Råd om kosttillskott, matvanor & kalorier

Hej flashbackare,

Jag är då 170cm lång o väger runt 57kg, enligt BMI så är det normalvikt. Men jag vill öka min vikt ändå och då i muskelmassa såklart. Jag har gymmat i 3 veckor nu så har precis börjat, gymmar 3 gånger i veckan just nu, ska försöka flergånger.. runt 1 timma varje pass förutom en dag då jag kör i 1 och en halvtimma. Jag kör ingen uppvärmning för att spara kalorier. Sen efter varje träning dricker jag just nu 2 skopor av Whey-80 endast.

Jag räknar inte mina kalorier men det känns som att jag äter för lite då jag inte ser några resultat på min vikt, då jag endast tränat i 3 veckor så kanske inte jag ska förvänta mig något men nu undrar jag hur jag kan påskynda processen, folk har tipsat om gainer exempelvis och jag är ej så vass inom kosttillskott fronten, men när jag jämförde min whey-80 med deras gainer så var skillnaden att det var mer kolhydrater i en gainer men mindre protein. Då undrar jag, påverkar alltså kolhydrater min viktökning på något sätt? Eller ska jag fortsätta med bara min whey-80 o käka lite extra. Mitt mål är att gå upp till runt 65kg i muskelmassa, hur lång tid tror ni det tar?

Jag har även testat att dricka mina kalorier en enda gång, jag såg ett 2000 kalori recept på internet som jag blandade i en smoothie som jag klunka, är det något att rekommendera att fortsätta med?

Sen en annan grej jag märkt att jag blivit svagare i vissa muskler efter jag gymmat, specifikt bröstmusklerna, jag tar mindre än vad jag klara av från början, andra muskeldelar är på samma nivå om inte bättre. Betyder det att jag äter för lite?

Okej, mina matvanor då, jag är den som gillar äta sällan men kan äta mycket. Kan lätt käka 1000+ kalorier på en måltid som en pizza exempelvis. Brukar äta runt 2-3 gånger per dag. Är skräpmat bra att fuska fram sina kalorier på? Kanske en då och då lösning?

Många frågor kanske och skrev huller om buller, men kanske någon av er ändå orkar ge mig några tips! Tack på förhand

Kosttillskott ska vara ett komplement till kosten. Vill du gå upp i vikt krävs överskott av kalorier, mer mat med andra ord. Man brukar rekommendera ca 2 gram per kg kroppsvikt när det gäller protein, 0,5-1 gram fett och resten kolhydrater (för att nå önskad energimängd). Du behöver inte äta skräp bara för du ska ligga på överskott, ät mer av "vanlig" mat bara. T.ex havregryn,potatis,pasta,ris, m.m. Lägg dig på en viss mängd kalorier, räkna, och utvärdera efter några veckor. Går det för fort upp så justera och ligger du still så öka. Proteinpulver kan underlätta för att nå rekommenderat dagligt intag.

oavsett om du tränar stenhårt och har perfekt kost dvs tillräckligt mycket protein intag och kolhydrater så du får energi och ligger på ett kalori överskott kmr resultaten inte att ske snabbt. Du bör se skillnad på din fysik efter ett halvår eller ett år av träning (styrkan kommer att ökas mycket snabbare).

Inte ens om du gått upp 1 kg fett under dessa 3 veckor så skulle du se någon skillnad. Jag tycker du ska läsa på i trådarna som handlar om kost eftersom du verkligen har noll koll. Vill inte rätta allt i din text så det är bättre om du tar och läser lite och inte lyssnar på de du hittills tagit råd ifrån. De säger säkert bra saker också, men det är inget som speglar sig i din text tycker jag.

Jag menade inte att se skillnad i fysik, utan i vikt. Såklart jag märker om jag skulle gått upp 1 kilo då? Eftersom jag skapar en tråd för att få personliga råd om min kropp så vill jag ha råd på min tråd, om ditt råd är att hänvisa mig om andras trådar så kan du istället ge mig råd här direkt vilket skulle upskattas.

