Skyndar långsamt 2.0 TinyGastrocnemius träningsjournal

Bröst/armar 11

BTN Latpulldown
20x12
30x15
32,5x15
35x12

Bänk
78,5kg
20x5
40% 31x5
50% 40x5
60% 47,5x3

70% 55x3
80% 62,5x3
90% 71x9,5..... rep 9 stabilt, något långsamt med va övertygad om att jag hade ett till.. stressade med andningen, tappad tryck å misslyckades

65x10
65x10
58,5x10
52,5x10
52,5x10

Superset
Low to high cable fly
10x15
10x15
10x15
Facepulls
20x18
20x18
20x18

Superset
Cable OH triceps extension (V-gripp)
35x15
35x15
35x15
35x15
Cable rope hammercurl
35x15
35x15
35x15
35x15

Unilateral cable triceps pulldown
8,75x18
8,75x18
8,75x18

Concentration curls
10x18
10x15

Rygg 11

Makrlyft
135kg
40% 55x5
Chinup 12
50% 67,5x5
Chinup 8
60% 81x3
Chinup 9
70% 95x3
Chinup 8
80% 107,5x3
90% 122,5x9 PB

Lat pulldown (v-gripp)
??x12
??x12
??x12

T-bar row
40x12
65x12
65x13
65x15

Kroc row
30x10
40x12

Söndag:

Bakis som fan... tog mig till gymmet för lite vader, mage å drag bakom nacken. Blev 20 min cardio på bandet också!

Dagens pass:

Axlar/armar 11

BTN Lat pulldowns
32,5x15+5
32,5x15+5

OHP
58kg
15x5
40% 23,5x5
50% 28,5x5
60% 35x3
70% 41x3
80% 46x3
90% 52,5x10 PB

CG bench
75kg
20x8
35x8
65% 48,5x8
75% 56x8
85% 63,5x13

63,5x10
63,5x10
57,5x10
52,5x10
52,5x10

Superset
SLR
12x12
12x12
12x12
12x12
Reverse pecdec
25x12
25x12
25x12
25x12

Superset
DB frenchpress
12x8
12x0
12x0
Hammercurls
17,5x0
17,5x0
17,5x0

Superset
CC curls
11,25x0
11,25x0
11,25x0
Reversgrip ez bar curl
21x0
21x0
21x0

Fortfarande lite ur balans sen lördagen så passet fick bli lite kortare. Nöjd med PBt dock

26 min på band, 12,5% lutning 5,5km/h

Ben 11

Squat
100kg
20x5
40% 40x5
Chins 12
50% 50x5
Chins 10
60% 60x3
Chins 10
70% 70x3
Chins 9
80% 80x3
90% 90x9 PB

Bänk träning (60%)
20x5
35x5
45x5
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

SLDL
110kg
55x5
65% 72,5x8
75% 82,5x8
85% 92,5x6

Superset
Seated calfraise
60x10
50x15
50x13
50x12
Calfpress
200x8
180x8
180x8
180x8

Skippad tricepa idag, armbågarna börjar bli missnöjda.

Borde troligtvis ta några dagars vila nu. Känns att jag kört hårt länge.

27 min på band, 13% lutning 5,5km/h

Bröst/armar 12

BTN Latpulldown
22,5x10+5
32,5x15+5
32,5x15+5
32,5x15+5

Bänk
78,5kg
20x5
40% 31x5
50% 40x5
60% 47,5x3

75% 58,5x5
85% 66x3
95% 75x8

Incl bänk (45 grader)
45x5
55x5
65x5 PB
57,5x8
57,5x8

Superset
Low to high cable fly
12,5x12
12,5x12
12,5x12
Facepulls
22,5x18
22,5x18
22,5x18

Superset
Cable OH triceps extension (V-gripp)
37,5x15
37,5x15
37,5x15
37,5x12
Cable rope hammercurl
37,5x12
37,5x12
37,5x12
37,5x12

Unilateral cable triceps pulldown
10x16
10x16
10x15

Concentration curls
10x18
10x18

Tangerat PB i bänken idag! Kändes fint!
La in incline bänk som volym idag, kändes fint! Kör nog på det ett tag framöver!

Rygg 12

Makrlyft
135kg
40% 55x5
Chinup 13
50% 67,5x5
Chinup 10
60% 81x3
Chinup 10
70% 95x3
Chinup 9
85% 115x3
95% 128,5x5

T-bar row
55x8
70x15
70x15
70x10

Widegripp lat pulldowns
40x8
45x8
50x8
42,5x12
42,5x10

Träning innan lunch igen.. halvdålig ork..

Riktigt härlig vårdag! Putsa upp bilen å bytte till sommarskorna efter det blev det en sväng till gymmet för lite cardio och mage, vader och biceps som kördes i form av cirkelträning:

Biceps curls
12x15
12x15
12x12
12x12

Sittande vadpress
45x15
45x15
45x15
45x15

Preacher hammercurls (en arm åt gången)
9x15
9x15
9x15
9x15

Hängande benlyft
15
15
15
15

28 min på band, 13% lutning 5,5kmh

Axlar/armar 12

BTN Lat pulldowns
32,5x15+5
32,5x15+5
32,5x15+5

OHP
58kg
15x5
40% 23,5x5
50% 28,5x5
60% 35x3
75% 43,5x5
85% 50x3
95% 55x8

CG bench
20x8
40x6
55x6
62,5x6
70x6
75x8 PB
Med pause
67,5x8
67,5x8
Lika stark i smalbänk som vanlig bänk

Superset
SLR
12x13
12x13
12x13
12x13
Reverse pecdec
25x13
25x13
25x13
25x13

Superset
DB frenchpress
12x0
12x0
12x0
Hammercurls
17,5x0
17,5x0
17,5x0

Superset
CC curls
11,25x0
11,25x0
11,25x0
Reversgrip ez bar curl
21x0
21x0
21x0

Armbågarna börjar bråka igen så nu är det hög tid för extra vila! Bara knäböj kvar denna vecka!

Ben 12 (helkropp)

Squat
100kg
20x5
40% 40x5
Chins 14
50% 50x5
Chins 11
60% 60x3
Chins 10
75% 75x5
Chins 10
85% 85x3
95% 95x8 PB

Bänk träning
20x5
35x5
50x6
62,5x6
72,5x5
80x5

Superset
Widegripp lat pulldown
40x15
40x15
40x15
Hamstring curls
35x12
35x12
35x12

Superset
DB press
10x8
15x8
20x10
20x10
Vadpress
190x10
190x10
190x10

Lite illamående innan och under passet så jag skippad SLDL då det kändes som att jag skulle spy när jag luta mig framåt.. blev något slags helkroppspass istället

Bröst/triceps 13

Bänk
20x5
35x8
47,5x6
62,5x6
72,5x6
80x5.. fail
72,5x5
72,5x5
Är så hungrig på ett rep PB i bänken att jag tagit topsetet till fail varje gång nu.. får nog backa vikten lite.

Incl bänk (45 grader)
40x5
50x5
60x5
67,5x4
60x8
60x7

Superset
Low to high cable fly
12,5x13
12,5x13
12,5x13
Facepulls
25x18
25x18
25x18

Superset
Cable OH triceps extension (V-gripp)
37,5x15
37,5x15
37,5x15
37,5x13

Unilateral cable triceps pulldown
10x17
10x17
10x17