PB, 85x12, 80x12,
Snedbänk: 80x10, 75x6, 70x12,
Incline DB Flyes 19kg: 12,12,10,
DB flyes 16,5kg: 12,12,10,
Facepull, 25kg: 15,15,15,
Overhead tricep extension, 25kg: 10,12,12,
Triceps Push downs: 22.5kgx12, 27.5kgx12,10,
Dips, kv: 7,5,5,
Mage 10 min

RP, W1, Day 2, Pull, 25-07-18:
Sälrodd, 65kg: 12,15,15,
Kabelrodd 55kg: 15,12,15,
Chins: 10,8,8,
Hammer curls 16.5kg: 8,10,10,
Facepull: 25kgx20, 27.5kgx15,15,
Latsdrag: 55x8, 50x12,12,

26-07-18:
Bänk: 75x12, 77.5kgx12, 80x8,
Kabelrodd: 55x12, 15, 60x13,13,
Latsdrag: 60x8,10,8,
Incline DB curl med stopp, 10kg:3x15,

RP, W1, Day 4, Push, 27-07-18:
Militärpress: 45x12 PB, 50x10 PB, 55x9 PB,
Dips: 10,9,8,
Bänk: 80x10, 85x10, 90x7,
Baksida axel, 6kg: 3x10,
Sidolyft 10kg: 12,10,9,9,

RP, W1, Day 5, Legs, 28-07-18:
Löpning 3km + däckvält
Mark: 115x10, 120x10, 132.5x8 PB,
Bänk, 75kg: 4x10,
Benspark: 30x15, 35x12, 37.5x15, 40x12,

RP, W1, Day 6, Pull, 29-07-18:
Chins: 3x10,
Latsdrag, 60kg: 3x10,
Sälrodd, 70kg: 10,12,12,
Kabelrodd, 60kg: 3x12,
Facepull, 30kg: 3x10,
Hammer curl 15kg: 3x15,
Citera
2018-08-11, 16:50
  #257
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, Day 1, W2, Push, 18-07-30
Snedbänk: 80x8, 77.5x10,10 80x10,
Facepull: 25kgx20x4,
Bänk: 80x12,11,9 77.5x9,
Dips: 5,7,5,5,
Flyes: 14kgx10,12,10,10,

RP, Day 3, W2, Pull, 18-08-01
Chins: 10,9,8,8,
Sälrodd: 70x12,12,12, 72.5x10,
Kabelrodd: 60x12x4,
Latsdrag: 60x12,8,8,7,
Facepull: 30x10x4,
Hammer curls: 14kgx10,15,10,10,
10 min mage

RP, Day 4, W2 Push, 18-08-04
Militärpress: 50x8, 52.5x6, 50x10,
Bänk: 80x13,12,11,9,
Dips: 6,8,10,9,
Lateral raises 10kg: 15x4,

RP, Day 5, W2, Pull, 18-08-05
Chins: 10,10,9,10
Sälrodd: 72.5x12,12,12, 75x12 PB,
Sittande Rodd: 60x12,65x12x3,
Latsdrag: 65x9,8,8,8

RP, Day 6, W2, Legs, 18-08-06
Marklyft: 130x10 PB, 150x6 PB, 160x3 PB, 140x8 PB, 130x10
Sittande benpress: 180x15,18,20,20,
Benspark 4 set.
Toes to bar 4 set
KB swings 4 set

RP, Day 1, Push, W3, 18-08-07
Pass 1:
Bänk: 80x12, 85x10, 90x8, 85x9, 80x10,
Cable flyes 15x15,15, 17.5x10,8,10,
Snedbänk hantlar: 20x12,15, 22.5x12, 25x10,10,
Facepulls: 5 set
Dips: 8,8,9,6,6,

Pass 2, 5 set per övning:
Triceps pushdowns
Bänk 70x10 ca 8 set
Triceps overhead extension
Bröst maskin

RP, Day 2, W3, Pull, 18-08-08
Sälrodd: 7x012, 75x10,10,12,12,
Kabelrodd: 28.5x12,13,13,14, 33.5x9,
Farmers walk: 50kg + stång, 120m (20m sen vila),
Latsdrag: 28.5x10x5,
DB curls: 12.5kgx10x5

RP, Day 3, W3, Legs, 18-08-09
Benpress: 100x12, 15, 120x12, 130x10,10,
Benspark: 47x10, 54x12, 12, 61x15,
Hexbar marklyft: 100x15, 120x8, 15,
Vader i maskin: 20x10, 20x15, 30x15, 40x12,
Mage i maskin: 15kgx15, 20x10,

RP, Day 4, W3, Push, 18-08-10
Bänk: 80x12, 12, 10, 9, 8,
Snedbänk: 60x10, 70x10,10,
Militärpress: 50x8,10,8,8,
Cable flyes: 17.5x8, 15x12,15,10,10,
Triceps pushdown: 21x12, 24.5x15, 28x12,10,12,
Flyes i maskin 3 set
Axlar i maskin 3 set

RP, Day 5, W3, Pull, 18-08-11
Sälrodd: 70x13, 75x10, 10, 77x10, 80x10 PB,
T-bar rodd: 55x20, 65x12, 70x10, 12, 75x9,
Chins: 8,7,7, 10 m. lila band, 9 m. lila band,
Preacher curls: 22x12, 15, 27x10,10,10
Farmers walk: +50kg + stänger x 100m, +80kgx15m
Citera
2018-08-18, 10:39
  #258
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, Day 6, W3, Legs 18-08-12:
Pass 1:
Mark: 130x10, 120x10, 10,10, 140x10 PB,
Benpress sittande: 150x10x4,
Lunges med 20kg KB
Mage