Tror han menar att det finns flera trådar, likt denna, som frågar/undrar över samma saker. Det finns massor med information här och på andra sidor. Det skadar inte att läsa på grunderna inom träning/kost. Det finns grundläggande guider för nybörjare, hur man ska göra när man börjar träna på, vad man ska tänka på m.m.

Jag lovar att du inte ser om du går upp ett kilo. Du vet nog inte hur lite det är fördelat över kroppen.
Det jag menade ang kost är att det är ett brett ämne och det är inte så svårt att läsa sig till hörnstenarna för att bygga. Denna tråden är tex bra: https://www.flashback.org/announcement.php?f=313

Det är som sagt bara käka en jädra massa, så klart ska du gärna äta bra mat men av egen erfarenhet gör det inget om man fuskar

Vi utgår från att du kanske bränner 2000 kcal/dygn i vila, detta är alltså om du suttit still i en stol under 24 timmar.

För att få ett perspektiv på hur det ser ut med kcal i den vardagliga maten så är det ungefär så här:

En normalstor banan innehåller drygt 100 kcal, detta är bra och lätt att trycka i sig ett par om dagen.

100g bär innehåller ca 50 kcal

En normalstor kebabpizza innehåller ca 1500 kcal (beror så klart på hur mycket det är på pizzan osv), skulle du alltså käka en hel pizza en dag så behöver du inte äta mycket för att hamna på överskott, förutsett att du inte kört 10 timmar cardio samma dag.

En större hamburgare (BigMac, Friscoburgare osv) innehåller mer än 500 kcal (exkl. pommes/läsk/dip-ketchup).

En pannkaka gjord i normalstor stekpanna är ca 150 kcal.

En normalstor potatis är ca 75 kcal.

En deciliter makaroner är ca 60 kcal, spaghetti något mer.

En deciliter ris är ca 90 kcal.

En deciliter havregryn är 150 kcal.

150g vanliga köttbullar (ca 10st) (typ mammas scan) är ca 260 kcal.

Det är ca 200 kcal i en korv med bröd + senap/ketchup (en sån vanlig korv du köper hos IKEA).

Ett helt grillat kycklinglår som väger runt 165g och har runt 100g ätbart kött innehåller ca 200 kcal.

En laxbit som väger lite drygt 100g innehåller också ca 200 kcal.

Ett normalstort glas (2 dl) med mellan mjölk är ca 95 kcal

Ett normalstort glas (2 dl) med juice är ca 95 kcal

Ett normalstort glas (2 dl) med läsk (cola, fanta osv) är ca 110 kcal

Ett ägg ligger runt 75 kcal.

En brödbit närmre 90 kcal (beror så klart på vilket bröd men en lagom stor brödbit ligger generellt mellan 70-100 kcal).

Nu ska vi spinna ihop lite måltider. Notera att detta endast är exemplen så att du ska få ett hum om hur mycket kalorier du bör stoppa i dig för att gå upp i vikt.

Frukost (kl 8:00): Du käkar havregrynsgröt på en deciliter havre och ditt proteintillskott (150kcal + ca 100kcal för din whey-80), till har du kanske en deciliter mjölk (45 kcal) och 100g bär (50 kcal) eller en banan (100 kcal). Totalt: ca 400 kcal.

Lunch (kl 12:00): Här är du lite lat för du precis haft ett träningspass, du slänger ihop 4 kokta ägg (75x4=300kcal) utdelat på fyra mackor (400 kcal med smör) samt ett glas mjölk (90kcal). Totalt: ca 800.

Mellanmål (kl15:00): Återigen, det är en trött dag och du vill bara ha något lätt. Du slänger in 1.5 skopor av ditt whey-80 (drygt 100 kcal), 2 dl mjölk (90 kcal), en banan (100 kcal) och en näve bär på 100g (50 kcal). totalt ca 350 kcal.

Middag (18:00): Steker ihop lite pannkakor, det blir totalt 10st men du orkar bara 5. Totalt 750 kcal.

