Hur mycket bör mitt kaloribehov va på?

Hej!

Jag är en kvinna på 51,5 kg, 160 cm lång.

Jag tränar styrketräning (tung) 5-6 dagar i veckan och börjar bli hyfsat vältränad. Sen kör jag 10 min hiit varje dag. Har ett aktivt jobb och tar alltid trappor/går dit jag ska om det är nära mm.

Om jag vill gå ner 1-2 kg i rent fett och inte tappa så mycket muskler hur mycket bör jag då få i mig under en hel dag?

Bör jag öka på cardion något eller ser det bra ut som det redan är?

Tack för svar!

Snälla du, ta inte tränings tips från flashback, varenda jävla en kommer skryta med deras "kunskaper" och skriva en massa bullshit som endast kommer försämra dina framsteg.

Som tur så såg jag din post och kan nu svara och du kan ta mina ord (tränar i dagsläge 3 professionella kroppsbyggare redo för tävlingarna). Kommer försöka skriva kort och gott utan att krångla till det.

För att gå ner i fett behöver du helt enkelt ligga i underskott av kalorier vid slutet av dagen(rekommenderar -500 kcal) och något väldigt viktigt att tänka på just under denna deffnings fasen är att ha en väldigt bra kost där du inte skippar carbs, hälsosamma fetter, och speciellt protein. Protein är stjärnan i deffings fasen, detta är ett måste för att kunna behålla så mycket av din muskelmassa kvar så möjligt.

Sen ta det lugnt och stressa inte med att du måste gå ner flera kg om veckan, fel fel fel. desto segare du deffar desto mer muskel massa kommer din kropp kunna bevara efter du bantat bort fettet.

Skrev de viktigaste här uppe, inte så väl skrivet sent på kvällen så brainstormade lite med de viktigaste infon som ja kom på. Så länge du följer denna modellen så bör du icke ha några problem för att förbättra din kroppsbyggnad. Och försök att inte lyssna på allt annat du kommer få höra utav fb:arna svårt och förstå hur ologiska grejer folk kan skriva i denna avdelningen!

+1 på detta tips.

Det är en lite tråkig syn på vår samtids kroppsfixering som skiner mellan raderna i ditt inlägg, en (vad jag antar) ganska ung tjej som tränar 6 gånger i veckan, har en aktiv livsstil och ligger på gränsen till undervikt undrar om hon behöver mer motion och mindre kalorier. Orkar inte hetsa om att du ska vara nöjd med dig själv eftersom det är ett asshole move, men man blir lite konfys när man läser denna sorts inlägg.

Hej tack för svar. Jo jag har verkligen inte tänkt stressa, kan lätt ge det två månader för 1-2 kg fett, det är iaf det jag tror jag behöver tappa för att magmusklerna och linjerna på benen ska synas.

Men det jag undrar är hur mycket kalorier jag ungefär gör av med på en dag med tanke på mitt aktiva jobb samt att jag tränar rätt hårt, känns dumt att räkna på två tusen bara för att en kvinna "ska" äta de.
Jag tror att jag gör av med mer, men hur ska jag räkna?

Äter rätt mycket nu,

Gröt, keso, ägg till frukost.
Nötter, kvarg, avokado till tre mellanmål, dock inte allt på en gång.
Kött/fisk/kyckling, potatis/quinoa samt mycket grönsaker till lunch och middag, en full tallrik med mat.
Sen slinker det ibland i någon bulle, godis, utemat ibland.

Tror jag behöver rätt mycket mat och vill helst inte vara hungrig så tror ni det räcker med att lägga till lite cardio, promenader för att tappa det lilla fettet jag vill på sikt.

Hej!
Nja jag är varken speciellt ung, över 26 år är jag. Jag vill varken hetsa eller svälta mig, det ända jag vill är att få fram lite muskler så att dom syns bättre, jag känner dom ju så väl redan. Och jag är redan väldigt nöjd med mig själv, men jag vill gärna se vad som finns där under täcket

Det bästa är att utgå från hur mycket du äter i dagsläget och vad det har för effekt. Låt säga att du får i dig 2200kcal/dag och står still i vikt på detta - ja då kan du utgå från att ungefär här ligger ditt dagliga energibehov. Den här metoden är säkrare än de flesta kalkylatorer, men det gäller då att man mätt sig regelbundet och äter någorlunda konsekvent. Dra sedan bort lite kalorier från detta, förslagsvis kolhydrater och eventuellt lite fett, testa några veckor och se hur kroppen reagerar.

Det finns lite olika skolor vad gäller deffning, vissa förespråkar reduktion medan andra tycker man ska addera. Själv tycker jag det förstnämnda är att föredra: börja med att reducera kalorier istället för att addera mer cardio. Det är mer tidseffektivt, tar större hänsyn till att man återhämtar sig sämre på kaloriunderskott. Och så har man kvar möjligheten att addera cardio i ett senare skede.

Din kost verkar väldigt bra planerat, fortsätt med det. När det kommer till kalori "balansen", som sagt är -500 kalorier ett bra mål att sträva efter. Man brukar ofta fastna till och frustreras när man börjar räkna varenda kalori man käkar. För att ha det simpelt lagt, gör din cardio (HIIT går utmärkt) få igång din metabolism, du behöver inte göra cardio alls men att inte rekommendera det skulle vara fel då fördelarna är enorma för hälsan under deficit fasen. Se till att käka mycket "tomma kalorier" som vi brukar kalla det om du har svårt att ligga deficit, eller ofta känner dig hungrig/trött dessa är då allt från tonfisk(har hög protein halt dock går andra fiskarter lika bra), kvarg(utmärkt val) osv. Dessa är både mättande och har väldigt låga kcal samt innehåller hög protein hallt.

Hoppas denna information hjälper dig, tyvärr inte den bästa på att skriva texter men se bara till att inte över komplicera saker och ting allt för mycket, då ditt mål endast är att gå ner 1-2 kg. Så länge du käkar en bra mängd protein, kolhydrater, fetter och vågen visar att du närmar dig ditt mål så ligger du på rätt spår. Lycka till!

Gör en uppskattning av hur mycket du äter i vanliga fall så vet du hur mycket du ska äta. Sedan minskar du bara mängden. Ingen här kan veta vad ditt kaloribehov är.

Bodybuildern i första posten skrev några bra saker, men var lite för inne i att bygga upp en hype kring sig själv och dissa alla andra att han gick vilse i orden och glömde besvara din fråga.

Det du får göra är att tex använda Benedict ekvationen. Se vad den säger att du ska äta och sen lägga dig på på 500 till 1000 kalorier under den varje dag. Kör på ett värde; säg 1500 kalorier. Du kör på det en månad och kollar i spegeln om det ser ut som att du tappt runt 1-2 kg. Då vet du ju att det är en bra nivå att ligga på även i framtiden. Alla kör trial and error i början. Handlar om att lära känna sin kropp och det tar tid.

Precis som med onani så hittar man inte det skönaste sättet första gången man onanerar oavsett hur mycket man än läser innan...

Hej!

Tack för hjälpen. Har köpt en matvåg och kommer lägga mig på 1900 kalorier/dag och lite friare på lördagar. Återkommer om en månad.