Träningsdagbok - hur långt kommer man av att träna varje dag i 30 dagar? 100? 365?

Väl mött flashback! Jag hoppas livet behandlar er väl, jag älskar att träna, men ibland tryter motivationen så då utformade jag denna utmaningen till mig själv. Till att börja med träna varje dag i 30 dagar, för att sedan fortsätta till 100 dagar, och därefter 365 dagar och se hur mycket man kan utvecklas under denna tiden.

Mina verktyg
Jag kommer införskaffa mig en våg för att mäta fett/muskelmassa. Vet inte hur bra de fungerar/hur korrekta de är.
Jag har även en samsung gear fit 2 som ska hjälpa mig att hålla kolla på min aktivitets nivå samt hur min vilopuls (förhoppnignsvis) går ner under denna period.

I spoilern finns det personlig bakgrund för den som är intresserad.

Nuvarande stats:
Ålder: 21
Vikt: 82kg
Längd: 189cm

Vad jag klarar i nuläget:

All data anges i formatet kg/reps/set

Bänk: 70x6x3-4 (inte maxat sedan februari då låg jag strax under 80)
Marklyft: 110x6x4 (inte maxat sedan februari då låg jag på 130 om jag minns rätt)
Militärpress: 35x6x4 (inte maxat)
Dipps: 102x6x4 (jag själv + 20kg, inte maxat)
Knäböj: 90x6x2-4 (inte maxat)
Chins: 6x4 (reps/set)

Vad jag vill:

Bänk: klara egen kroppsvikt, långsiktigt mål 100kg
Marklyft: öka med 5kg/månad
Militärpress: Öka så mycket som bara möjligt
Dipps: öka med 10kg
knäböj: klara av att köra nuvarande rep/set på 100kg
Chins: klara 20chins
Milen: Under 45min (nuvarande 46), därefter 42
Halvt maraton: 90min (långsiktigt mål)

Hur jag tränar:

Jag brukar köra 2-3 muskelgrupper/dag och avsluta passet med något högintensivt pass. Utöver det cyklar jag mycket och försöker gå dit jag ska. Löptränar blir ovanligare och ovanligare me

Hur kommer träningsloggen fungera?

Varje dag kommer jag med ett inlägg på dagens aktiviteter, puls på morgonen, vikt på morgonen, en snabb överblick av mina mål under dagen, samt vilket träningspass jag har kört.

Vad är träning då? Cykla till stan? Nej. Ett träningspass är antingen en löprunda, ett högintensivt pass på gymmet eller ett styrke pass. Kan jag träna mer en dag och kompensera för en annan? Nej. Vad är den enda ursäkten för att inte träna? Sjukdom, fast med mängden ingefära jag förtär så klarar jag mig förhoppningsvis.

Avslutning:

Nej, jag är inget proffs på träning. Hjälp mig gärna med tränignsupplägg, idéer och tankar osv. Du är också välkommen att hänga på utmaningen, att träna varje dag i 30 dagar. Sedan 100, sedan 365. Inte missa en enda dag.

Ja, jag har väldigt disproportionerligt stora triceps. Tydligen var det något mina gener tyckte jag skulle vara bra på och skita i allt annat. Eller så har jag tränat konstigt.

Imponerad om du läst allt, slutligen vill jag önska er en god dag och en trevlig kväll. Väl mött.

Kost:

Korkade saker jag fått för mig att göra varje dag:

dricka 2st ägg till frukost (klarar inte av att äta kokta ägg)
Dricker 2L smoothie varje dag som är gjord på:
75-100g broccoli
75-100g spenat
25g ingefära
1st banan
2-3 skopor kreatin
3 skopor proteinpulver (mutant mass)
1L rödmjök

Denna kombinationen är på ca 1500kcal. Häller upp smoothien i 3st glas behållare, 1 till frukost ,1 efter träning, 1 mellanmål alt till kvällen.

Äter övrigt relativt stora portioner, även om jag inte har kommit tillbaka till mina gamla nivåer.

Skulle tippa att du kommer skada dig på något sätt.

Dag 1/30.

