nyanvandare31245 ska bli fit!

18-05-27, Extrapass
Lateral raises, 10kg: 10 set 10-15reps
Facepulls, 22.5kg: 10 set 12-15reps
Bicepscurls: 10kg x 5 set x 20 reps, 17.5kg x 2 set x 10 reps

18-05-28, RP, W4, Day 1, Chest
Incline Medium Grip Bench Press, 60kg: 13,18,12,16,16,9

Superset:
Flat Dumbbell Flye, 17.5kg: 12,12,14,18,13,18
Wide Grip Bench Press, 47.5kg: 8,20,13,12,12,10

Medium Grip Bench Press, 60kg: 13,15,12,12,12
Barbell Upright Row, 35kg: 10,12,10,10,10,12
Cable Rope Pushdown: 22.5kg:12,12, 18.5kg: 15,15,15,20

Börjar bli ordentligt seg känner jag. Vikterna känns tunga, verkar dock få in ganska liknande antal reps som föregående veckor och det är ju något högre vikt. Men börjar känna att deload veckan som kommer är behövd.

Läser alltid "nyinvandrare" när jag ser ditt nick

haha, ja så är inte riktigt fallet

18-05-29, RP, W4, Day 2, Back:
Wide-Grip Pulldown, 55kg: 10,10,10,12,12,12
Overhand Pullup: 8,9,8,8,8,8
Barbell Bent Over Row, 70kg: 16,16,18,16,15
Cable Facepull, 25kg: 16,12,16,16,16
Hammer Curl, 17.5kg: 9,10,10,10,10,8

18-05-30, RP, W4, Chest, Day 3:
Wide Grip Bench Press, 62.5kg: 20 PB,15,18,20,16,15, 70kgx12, 10(Förra pb var 20 reps på 60kg, 2018-03-16)
Incline Medium Grip Bench Press, 60kg: 12,10,15,15,10,10

5 rundor cirkelträning med lateral raises 10kgx10reps, Push downs 18.25kgx15 reps och "rygglyft"

18-05-31, Back, W4, Day 4:
Barbell Bent Over Row, 70kg: 15,13,13,15,20,20
Chest Supported Row, 62.5: 15,12,14,14,15,14
Overhand Pullup: 10,8,8,8,7
Cable Facepull, 22.5kg: 15,15,15,15,15,15
Alternating Dumbbell Curl: 17.5kg: 6, 15kg: 10,10,10,10,10

18-06-01, Chest, W4, Day 5:
Medium Grip Bench Press , 65kg: 20 PB,11,13,13,11,12
Incline Dumbbell Flye, 17.5kg: 10,15,12,10,15,10
Incline Medium Grip Bench Press, 60kg: 10,10,10,8,10
Barbell Upright Row, 35kg: 12,10,10,12,10,10
Cable Rope Pushdown: 22.5kg: 12,10,10, 18.5kg: 20,20,20

Lite uppdateringa sen sist, har datorstrul så har inte kunnat uppdatera.

18-06-02, Back, W4, Day 6: Sista passet i programmet
Sälrodd, 62.5kg: 15,20,15,15,15,15,
Stångrodd, 70kg: 20,20,15,15,15,15
Mark, 105kg: 12,10 (Kändes inte bra i ena låret, ingen skada eller så utan bara konstig spänning så avbröt passet.)

Var ganska slut efter programmet och tränade mest det jag kände var kul, skulle egentligen ha kört på deload, men det hade jag ingen lust med, så har kört det jag känner för tills jag kommer igång med nytt program, har inte skrivit ned allt jätte noga heller.

18-06-03: Bröstpass
Bänk: 100x3 + lite reps på lägre vikter.
Däckvältning och chins

18-06-04
Bänk: 90x9 PB (tidigare pb låg på 85x8 2018-03-08 och 90x4 2018-03-08). 80x10, 60x10, 70x10, 60x10, 60x10,
Chins: +5kgx5, +10kgx5,5,4,5,4
Stångrodd: 82.5kg: 15,15,15,15
EZ Curls 20kg: 15,15,15,20,20

18-06-05 Pass 1
Chins: 6x5
Sittande rodd, 45kg: 12,15, 50kgx15
Knäböj, 90kg: 8, 5, 5, 85kgx5,5
Raka mark: 85kgx15, 92.5x8,10,8
Zercher squat: 55kgx5, 60kgx10,10, 55kgx10,

18-06-05 Pass 2
Bänk, bulgaren på uppskattat 1RM nivå 110kg: 67.5x8, 105x1, 72.5x7, 100x2, 80x7, 95x3, 87.5x5, 90x4,
Snedbänk: 60x10, 65x10,10,10,10

18-06-06 Pass 1
Snedbänk, oklar vikt, troligtvis 60kg: 10 set runt 10-16 reps
Latsdrag, 50kg: 5x10
Stångrodd, 65kg: 5x15

18-06-06 Pass 2
Armar, inget uppskrivet.

18-06-07
Bänk, skrev inte upp, men toppsettet blev: 90kgx10 PB

18-06-08
Mark: 160x1, 170x1, 160x1, försökte mig på 180 (tidigare pb är 175) men hade inget kalk och det gick inget vidare.

