Hur utnyttja dessa tillskott som bäst?( seriösa svar, tack!)

Hej, är en elitcyklist(landsväg) med sprint som kompetens och nu under offseason ligger jag hårt på gymmet och tränar allmänt ofta 2 gånger per dag. 3-4 pass på gymmet ben/vecka och resterande cykel på trainern. Behöver kanske förbättringstips kring hur jag kan effektivisera det redan riktigt bra fungerande kosttillskottsupplägget ytterligare. Det kan alltid bli bättre.

Ursäkta långt inlägg,men ville undvika onödiga diskussioner och missuppfattningar.

OBS! Ska också säga att passen är av olika intensitet och inriktning, så jag är ingen galning som tränar till döden varje pass(vet att någon kommer ta upp det annars

Vill för det andra säga att detta är under OFF SEASON och under tävlingssäsong undviker jag givetvis tillskott för att substanser icke tillåtna under tävling "kan" finnas i PWO och misstagsdoping vore extremt ödesläggande i min situation... så dessa 3 diskussioner ovan kan vi skippa

1. Jag kör först och främst PWO( Fairing Rage supercharged) 30-40 minuter innan gympassen tillsammans med en 50gram hemmablandad sportdryck med mest maltsocker och fruktos efter att ha ätit måltid 2-2,5h innan, så tillskottet kommer på tom mage om jag fattat rätt.

2. Self omninutrition active gainer elller Starnutrition Gainer pro efter passen för att snabbt fylla upp glykogendepåerna med snabba kållisar till nästa träning, eftersom gymmet alltid är första passet den dagen och cykel på kvällen väntar dom dagarna.

4.( från och med kommande vecka) så funderar jag på att börja trycka i mig aminokapslar före/efter/under cykelpass (Mutant amino), speciellt passen på kvällar, eftersom jag inte vill ha snabba kolhydrater från gainer då och vill bryta ner musklerna så lite som möjligt efter och under passet.

5. Till kvällsfika då det blir kolhydratladdning inför nästa dag, så dricker jag ren wheyprotein, ofta mer än en portion(self omninutrition active whey)) och kolhydrater genom naturlig kost. Uppfattat att kroppen kan ta upp mer av vasslet om det inte tas på tom mage/tas tillsammans med annan mat.


6. Innan jag sover blir det från och med kommande vecka chained nutrition ZMA-kapslar(magnesium,b6,zink) för att öka kvalitén på sömnen. Jag har ytterst få vilodagar, utan jag som studerar distans äter då hellre MYCKET kcal och sover 2-3h dom dagarna benen känns dåliga . Blir som ny efteråt och kan köra mina pass den dagen.


7. Whey i lindahls kvarg eller med vatten till mellanmålen tillsammans med mackor.

8. (från och med kommande vecka) Tillsist kommer jag nästkommande vecka börja addera starnutritions creatine monohydrate spritt över dagen.


Mitt intag protein är högt, men jag är väldigt muskulös och ligger på uppemot 3gr/kilo och upplever riktigt bra effekt och ökar enormt mycket i styrka för varje vecka som går och har mycket ork. Uppfattat att 2,5 brukar vara en bra siffra, så jag ligger väl över det, men är rätt muskulös också :up:

Funkar det för dig så funkar det, men ser vissa saker du kunde göra bättre.

Exempelvis snabba carbs före passet - varför? Det är inte optimalt. Bättre att rulla på din senaste måltid förutsatt att den innehöll relativt långsamma sådana. Så slipper du dippa mitt i passet.

Egentligen ser jag ingen anledning för dig att använda gainer efter passet mer än för utfyllnad. Din kropp har precis börjat ta upp proteinet från din senaste måltid efter passet ändå (förutsatt att du nu äter 2-2½h innan - det tar lååång tid för magen att bryta ned kött). Den enda vitsen jag ser med det är väl eventuellt om du inte äter riktig mat direkt efter gymmet.

Glykogennivåerna töms förövrigt inte av gymträning om man inte tränar extremt intensivt. Vid cykling däremot har du ett enormt behov av glykogenpåfyllning. Så det är inte alls en bra idé att skippa kolhydrater efter ett sådant pass - du ska tanka kolisar hela dagen tycker jag om du nu cyklar så ofta som du säger.

Aminosyror är framför allt nyttiga om man satsar på att time:a så kallade "proteinpulser". Det innebär att man tar dem när kroppen precis har börjat bli katabol. Morgonen är ett utmärkt exempel på när aminosyror kan utnyttjas väl. Aminosyror är det snabbaste "proteinet" (beståndsdelar i protein really) som finns. Det går i princip rakt ut i musklerna och behöver inte brytas ned. Att då ta dem före ett träningspass om man redan har aminosyror i systemet är helt bortkastat skulle jag säga - det är väl eventuellt för andra fördelar i så fall, men det kommer inte hjälpa din hypertrofi nämnvärt.

Har väl inte så mycket andra tips mer än att kasein (det verksamma proteinet i kvarg) gärna ska tas inom en period där du inte kan äta (förslagsvis innan du går och lägger dig). Kaseinet är väldigt långsamverkande, och är utmärkt inför nattsömnen.

Överlag skulle jag tipsa om att inte ersätta riktig mat med proteinpulver eller kvarg. Protein är inte protein, utan olika sorter har olika egenskaper.. och protein från kött har alltid bättre förmåga att bygga muskler (pga att aminosyrekomplexet i kött är mycket bättre fördelat än i protein från mjölkprodukter).

Jag kom på ett tillägg till din lista på tillskott som jag tror hade passat dig väldigt bra. L-glutamin, en aminosyra som effektiviserar glykogeninlagringen i dina muskler. Det är egentligen bara uthållighetsidrottare som har nytta av detta, eftersom att uthållighetsträning är det enda som verkligen tömmer musklerna på glykogen.

Glömde även tillägga i min första post att det är knas att bara sova 3 h vissa nätter och det förbättrar inte din återhämtning. Du behöver i alla fall 6h om inte mer. Sömnen är det viktigaste av alla kompontenter för återhämtning - det är den fas på dygnet som kroppen utsöndrar mest tillväxthormon och effektivt bygger upp sig själv.

Tackaar hörru. Jag ska ta aminosyror direkt på morgonen när dom kommer kommande vecka och självklart ta ditt råd och börja ta kvarg på kvällar..

Det här med gainer och fylla glykogendepåerna, kanske bättre att ta aminosyror(typ 5-6 kapslar) då jag har tom mage och ta gainer 1h efteråt hmm?

Det här med rött kött, så äter jag väldigt mycket av just den källan under huvudmåltider, inte så att jag skippar det för vassle-

Jag ska kolla upp l-glutamine

Det här med sömnen, jag sover alltid 8-9h, men sover 2-3 EXTRA den förmiddagen med ett högt kcal-intag innan om jag känner mig seg.

Träna som jag och sova 2-3h vissa nätter vore absurt hehe