Vikt: 81,7
Puls: Lägsta 42bpm under sömn, 53 vid väckning, högsta 178bpm under löpning, nuvarande 90bpm. Med reservation för dålig materiel (den fungerar dåligt vid träning)

Då var det dags, blandar ut en shake med PWO och cyklar iväg till gymmet.
Värmer upp på löpbandet, kör 10min löpning, börjar med gång trots att jag redan är svettig ifrån att ha cyklat till gymmet, springer därefter 6 minuter i tempot 4:36, sedan kör jag 1 och 1/4 minut på tempot 3:36, därefter går jag på lågt tempo tills det gått 10 minuter.

Idag är det militärpress, triceps och biceps som står på schemat.

Startar med militärpress värmer upp, kör 6x4 på 35kg, känns ganska bra, är orolig för att jag spänner ryggen på ett dumt sätt. Inser till min stora förtret att jag behöver träna upp min core.

Köde därefter hangclean front squat pushpress i en rörelse (är dålig på vad alla saker heter, om någon kan namnet på hela rörelsen delge gärna den

20x6x4 dipps, kändes bra, första settet var segt, det kändes lite tyngre än vanligt idag.

20x6x4 triceps pushdown med rep fokus på att få ut dem åt sidorna

20x6x4 triceps pushdown med ryggen mot maskinen, åter fokus på att hålla isär repen och komma ut så långt som möjligt på sidan.

30x6x4 djupa biceps curls på rak bänk

direkt därefter hantelcurls börjar på 14kg x 6rep och går sedan direkt ner 2kg och kör 6 rep fortsätter ner 2kg på 6 rep ner till 4kg vikten vilket är den lägsta.

Nu är styrkedelen klar och jag går runt en stund i ångest för den stundande högintesiva delen.

Högintensiva delen var: 10 kettlebell svingar 24kg, direkt efter 10 wallballs på 10kg direkt därefter 10 burpees 5 set så snabbt som möjligt. Tog mig nio minuter och 36 sekunder. Tog fem minuter att genomföra 3 set, men där dog mina armar och min andning vad nära max.


Ska göra mitt bästa för att låta bli.

Du verkar ambitiös.

Jag önskar dig ett stort lycka till.

Kommer följa den här tråden.

Ät mycket. Var noga med proteinerna.
Träna med tunga vikter.
Vila mycket.

Att träna varje dag är helt ok.
Att träna tung styrketräning varje dag sliter hårt och risken för överträning är stor.
Med överträning menar jag att istället för att bli starkare så blir man svagare.
3-4 tunga styrkepass i vecken är lagom.
Resten av dagarna kan ägnas åt pulsträning och rörlighetsträning / stretching.
Möjligen väldigt lätt styrketräning med många reps. Absolut inte till failure, mer för att få blodet att cirkulera i musklerna.

My five cent.

Dag 2/30

Dåligt sömnläge, drack kvällste och gjorde mig redo för sömn vid 2230, fastnade på telefonen till ca 0030 därefter var det omöjligt att somna, låg och vred på mid i en timme aktiverade mig, försökte igen, höll på så fram till ca 0800 då jag somnade. Sov sedan till 1330 ca. Jag blir är timvikarie på några gruppboenden där jag bor, och hade för några dagar sen gjort ett 18timmars pass ifrån 1400 på dagen till 0800 nästkommande dag, misstänker att det är det som ligger och spökar alt. Den ökade dosen PWO. Var trött under dagen, men taggad som fan på att träna på grund av denna utmaningen som sporrar mig mer än vad jag trott att den skulle.

Stats:

Puls: Lägsta 44bpm, väckning glömde kolla, högsta 201bpm uppvärming gym.
Vikt: 81,7kg

Dagen:

Efter frukost (1400) var jag tvungen att kila iväg på några ärenden dör jag blev sittandes ganska länge, hur klarar människor av att sitta still på sina stolar så länge? åter hemma 1700 käkar lunch, 1800 sänker PWO och gör mig redo för att cykla till gymmet. Men. Vart i hela jävla helvetet är mina lurar? Vänder upp och ner på hallen då jag var säker på att jag tagit ner dem, efter en kvart så kollar jag där de ska vara och vissta fan... Där hänger dem så prydligt. Tydligen slog trötthetsdimman mig hårdare än vad jag trott. Efter gymmet handlar jag och cyklar sedan hem och lagar middar, mer om det i avsnittet kost.

När jag vaknade kände jag av både i triceps och biceps, biceps träningsvärken är värst, förmodligen på grund av supersettet som jag körde. Benen är också lite segare än vanligt.

