Nybörjarträning 101

Nej, 12,5% låter väldigt lågt för en mage på 81cm. Kanske är det hals eller liknande felmarginalen (man ska mäta på tunnaste stället), eller fel konvertering på måtten. Shreds gissar jag du har med en mage runt 72-75cm.

Men i vilket fall är det en utmärkt utveckling, jag förstår att du ser skillnad i spegeln. Grattis, väl jobbat!

Tyckte också det var väldigt lätt i början. Men det blir tyngre med tiden, står ju även i schemat att man inte ska börja öka förns efter ca fyra veckor. Kan ju vara bra med en "paus" också efter att ha ökat konstant varje pass som man ju gör med nybörjarscheman.

Kör med android själv och fick också väldigt låga vikter så ökade helt enkelt tills det såg vettigt ut, men funkar det med excel så kör på det

Har tränat från och till i drygt 4år.
Behöver lite tips då jag fortfarande känner mig lite som en nybörjare.
Väger just nu runt 93kg 183lång

Tränar runt 4 gånger i veckan
1pass består av 5x5 i bänk, 4x6 militärpress, 4x8 smalbänk, tricepspress 3x8.

Pass 2 är pullups 4x8 eller 4x10, ibland med vikt ibland utan, marklyft 3x8 eller 4x6, sedan bicepscurl hammercurl set där brukar bli 3x10 och sedan 4x6 tyngre, därefter gripper 3x8 eller 4x6.

Benböj är 2ggr i veckan där ja kör 5x5.

Räcker detta för att göra ökninar eller eventuellt för att bibehålla styrka vid deff? måste man lägga till mer tycker ni eller verkar det hyfsat ok? Mvh

På deff borde du köra på ett av dina vanliga upplägg. Hur ska du annars se vilket håll din styrka går åt? Man kan planera i god tid innan deffen och köra ett upplägg som man sen ska deffa på. Du kan ju köra det du skrev och testa ditt vanliga upplägg ibland. Kör du lite styrka på bulk så är det mycket möjligt att i styrka på deffen. Om du ökar i styrka på deffen skulle jag verkligen rekommendera att fortsätta på samma typ av upplägg.

Ok då kör jag på. Vet att det är en frågar där man kan få massa olika svar. Men själva träningsupplägget verkar det hyfsat bra eller borde man lägga till mer? Brukar variera i hantelövningar och kör chins ibland istället för pullups.

Grundupplägget är inget mer än det som står. Bäst resultat får man om man följer det och inte lägger till någonting, varken kondition eller ytterligare övningar.

Detta gäller då några månader, därefter kan man lägga till lite mer. Efter man stagnerat i marklyft blir vanligen chins aktuellt, vilket brukar hända efter några veckor eller månader.

Bestämt mig för att ta i tag i gymmandet och har kört 3 pass/vecka i 2 veckor nu, men jag tycker tiden är problematisk. Att köra de 3 övningarna som passet innehåller tar ~35min med 1-2min vila mellan varje set. Att bara vara i gymmet 35 min känns väldigt konstigt och jag har, efter de 3 övningarna är klara, börjat utöka med random övningar, t.ex. lats, biceps curl, rygglyft mm. Men du menar att detta är dåligt? Varför då? Är det inte bättre att träna fler muskler än färre?

Borde jag ens köra extra övningar förutom vad som står i passet och isåfall, ska det vara random övningar, allt från vader till biceps och lats, eller bör jag fokusera på specifika muskelgrupper? T.ex att jag pass 1 kör de övningar som nämns i TS och sedan köra isolationsövningar för ben. Sen efter pass 2 köra isolationsövningar för armar?

Och det nämns att detta program ger styrka och inte muskelmassa, men vad är skillnaden? Större muskelmassa leder väl till att man får högre styrka och vice versa? Mitt mål är att gå upp i vikt, borde jag inte köra detta program då?

Programmet kan bli ganska kort de första passet, men det blir snabbt tyngre. Ganska snart kommer du behöva mer än 1-2 minuters vila mellan seten för att kunna prestera, och då tar passet runt en timme.

Nej, jag rekommenderar inte ytterligare övningar till en början. Det här är helkropp, så volym per pass ska vara ganska låg om man ska hinna återhämta sig och kunna göra de snabba ökningarna som planerat. Lägger du till ytterligare volym behövs det längre återhämtningstid, och då finns risk att utvecklingen inte går som planerat. Känner du att du har mer att ge så har du förmodligen inte gått all in på sista setet och gjort så många reps som möjligt. Följ bara programmet och ändra inget så blir det bäst, isolationen kan du lägga till efter du kommit förbi nybörjarstadiet. Då kan man lägga upp det lite annorlunda och eventuellt splitta, tillföra övnigar, mer volym med mera lite beroende på vad som är målet.