18-06-09
Snedbänk, lite reps på 60 och 65kg, 8 set 10-15 reps.

18-06-10: Armpass från https://www.youtube.com/watch?v=4MIDs2HFL8w
Bänk, closegrip: 80x5, 85x8, 87.5x5, 90x5,
EZ Curls: 35x8, 8, 8, 40x7
Incline DB Curls: 10kgx20, 9kgx20,20
Bayesian curl: 10kgx20,20,20
Triceps Pushdown: 30x6,6,8
Cable overhead triceps extension: 10x12, 7.5x20,20

Bra pass, gillade särskilt Incline DB curls med paus i 90 grader både när man går upp och ned och sedan 15 sec static hold i 90 grader efter repsen, gav riktigt skön pump.

18-06-10, Pass 2, Axlar:
Upright row, 35kg: 5x10
Militärpress bakom nacken: 40x12, 45x8, 50x8,6,6,
Facepull, 24kg: 3x15
Lateral raises: 10kgx10, 9kg: 4x10
Ab workout 10 min, 50sec On, 15 sec Vila, 10 övningar.

18-06-11
Hantelpress, 25kg: 5x15-17
Bänk: 70x12, 12, 60x10,15,20,15,15

18-06-12
Sälrodd, 70kg: 3x12,
Chins: 10kgx6,5,5,
EZ curls, 35kg: 4x8
Inciline DB Curls: 9x20,20, 10x20,20
Facepulls, 24kg: 3x15,
Ab workout 10 min, 50sec On, 15 sec Vila, 10 övningar.

18-06-13
Bänk: 67.5x8, 105x3 PB, 110x2 PB, 90x5, 85x5,
Snedbänk: 65x6, 60x10,

Tanken var att köra bulgaren igen på 110 nivån, men tänkte att jag skulle få 105x2 istället för en rep, slutade med att 3 reps gick upp lätt och då tyckte jag att 110kg borde sitta, vilket det gjorde och blev en tvåa!

18-06-14
Bänk: 112.5kgx1 PB, 90x9, 80x10, 70x12, 60x20

Nytt program, kör på Shoulders and Arms 5 day från Renaissance Periodization.

18-06-17, RP, W1, Day 1
OHP, 40kg: 12,12,12
Barbell Upright Row, 40kg: 10,10,10
Cable Overhead Tricep Extension: 20kgx15, 22.5x15, 25kgx12
Cable Rope Pushdown 25kg: 10,10,10
Hammer Curl, 20kg: 10,10
Hanging Knee Raise, +15kg: 15,15,15

18-06-17: Pass 2
OHP, 50kg: 4x8
Chins, +10kg: 6,5,5
Bänk: 72.5x12,12,12, 80x17 PB
Incline DB Curls, 10kg: 16, 20, 20
Triceps Overhead Extension: 20kgx15, 22.5kgx14,16

18-06-18, RP, W1, Day 2:
Benböj, 80kg: 7,8,7
Zercher squat, 60kg: 8,8,10
Lying leg curl, 20kg: 10,12,10
Medium grip Incline Bench, 62.5kg: 10,15,12

19-06-18, RP, W1, Day 3:
Barebell Facepull, 40kg: 10,13,13
Upright row, 40kg: 8,8,10
Ez curl, 30kg: 8,10,10
DB Curl: 20kgx9, 17.5kgx10,10
Cable Rope Push down, 25kg: 11,10,10

20-06-18
Bänk, bulgaren, nivå 115kg: 80x10, 110x1, 75x7, 105x2, 82.5x6, 100x3, 90x5, 92.5x4

21-06-18, RP, W1, Day 4:
Marklyft, 115kg: 10,10,10
Raka mark, 77kg: 10,12,10
Benböj, 80kg: 8,7,7
Sälrodd, 65kg: 10,15,15
Snedbänk, 70kg: 10,15,12

22-06-18, RP, W1, Day5:
Incline DB Curl, 17kg: 10,10,10
Hammer curl,17kg: 13,12,12
Cable Rope Push downs, 25kg: 10,10,10
Militärpress bakom nacken: 50x5, 40x10,8
Snedbänk: 70x10,10 80x10, 80x9
Chins: 8 - Fuckade upp något i första settet MP, fortfarande stel nu dagen efter. Chinsen kändes inte bra efter det avbröt. Blev stel i övre ryggen under nacken.

