Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
  • 1
  • 2
2016-08-09, 21:13
  #1
Moderator
Rassas avatar
Hej!

Tränar löpning men kör även styrketräning för att förbättra min löpning samt den allmäna styrkan i vardagen. I nuläget har jag bara tid för ett pass i veckan på gymmet och funderar på hur jag ska lägga upp det. Jag kör enbart basövningar, tungt. Knäböj, marklyft, bänkpress, stångrodd och militärpress, samt tåhävningar.

Knäböj och marklyft på samma pass låter sig knappast göras, har testat och benen (och även överkroppen) blir för trötta av den ena övningen för att den andra ska bli optimal, oavsett i vilken ordning jag kör dom.

Bör jag köra marklyft och knäböj vartannat pass, och de pass när knäböj står på schemat lägga in rodd och någon övning för hamstrings? Och när det är marklyfts-vecka, skippa rodd?

Ett alternativ skulle kunna vara att kila iväg till gymmet på lunchen mitt i veckan och köra antingen marklyft eller knäböj, om det finns tid.
Citera
2016-08-09, 22:00
  #2
Medlem
Millediablos avatar
http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/
tar 18-20 minuter av din tid. Kör 2gg i veckan lätt i början för att få in teknikerna
Citera
2016-08-10, 15:29
  #3
Medlem
BengtBurks avatar
Har du möjlighet att styrketräna två gånger i veckan (även om det andra passet måste vara kortare) skulle jag förespråka det. Se exempelvis här: https://thewinningedge.se/posts/68/h...an-styrketrana

Det är ju inget måste att köra varken knäböj eller marklyft. Ett alternativ kan vara att ena veckan köra knäböj + övning för baksida lår för att andra veckan köra marklyft + övning för framsida lår. Om du tycker det funkar skulle jag däremot försöka få in en så komplex övning som möjligt, exempelvis knäböj + raka marklyft ena veckan och marklyft + benpress andra veckan.
Citera
2016-08-10, 15:38
  #4
Medlem
Förslagsvis skulle jag föreslå att du kör båda samma pass men alternera vikterna.. Exempelvis

vecka 1:
Tung böj
Bänkpress
Lättare mark med fokus på explosivitet
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Vecka 2
Tung Mark
Bänkpress
Lättare knäböj, explosivt eller med paus i botten
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Så hade nog jag lagt upp det utifrån din beskrivning i alla fall.
Citera
2016-08-10, 16:01
  #5
Medlem
Gymnasten1982s avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Rassa
Hej!

Tränar löpning men kör även styrketräning för att förbättra min löpning samt den allmäna styrkan i vardagen. I nuläget har jag bara tid för ett pass i veckan på gymmet och funderar på hur jag ska lägga upp det. Jag kör enbart basövningar, tungt. Knäböj, marklyft, bänkpress, stångrodd och militärpress, samt tåhävningar.

Knäböj och marklyft på samma pass låter sig knappast göras, har testat och benen (och även överkroppen) blir för trötta av den ena övningen för att den andra ska bli optimal, oavsett i vilken ordning jag kör dom.

Bör jag köra marklyft och knäböj vartannat pass, och de pass när knäböj står på schemat lägga in rodd och någon övning för hamstrings? Och när det är marklyfts-vecka, skippa rodd?

Ett alternativ skulle kunna vara att kila iväg till gymmet på lunchen mitt i veckan och köra antingen marklyft eller knäböj, om det finns tid.
Jag kör helkroppspass på drygt 2 h varje vecka. Extremt uttröttande, men det går. Speciellt om du lägger övningarna så att de som har överlappande muskelgrupper involverade har tid emellan sig.

Optimalt med tanke på viktlyftande max kommer det inte att bli, men det är ju inget problem som påverkar din styrkeutveckling egentligen. Är du redan något trött i en muskelgrupp men ger hög input trots det så kommer musklerna att sättas på ordentligt test ändå. Varva böj och mark som första övning varannan vecka om du vill följa utvecklingen på viktmax.
Citera
2016-08-10, 21:11
  #6
Moderator
Rassas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Millediablo
http://www.styrkelabbet.se/skivstangskomplex/
tar 18-20 minuter av din tid. Kör 2gg i veckan lätt i början för att få in teknikerna

Det blir svårt med vikterna då, jag menar, den vikt jag maxar i knäböj och marklyft skulle jag inte ens få upp ovanför huvudet. Och jag vill köra tungt som sagt, 4-5 rep per set.
Citera
2016-08-10, 21:12
  #7
Moderator
Rassas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Chiadi
Förslagsvis skulle jag föreslå att du kör båda samma pass men alternera vikterna.. Exempelvis

vecka 1:
Tung böj
Bänkpress
Lättare mark med fokus på explosivitet
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Vecka 2
Tung Mark
Bänkpress
Lättare knäböj, explosivt eller med paus i botten
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Så hade nog jag lagt upp det utifrån din beskrivning i alla fall.