Pass 2:
V-Squat (maskin): 140x20, 170x15, 190x20, 20, 210x12,
Benpress (vanlig): 130x15, 15, 150x10, 10, 12,
Vader: 40x12, 15, 12, 12, 12

RP, Day 1, W4, Push, 18-08-13:
Bänk: 80x10, 10,10, 82x10,10,
Cable Flyes: 17.5x8, 15x12, 10,10,12,
Snedbänk: 70x8,10,10,10,10,
Facepulls: 24.5x12, 12,12, 15, 28x10,
Dips: 4,6,6,7,8,
Triceps push downs: 24,5x10x5

RP, Day 2, W4, Pull, 18-08-14:
Sälrodd: 70x15, 75x10, 10,10
T-bar row: 60x15, 70x12, 10, 10, 75x10,
Chins: 10,8,8, Lila band: 10,10,
Farmers walk: stång+60kgx150m (20m per runda)
Citera
2018-08-19, 12:02
  #259
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, W4, Day 3, Legs 18-08-18:
Benpress: 130x15, 150x12, 15, 12, 160x12
Vader maskin: 40kgx12x4, 40x15,
Hexbar Mark: 130x10x3,

Är det vanligt att man behöver sjukt mycket vikt i V-squat maskiner? Förra veckan när jag körde så gick jag upp till 210kg och gjorde 12 reps. Var första gången jag testade maskinen, men det känns mycket, kändes som att den inte tog så bra överlag. Dålig teknik?
Citera
2018-08-19, 21:19
  #260
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, W4, Day 4, Push, 18-08-19:
Sittande Hantelpress: 17,5x10, 20x12, 22,5x12, 25x10,10,
Hantelpress på snedbänk: 27,5x12, 30x10,10,10,12,
Triceps pushdowns rep: 5 set, högreps, pump träning
Bröstsim 1km
__________________
Senast redigerad av nyanvandare31245 2018-08-19 kl. 21:29.
Citera
2018-08-20, 23:43
  #261
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, W4, Day 5, Pull, 18-08-10:
Sälrodd: 75x8, 65x10,10,11,10,13,
Chins: 9,9,8, Lila band: 10,10,
Farmers walk: handtag+60kg per hand: 2x8 vändor
Rodd i maskin: 28,5x12,12,12, 33.5x8,10,
Hantel curls: 12.5x15, 17.5x10, 10, 10, 10, + 1 Dropset.
Citera
2018-08-21, 19:37
  #262
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, W4, Day 6, Legs, 18-08-21:
Mark: 130x10, 150x10 PB (Tidigare max på 10RM var förra veckan på 140kg, maxreps på 150kg var 6 st den 7/8.), 150x6, 140x7, 140x6,
Vader: 50x10x5,
Mage i maskin: 15kgx12x2, 20kgx10x3,
Benpress: 150x10,15,160x10,12,10,

Konstigt hur det är med tryck ibland. Gick in i gymmet med träningsvärk i röv och ben och la mig på bänken inställd på att ge benen en dag vila till. Började bänka lite och märkte att det fanns träningsvärk i triceps med. Så det var bara att lägga ned det o köra på ben ändå. Började marka och 10 reps på 130 kändes lätt, tycker att det har varit relativt tugnt för några veckor sen. Så vågade mig på ett försök på 150 och det gick att få upp det 10 gånger . Kanske har det gett resultat att gå upp lite i vikt de senaste veckorna...
Citera
2018-08-22, 12:56
  #263
Medlem
nyanvandare31245s avatar
Bröstpass: 18-08-22
100 reps på kroppsvikt på tid, tog 40 min, 82.5kg, i bänk: 11, 9, 7, 6, 6, 6, 6, 5, 6, 5, 5, 5, 5, 4, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1,
Flyes: 13.25kgx15, 16kgx10,12,12,10,
Triceps push down: 21kgx20, 23.75x12, 15, 26.25x12,15,
Hantelpress snedbänk: 15kgx15, 17.5kgx20, 25kgx10, 9, 9,
Triceps overhead extension: 24.5kgx10, 10, 10, 10, 28x8,
Facepulls: 24.5x15, 28x10,10,15, 31.5x9,
Bröstpress i maskin: 61x7, 7, 54x7, 8, 8,
Citera
2018-08-24, 09:38
  #264
Medlem
nyanvandare31245s avatar
RP, W5, Day 2, Pull, 18-08-23:
Sälrodd: 65x10x3, 67.5x10, 70x10,
Chins: 9,7,7, Med lila band: 10,10,
Farmers walk: +70kg per handtag: 2vändor x 4 set, 4 vändor x 2 set, totalt 16 vändor (cirka 10m),
Latsdrag: 28.5x10x5,
Alternerande curls: 15x10x4, 17.5x8, 1 dropset,

Sälrodden har gått ned lite då jag har fått möjlighet att köra på en riktig bänk, vilket var lite svårare. Har tidigare släppt ned stången på marken mellan reps, kan ev. ha varit lägre rörelselängd med.
Farmers walks tog slut på mig rätt bra och känner överlag att jag har pushat rätt hårt denna veckan, känner mig trött och slö hela dagen efter passen. Blir att köra ben idag och sen vila ett par dagar.
Citera

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback