Ett pass i veckan, upplägg?

Hej!

Tränar löpning men kör även styrketräning för att förbättra min löpning samt den allmäna styrkan i vardagen. I nuläget har jag bara tid för ett pass i veckan på gymmet och funderar på hur jag ska lägga upp det. Jag kör enbart basövningar, tungt. Knäböj, marklyft, bänkpress, stångrodd och militärpress, samt tåhävningar.

Knäböj och marklyft på samma pass låter sig knappast göras, har testat och benen (och även överkroppen) blir för trötta av den ena övningen för att den andra ska bli optimal, oavsett i vilken ordning jag kör dom.

Bör jag köra marklyft och knäböj vartannat pass, och de pass när knäböj står på schemat lägga in rodd och någon övning för hamstrings? Och när det är marklyfts-vecka, skippa rodd?

Ett alternativ skulle kunna vara att kila iväg till gymmet på lunchen mitt i veckan och köra antingen marklyft eller knäböj, om det finns tid.

Brukar du komplettera din löpträning med någon form av styrke- eller stabilitetsträning?

Nä, inte mer än det där passet på gymmet. Jag kör lite löpskolning innan intervallpasset, det är väl det enda utöver själva löpningen.

Har du något vettigt "coreprogram" du testat?

Innan jag började med basöningar så körde jag sit ups med fötterna mot en vägg och en viktskiva på bröstet. Och ryggresningar i en sån där ställning, höll en viktskiva mot bröstet där också. Det var väl allt i core-väg jag körde. Testade även att stå på en balansbräda och göra knäböj utan vikt, då får core-musklerna jobba. Men strax därefter läste jag om fördelar med tung styrketräning när man vill bli en bättre löpare och hoppade in på det istället.

Visst finns olika teorier, men det är ändå en sanning att fler reps bygger muskler och färre styrka, om än "med modifikation".



Den bygger säkert muskler (nånstans), annars skulle man ju inte bli starkare. Men marklyft bygger lite mer allround, lita baksida lår, lite rumpa, lite gluteus maximus, lite erector spinae, kanske lite trapezius. Men ingen av de riktigt stora byggarna har ju nått dit de är p g a marklyft.

Hur lägger du upp basövningar? Har en skivstång hemma och en del vikter, så hade tänkt typ 10-12 km distans för att sedan avsluta med basövningar. Hur ska jag köra? Är väldigt svag.

Själv under vissa perioder slängt in 1 pass när man haft svårt att hitta tid. Då gäller det att gå igenom så många muskler som möjligt på minsta tid. Nyckeln är baslyft.
Kör Marklyft, Knäböj, Bänkpress, stångrodd. Är du vältränad & kan pressa ut 10chins lr mer är även det en grym övning!

Hur går det Rassa?