Träningen:

Värmer upp med löpning, börjar med att gå i två minuter, springer sedan i tempot 4:36 i sex minuter, där ökar jag till 3:36 (tror jag det är) och springer snabbt i en minut och pushar sedan 15 sekunder på tempot 2:40 innan jag saktar ner bandet och går i en minut.

Idag var det dags för bröst. Ett par ynglingar ockuperade bänken så jag får köra liggande hantelpress, värmer upp med 20kg, känns bra, fortsätter med 26kg, känns också bra, kommer upp till min vikt på 30kg. Kör 4 set, men är osäker om jag kört 4 eller 3, och inte fan kan man köra ett för lite, så jag kör ett till, efter sista settet så kör jag direkt 26x4 och direkt därefter 22x6. Fick grym kontakt med bröstmusklerna.

Nu är de dags för vinklad hantelpress, börjar på 15 graders lutning, kör två set på 20kg, känner att jag får bra kontakt, ökar vinkeln till 30 grader kör två set till på 20kg, det går tungt men känner att jag får god kontakt.

Därefter kör jag liggande hantelflyes, jag har extremt svårt för att få kontakt när jag kör liggande flyes, så jag brukar köra dem i maskin men den var givetvis upptagen. Efter fyra set i frustration så blir maskinen ledig och jag rusar dit och kör fyra set på 10kg.

Nu har jag massackerat mina bröst så det räcker för idag, dags för det högintensiva.

Idag blir det 5x kettlebell snatch på varje arm 16kg, direkt därefter 5x en arm kettlebell sving ifrån midja upp till axeln och därefter push 16kg (vet inte vad den heter och fuck vad arg jag blir när jag försöker googla på alla värdelösa efterblivna hemsidor som finns. Suck.), 10x lådhopp direkt därefter 10x burpees, fem set av det utan vila så snabbt som möjligt, Tog mig 13 minuter och 34 sekunder. Kunde inte ha på mig pulsklockan då den hade blivit kras under mina kettlebell svingar.

Efter avslutat högintensivt delmoment hämtar jag min smoothie och varvar ned på löpbandet på väldigt låg hastighet i fem minuter.

jag är väldigt nöjd med träningen idag. För bara ett år sedan låg jag och tryckte hantelpress på 25kgx5 och pallade knappt det. Så det känns väldigt gött att träningen går framåt. Det kändes väldigt bra i bröst också.

Kost:

Martins standard middag:

5 portionerbulgur
Lite spenat och broccoli
560gram tonfisk
450gram majonäs
350gram kidneybönor

Det blir 2-3 middagar ungefär. Proteinladdat och mättande. Ser dock ut som satans skapelse. Tidigare har jag haft i brysselkål också men då ballar magen ur totalt.

Tycker du jag ska köra på så som jag gör i nuläget eller borde jag gå ner i antalet reps och gå upp i vikt istället? Jag brukar träna ensam och har ingen som spottar då är det bekvämt att ligga på ca 6reps för att inte bli mos..

Och tack för dina vänliga ord! Ja nu kör vi för fan!

tidigare har jag kört igenom kroppen på tre dagar och sedan startat om igen i samma upplägg som jag kör nu, så förhoppningsvis pallar kroppen detta!

Har ont i svanken och ska boka tid hos sjukgymnast, men jag tycker det hjälper mycket med att rulla på min foamroller, har en hård med piggar som rätar ut det mesta. Tror dock att det är en svag core som är mitt problem. Börjar svanka vid armhävningar t.ex.....

Dag 3/30

Sämre sömnläge denna dag. Enligt klockan 2h 38 minuter sömn, låg och köpslog med mig själv inatt om jag skulle skippa träningen idag baserat på sömnläget. Förhoppningsvis har jag rätat ur min kropps ofas och kommer kunna sova ordentligt inatt.

Stats:

Puls: Lägsta puls 45bpm, väckning glömde kolla, vaknade sent, max 192bpm löpning.
Vikt 82,6kg, jag hittade att jag skrivit in den tredje oktober att jag hade en vikt på 74,5kg. Tidigare vägde jag 84kg men då var det mera muskler. Känner att en del har lagt sig på magen. Kanske var lite svullen i magen idag pga. kroppen ballar ut av lite sömna, konstig föda och PWO...

Träningen

Samma löpning enligt tidigare dagar.

