Citat:
Ursprungligen postat av
Sockerpappan
Följefråga: Alla riktigt pålästa muskelbyggare snackar ju om periodisering hela tiden.
Så jag funderar även jag på att systematiskt periodisera min träning, men jag vill inte att det ska vara så komplicerat. