Nybörjarträning 101

Man får mjuka upp musklerna och börja lågt och jobba sig uppåt. Huvudsaken är att muskeln man ska träna är uppvärm. För bänkpress finns det ca 3-4 övningar som är bra att göra innan för att mjuka upp hela axelpartiet.

Börja alltid med tom stång och kör några reps. Eventuellt lite stretching innan det. Lägg på en kaka och kör några reps till. Fortsätt lägga på så tills du når 80-90% av ditt arbetsset, då gör du bara runt 3 reps. Du ska känna dig varm och en lätt svettig ansträngning, men inte ta ut något som du ska göra på arbetsseten.

Tack för tips!

Varför gör man bara hälften antal set på marklyft jämfört med bänk och knäböj?

Övningen kommer sist i programet och det anses räcka med så många set. Antalet set ser lite olika ut beroende vilken version av SS schemat man kör gissar jag. Det vänder sig ju till både nybörjare som amatörer.

Hej, noobfråga om hemmagym

Efter att ha förstört fötterna i längdhoppskarriären började jag med gym
Har alltid tränat så kommer inte kunna släppa det helt

Problemet är att det är långt ner på prioriteringslistan då jag är både ingenjör å försöker få ihop en musikkarriär också

Jag ser med kritiska ögon på mig själv att ett hemmagym är det enda sättet att hålla träningen konsistent. Kör mountainbike och är på läger ibland med

Utrustning:
Träningscykel
Skivstång inkl ställning och vikter
Hantlar med skivor lite => mycket vikt

På skivstången har vi ju: benböj, squat, bänkpress, militärpress, borzov med skivstång, det är dem jag känner till

Hantlar har vi ju hur mycket som helst

Vad skulle kunna saknas i "hemmagymmet", nu kommer jag inte ha plats med mer än det här, men ni proffs får gärna tänka efter vilka muskler/grupper som kan få lida lite med denna begränsade utrustning

Tänker spontant att övre rygg, lastdragen, rodd-dragen tar jäkligt bra så dom saknar man, även om man tar övre rygg med skivstång och hantlar också

Mage, armar behöver man ju inte mer än så till egentligen, nedre rygg tar man bra, kan göra rygghävningar också, vader kan man ta med skivstång på tröskeln
Axlar, bröst går hantlar + stång bra med

Så övre rygg och lår kanske inte blir optimalt? Vad säger ni?
OBS satsar inte på bodybuilding, vill bli starkare , gymma korrekt , lägga på mig och bibehålla lite massa åtminstone

Så ni erfarna, tänk er att ni bara fick gymma i det här hemmagymmet resten av era liv, vad skulle ni verkligen sakna, tycka blev dåligt / icke optimalt och nojja er över?

Chinsstång saknas, annars klarar man sig rätt bra på det där.

Ja, en ställning då att kunna göra pullups och chins med
Det är lätt fixat på landet
svårare att borra i lägenheten hehe men de går nog å ordna

Man kan ibland höja ställningen och använda själva skivstången som chinsstång.

Har två frågor.

1) Jag gymmade lite i augusti enligt detta schema. Jag var antagligen för klen och gick för fort fram med för dålig teknik (gymmade själv) och jag fick lite ont i ryggen som höll i sig någon månad, kändes som att det kunde hugga till i vissa lägen. Nu har jag börjat gymma igen efter att ha stärkt mig med simning några månader istället, nu också mer varsam och noga med tekniken. Det känns bra, men jag känner ändå någonting på samma ställe i ländryggen. Ingen smärta alls men det känns som att det är något väldigt diffust i samma område, inte rakt av obehag heller men någon svag antydan till jag vet inte vad.

Vet inte om det var knäböjen eller marklyften från augusti. Min fråga är: kan jag köra på tror ni? Om nej, vad ska jag göra för att vara säker? Första gången jag minns jag hade ont i ryggen var när jag var 15 och lyfte något skrot med krökt rygg. Inga andra ryggbesvär men tänker om det är något besvär från då som jag störde när jag gymmade i höstas.

2) Spelar det någon roll var man placerar stången i knäböj? Jag har varit bensäker på att den ska ligga ovanför spina scapula men när jag kollar på starting strengths videor igen så är det under som tydligen gäller. Har tyckt att ovanför känts bra hittills och jag ska försöka testa med under nästa gång jag går till gymmet, men jag är lite osäker då jag tyckt det brukar kännas obehagligt i vänster axel varje gång jag lägger stången på plats dvs precis ovanför spina scapula har känts tillräckligt långt ner för mig.


edit: en tredje fråga men finns det något att substituera marklyft med? Är det något särskilt jag ska tänka på att få ut av träningen, om jag kan få det på annat sätt? Av övningarna i trådstarten så kör jag f.n bara bänkpress och benböj. Ska lägga till militärpress också.

Hej! 1. Det hör nästan till att man någon gång får lite ont i ländryggen om man styrketränar. Det brukar lösa sig bara man lyssnar på kroppen och inte överanstränger sig. Lär in bra teknik, värm upp ordentligt, lyft aldrig mer än du klarar med bra form. Träna mångsidigt och komplettera med övningar som riktar in sig på gluteus medius och erector spinae. Det finns massor av material kring detta, athleanX till exempel. Eller gå till en sjukgymnast.

2. Det finns inget exakt rätt ställe att lägga stången i knäböj, det är upp till var och en. Men de två huvudvarianterna high bar och low bar känner du till. High bar: på trapezius. Low bar: strax ovanför eller vid spina scapula. Min rekommendation är att du provar båda och kommer fram till vilken variant som känns bäst för dig. Eller varför inte träna båda.

3. Varför inte marklyft? Det finns egentligen inget substitut.

Kör nu hela kroppen varannan dag i förhoppningen att bygga lite "basmuskler" innan jag tar mig an ett riktigt schema. (Nu på tredje veckan). Problemet är att min kroppskoordination måste vara bland de sämsta trots lagom vikter. Inte en repetition är den andra lik. Tror ni detta tar sig med tiden eller är det dags att be muskelbergen om assistans? Vad tror ni om min generella plan här? Tack

Om du beskrev din plan lite närmre så kanske vi kunde hjälpa dig. Vad tränar du för övningar?