Idag var det knäböj som stog på tur, värmer upp och kör sedan 90x6x4, kör sedan 60x6x4 front squats med nått set overhead squat med bara stången.

Därefter kör jag lite vadpress i lårpress maskinen, kör 200x15 men är rädd för att pajja mina knän så jag sätter mig i vadpress maskinen och kör något set, men känner inte att jag får kontakt så jag tar 2st 20kg vikter, ställer mig på en kant och trycker mig upp och ned på tårna tills mjölksyran tar över mina vader.

Det högintensiva idag bestod av 5 varv av 10 wallballs @ 10kg och 10 knäböj med upphopp så snabbt som möjligt, glömde ta tid idag. Men det tog totalt slut på mina ben.

Nu är jag illamående och trött. Därav det korta inlägget idag. Imorgon blir det ett ordentligt inlägg igen.

Tankar

Första försöket gick sådär, jag fortsatte i totalt en vecka innan jag inte orkade mer, då la jag också träningen på is i några veckor.

Andra försöket

Jag är inne på andra försöket nu, jag är uppe på dag 15. Jag har tränat 1-3ggr/dag de senaste 15 dagarna beroende på hur man räknar, jag har snittat 21000 steg/dag och genomsnittlig vilopuls på 53. Genomsnittliga sömnen förra veckan var på 6:42, mestadels för att jag missade att sova en natt.

De dagarna jag inte jobbar kan jag sova i princip hur mycket som helst och har svårt att komma tillstånd att starta dagen då jag gärna ligger och drar mig hela dagen under täcket tills dess att jag tar mig till gymmet.

Min rutin

Utöver styrkepassen som jag genomför så försöker jag gå dit jag ska, värmer upp varje dag innan styrketräningen med 10 min löpning och efter varje styrkepass så kör jag en högintensiv del.

Utöver det jag skrivit ovan genomför jag även 15 + 2*x (x=veckonummer) av armhävningar, knäböj, crunches och 30+5*x av plankan.

Dag 1:

Marklyft, chins, skivstångsrodd, hantelrodd,

Dag 2:

Bänk, hantelpress, sned hantelpress, flyes i kabelmaskin, dipps, triceps drag över huvudet i kabelmaskin,

Dag 3:

Knäböj, front knäböj, utfallssteg med vikt, vadpress, tåhävningar med vikt

Dag 4:

Militärpress, axelpress med hantlar, framåtböjda hantellyft på sidorna, shrugs

Jag försöker att ackompanjera styrkedelen med ett högintesivt pass som aktiverar samma muskler, ibland är jag dock så slut att jag väljer att köra något som bara arbetar med flås.

Jag kör även biceps curls med stång och hantel, håller på att experimentera vart jag ska lägga in det passet, förmodligen kommer det bli på min axeldag. Jag tränar inte heller så mycket mage, den brukar slinka in på min högintensiva del av passet i form av vila för att tillåta tyngre vikter på de högintensiva passen. Jag har säkert glömt någon övning här och där, men detta är det stora hela.

Tankar kring andra försöket hittills och märkbara effekter:

Jag har alltid varit en lugn individ, men de senaste dagarna har min ilska legat väldigt nära till hands. Jag är trött när jag vaknar men vaknar till senare under dagen, jag har svårt att somna om nätterna.

Jag har förbättrat mitt personbästa i bänk med ungefär 10kg, det tidigare pb var för ca ett år sedan på 77,5 nu är mitt bästa på 87.5

Jag går upp i vikt, mina ådror växer sig tydligare och tydligare för varje dag. Upplever inte att jag är hungrigare än vanligt. Upplever inte heller så mycket smärta, däremot kan kroppen vara väldigt seg i böjan av uppvärmingen och jag kan har svårt att hänga med på löpbandet.

Jag har också precis återupptagit att föra journal över mina träningspass så att jag lättare kan märka om jag övertränar och går ned i vikt på gymmet. Mina två veckor har hitills varit blandade av både bra och dåliga gympass. Har inte dragit några slutsatser mer än att vissa muskler har kortare återhämningstid än andra, och att föra jorunal kan vara ett rba sätt att hitta de mest optimerade tiderna för träning av specefika muskelgrupper för att få så stor tillväxt som möjligt.

Önskar er allt gott och maximerad muskeltillväxt!