Kvällsmat (21:00): Som sista måltid på dagen slänger du bara ihop ett par mackor (200kcal) med någon ostbit på (100kcal). Totalt ca: 300 kcal.

Totalt för dagen: 2600 kcal. Detta är nog på gränsen att du går upp i vikt, de dagar du är extra aktiv så kommer du nog ligga på gränsen till överskott så försök trycka i dig lite större portioner av allting bara så ska du se att det går! Men helt ärligt, ät bara, fokusera inte på allt nyttigt mainstream skit, det är betydligt lättare att kontinuerligt äta mycket om man äter gott Försök att hålla dig borta från socker bara och käka proteinrik mat (kött/fisk/ägg/mejeriprodukter) kombinerat med mycket kolhydrater (potatis/ris/pasta/bröd) så ska du se att det går vägen! Lycka till!

Problemet med "vanlig mat" är att jag känner mig inte så hungrig för att äta tillräckligt med "vanlig mat" för att nå överskott i kalorier, som sagt 2-3 gånger per dygn äter jag ungefär, antar att jag får kämpa att få i mig större portioner? Samt hur vet jag hur mycket i överskott jag bör ligga på i kalorier eller måste man räkna kalorierna man förlorar, isåfall hur fasen tar man reda på de


Mycket väl medveten om detta, min fråga var mer hur lång tid bör det ta för att nå mitt mål om man förutsätter att jag gymmar 3-4 gånger i veckan och äter bra. 4-5år? mer eller mindre? Det var de jag undrade


Tack för tråden, mycket uppskattad, jag är rätt noob här på flashback! Jag tänkte eftersom runt 65kg är mitt mål o jag väger 57, det skiljer 8kg. Tänkte att varje kilo bör ta mig närmre till mitt mål ju?


TACK SOM FAN för ett så utvecklat svar! Tog åt mig mycket och lärde mig en del om hur jag ska se på mina matvanor! , då kanske du kan svara på min fråga jag ställde innan, angående att dricka sina kalorier i em smoothie exempelvis, är det något att rekommendera?

----------------------------

Har fått bra tips tycker jag ändå, men har fortfarande vissa obesvarade frågor som: Vilka kosttillskott rekommenderar ni mig, eller räcker det med min whey-80 jag har nu kompenserat med bra mat? , frågan om att dricka kalorier, då menar jag runt 1000 kalorier på en gång (detta pga av jag har lättare att dricka än att äta då jag inte känner mig hungrig nog att äta flera gånger per dag)

Sen angående fett klart jag inte vill ha fett men mat som olivolja, nötter/jordnötsmör har ju mycket kalorier för sin "densitet" vilket är "mindre att äta" men dessa har ju mycket fett, men jag har läst att de är nyttiga ändå. Men om man konsumerar dessa bör jag då köra en viss dag cardio med för att bränna fettet man ätit? Eller kommer det bara göra det svårare för mig att nå mitt kaloriöverskott?

Den här mannen tipsade om mat man kan äta https://www.flashback.org/t1026288 där han tipsade om just olivolja, nötter eller annan fet mat.

Jag skulle börja med att öka portionerna. Förslagsvis räkna kalorier, kolla efter några veckor och justera därefter, går du upp för fort så dra ner runt 2-300 kalorier om dagen och tvärtom ifall du står still så öka lite. Kosttillskott har sin plats också, men maten kommer först. Mängden protein behöver inte vara superhög vid ett överskott, oftast får man en positiv proteinbalans oavsett.

Det behöver inte vara komplicerat, öka intaget av mat, träna hårt och ha tålamod.

Jag hade kompletterat med lite kosttillskott. Kollat om du genom dieten inte får idig någon specefik vitamin eller mineral.

Du har tränat i tre veckor men ändå lyckats köpa kostillskott det är fantastiskt hur mycket tillskottsbranschen extrema marknadsföring lyckats påverka människor att köpa deras produkter som ingen behöver om man äter som man ska.