Programmet ger både styrka och muskelmassa, och det är som du skriver för de flesta sammankopplat. Just i nybörjarstadiet så ökar styrkan (eller åtminstone vikten på stången) klart snabbare än kilona på kroppen, men som nybörjare bygger man även muskelmassa snabbt så du får det på köpet också.

Tack för detta grymma träningsprogram!
Jag har styrketränat till och från i min ungdom men alltid tyckt att det varit en djungel med alla scheman och tekniker. Jag har aldrig fått några vidare resultat innan så det har ofta runnit ut i sanden. Sista jag la av så tänkte jag för mig själv, att om jag någon gång börjar igen så ska jag lära mig grunderna och bara göra basövningar.
Så det här programmet kom som en skänk från ovan, tydligt och enkelt.

Har kört sen februari nu, gått upp 7kg och kläderna börjar bli för små, riktigt roligt.
Det var jävligt svårt i början, men att nöta samma övningar hela tiden har verkligen gett resultat.
Stressade fram alldeles för mycket i början, lyfte mer och mer men insåg snabbt att man fuskade alldeles för mycket med tekniken. Fick sänka allt ganska mycket och börja om, men det var värt det. Det är så mycket roligare när man fått in tekniken.
Bänkpressen har jag fortfarande svårt för rätt teknik, till skillnad från dom andra övingarna så får man inte samma överblick när man inte står framför spegeln. Så svårt att veta vad jag behöver förbättra, och någon gympartner har jag inte tillgång till.. Men jag ska få till det med en vacker dag.

Så tack återigen för att du tog dig tid att göra denna tråd!

Vad roligt att schemat funkade för dig, 7kg är helt okej det första halvåret. Förmodligen kommer viktökningen plana ut något ny, kanske 3-4kg till under 2017.

Vad gäller bänkpressen kan du filma dig från sidan eller snedden. Då kan du lite lättare se rörelsebana, var dina armbågar är och liknande som kan behövas rättas till. Posta här (om du är bekväm med det) så finns det många dom kan tipsa.

Gjorde det man inte fick göra och avvek från schemat. Började snegla på scheman med olika split och testade att köra ett par veckor. Visst, i början gick det bra, men med 1-2 vilodagar i veckan så sliter det rejält på kroppen. Och speciellt om man är nybörjare. Som några här tidigare skrev så tar övningarna kort tid och det är "bara" 3 pass i veckan. Men då får man tänka att det är helkroppspass samt att du ska vara 100% återhämtad inför varje pass. Skillnaden mot split-schema, enligt mig, är att jag känner mig endast 70-80% återhämtad inför nästa pass. Och då kan man inte ge allt man har. Kan man inte ge allt man har så är det inte lika effektivt. Kroppen växer mest när du pressar till max.

En annan skillnad som jag märkte var att sannolikheten att man utför övningarna på fel sätt ökar ju fler övningar du trycker in i schemat. Så det är också en faktor att räkna med. Less is more som man brukar säga ibland.

Gick upp 4 kg på 6 månader innan jag avvek. Ska tillbaka igen och gräva efter lite mer nybörjargains. Finns nog mycket kvar att hämta
(kan säga att jag inte vuxit så märkbart mycket i utseendet men däremot känner jag mig mycket starkare)

Och ni som tänker att det är "lite", ge det ett försök på ett par månader så ska ni se att det blir tunga pass

Fördelen med splitschema är att man får in mer volym per muskelgrupp, men detta är något som nybörjare inte få någon större nytta av – de växer på klart mindre volym och efter bara några set har maximal stimulans ofta uppnåts, mer efter det ger mest bara slitage. För avancerade lyftare däremot så räcker vanligtvis inte bara 3-5 set bänk för att stimulera tillväxt för bröst, och då kan man behöva splitta upp för att hinna med alla övningar. För din del kan eventuellt någon mindre split vara att fördra (typ över/under) eller en veckovis periodisering (typ Texas method).

Tolerans för träningsvolymen kan jämföras lite med kroppens tolerans för alkohol – den totale nybörjaren blir snorfull på bara några öl, medan den mångåriga alkoholisten behöver ett helrör för att få effekt.

När det kommer till hur lite folk växer på styrkescheman som dessa så är det alltid roligt för hur blinda folk blir för sina egna resultat. Jag har fått höra om folk som "inte växt nämnvärt" på SS och så har de gått upp 10-12kg. De ser helt enkelt inte hur hela kroppen växt sig större – proportionellt – samt hur mycket de lagt på sig på lår, bakre nedre rygg och annat som inte räknas i discomuskler.