23-06-18
Bänk, bulgaren 115kg nivå: 70x10, 110x2, 90x7, 105x3, 80x7, 100x5 PB, 87.5x5, 95x4, 70x20 PB
Militärpress: 40x10, 10,10 45x6
Mage: ~10 min, 10 magövningar, 15 sec vila, 50 sec arbete

24-06-18
Bänk:
70x10,10,10,10
80x10
92.5x4
80x5
70x10
50x25

25-06-18, RP, D1, W2
Militärpress, 42.5kg: 10,12,12,12
Upright row, 40kg: 4x10
Cable overhead Tricep ext, 27kg: 8,8,10,8
Cable Tricep pushdown, 27kg: 4x10,
Hammer curl: 20x8, 17x10,10

26-06-18, RP, D2, W2
Benböj, 82.5kg: 4x10,
Zercher böj, 62.5kg: 4x10,
Lying leg curl, 22.5kg: 4x10,
Incline Bench Press, 65kg: 15,12,15,17 PB

27-06-18, RP, D3, W2
Barebell Facepull, 40kg: 11,10,10,12
Upright row, 40kg: 4x10,
EZ curl, 30kg: 4x8,
DB curl, 16kg: 8,9,8,8
Cable Push down, 27kg: 10,12,10,10
Candlestick (mage): 4x5

28-06-18
Inget tryck idag, men dum som jag är försökte jag mig ändå på 115kg i bänk, två gånger. Gick inget vidare utan låg bara och slösade tid.
Militärpress: 40x10, 45x10, 50x8, 55x8, 60x5 PB, 50x8

30-06-18, RP, D4, W2
Mark, 112.5kg: 4x10,
Raka mark, 80kg: 4x10,
Böj, 85kg: 8,8,10,5,
Sälrodd, 67.5kg: 10,13,15 PB,13,

1-07-18, RP, D5, W2:
Bänk: 70x8, 100x1, 110x1, 115x1 PB, 80x7, 110x2 PB, 85x6, 102.5x5 PB, 90x10, 97.5x6
Incline DB curls, 16kg: 4x10,
Hammer curls, 16kg: 4x13,
Triceps pushdowns, 27kg: 4x10,
10 min mage.

03-07-18, RP, D1, W3:
Militärpress, 45kg: 10,8,10,10,10,
Upright row, 42.5kg: 8,9,8,8,8,
Cable overhead triceps: 27.5kgx8,8 23.75kgx10,10,10,
Triceps pushdowns: 27.5kgx10,10, 23.75kgx10,10,10
Hammer curl, 14kg: 20,15,10,10
Smal bänk, 60kg: 10,10,15

04-07-18:
Skippade ben, fortfarande inte fått ordning på benböj. Blev lite lätt bänk, 10or på 70kg, typ 10 set.

05-07-18, RP, D3, W3:
BB facepull, 42.5kg: 10,14,10,10,10
Upright row, 42.5kg: 8,8,8 40x7,6,
EZ curls, 32.5kg: 7,6,6,6,7,
DB curl, 14kg: 13,10,10,10,10,
Triceps pushdowns, 22.5kg: 5x15
Mage 10 min.

06-07-18, RP, D4, W3:
Sälrodd, 70kg: 10,10,10,10,12,
Mark, 120kg: 3x8,
Chins 28reps totalt

07-07-18, RP, D5, W3:
Incline DB curls, 14kg: 10,10,10,10,11,
Hammer curls: 14kgx14,10,15 16kgx10,10,
Triceps pushdowns: 22.5kgx13,15,15 27.5kgx10,10,
Facepull kabel: 27.5kgx10,10,10, 23.75x15,15
Incline Bench 80kg: 10,8,8,8,7,

08-07-18
Chins: 6,7,8,7,7,7,
Frontböj med straps: 40x10, 50x6,8,8,8,
Tycker frontböj har varit knepigt, men med straps kändes det helt okej! Känns som en bra benövning att börja köra istället för benböj för mig.
Sälrodd: 50x20, 70x8, 9,10, 72.5kgx8,8, 67.5x10, 65x12, 65x15,

09-07-18 RP, W4, D1
Militärpress, 47.5kg: 8,10,9,10,7,7,
Hammer curls: 16kgx10,10,10, 14kgx12,12,10,
Cable overhead triceps: 22.5kgx15,15,15, 23.5kgx15,15,15,
Upright row: 35x10,12,12, 40x10,8,8,
Triceps pushdowns: 22.5kgx12,12,12,12,11,10

10-07-18 RP, W4, D2
Frontböj: 60x5,8,8,6, 70x5,
Bänk: 72.5x8, 115x1, 80x7, 110x1, 85x8, 105x2, 100x2, 90x5, 97.5x4
Mage 10 min

11-07-18 RP, W4, D3
Facepull kabel: 27.5kgx15,15 30kgx4x8,
Lateral raises 10kg: 12,12,12,10,10,10,
EZ curls: 25x12,12 27.5kgx10,10, 30x10,10,
DB curls: 12.5kg12,10,10,10,10,10,
Triceps pushdowns: 27.5x10,10,10, 22.5kg15,15,15,

13-07-18 RP, W4, D4
Sälrodd: 65x15, 70x15, 72.5x10, 75x10 PB,10,10
Bänk: 80x15m 90x8, 85x10, 80x12,11,12,
Sittande rodd: 45x15, 50x12, 55x10, 60x10, 55x12, 55-> 20 dropset
Mark: 120x8, 10, 125x8

14-07-18 RP, W4, D5
Incline DB: 10x20,20, 12.5x12,15, 15x10,10
Hammer curls: 15x10,10,10 12.5x12,12 10x20
Triceps pushdowns: 20x20,20, 23.75x12, 25x12, 27.5x10,10
Facepulls kabel: 27.5x12,12,10,10,10,10