Bra förslag, tack! Det ska jag testa ett tag.
Citera
2016-08-10, 21:12
  #8
Moderator
Rassas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Gymnasten1982
Jag kör helkroppspass på drygt 2 h varje vecka. Extremt uttröttande, men det går. Speciellt om du lägger övningarna så att de som har överlappande muskelgrupper involverade har tid emellan sig.

Optimalt med tanke på viktlyftande max kommer det inte att bli, men det är ju inget problem som påverkar din styrkeutveckling egentligen. Är du redan något trött i en muskelgrupp men ger hög input trots det så kommer musklerna att sättas på ordentligt test ändå. Varva böj och mark som första övning varannan vecka om du vill följa utvecklingen på viktmax.

Ja, så skulle jag kunna göra. Börja passet med marklyft och sedan gå vidare med rodd och de andra överkroppsövningarna och avsluta med ben. Två timmar eller lite mer kan jag dra ut på det. Som du säger inte optimalt för att bli maximalt stark, men det är jag ju inte ute efter heller.
Citera
2016-11-09, 21:36
  #9
Moderator
Rassas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Chiadi
Förslagsvis skulle jag föreslå att du kör båda samma pass men alternera vikterna.. Exempelvis

vecka 1:
Tung böj
Bänkpress
Lättare mark med fokus på explosivitet
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Vecka 2
Tung Mark
Bänkpress
Lättare knäböj, explosivt eller med paus i botten
Stångrodd
Militärpress
Tåhävningar

Så hade nog jag lagt upp det utifrån din beskrivning i alla fall.

Uppdatering: har kört på ditt förslag i tio veckor nu och det funkar väldigt bra, det finns alltid kraft nog i benen för att orka med löppassen och det går åt rätt håll både i löpningen och styrketräningen. Gjorde fyra rep marklyft på 110 kg i dag, strikt och fint

Byter ut stångrodd mot latsdrag eller sittande rodd ibland för att få variation.
Citera
2016-11-11, 19:08
  #10
Avstängd
Tammers avatar
Krångla inte till det, kör basövningar en gång i veckan. Byt och variera. Knäböj 3x8, rodd 3x8, bänkpress 3x8. Byt efter några veckor till t ex benpress, latsdrag, flies eller hantelpress.
Citera
2016-11-11, 22:16
  #11
Moderator
Rassas avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Tammer
Krångla inte till det, kör basövningar en gång i veckan. Byt och variera. Knäböj 3x8, rodd 3x8, bänkpress 3x8. Byt efter några veckor till t ex benpress, latsdrag, flies eller hantelpress.

Jaha? Skrev ju just att jag ibland byter till latsdrag eller annan övning för att få variation. Eller menar du att jag skulla sänka vikten så att jag orkar 3x8 istället för 3x4-5 rep som jag kör nu?

Marklyft ska väl ändå vara med i schemat, känns som the mother of basövningar, right?
__________________
Senast redigerad av Rassa 2016-11-11 kl. 22:25.
Citera
2016-11-12, 08:50
  #12
Avstängd
Tammers avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Rassa
Jaha? Skrev ju just att jag ibland byter till latsdrag eller annan övning för att få variation. Eller menar du att jag skulla sänka vikten så att jag orkar 3x8 istället för 3x4-5 rep som jag kör nu?
Det beror på om du träna för styrka eller volym. Mindre än 6 reps bygger styrka, 8-10 bygger volym. Styrkelyftare kör ofta i "pyramid", 1x6, 1x5, 1x4 etc, medan man successivt ökar vikten. Byggare kör 4x8.

Citat:
Ursprungligen postat av Rassa
Marklyft ska väl ändå vara med i schemat, känns som the mother of basövningar, right?
Det är olika, har aldrig kört marklyft själv. Bygger inga muskler direkt, men är förstås bra för allmän styrka och stabilitet. För att orka mer i vardagslivet, annars är marklyft mest ett moment i styrkelyft. En del gillar övningen, andra anser att det är bortkastad tid och energi.
Citera
  • 1
  • 2

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback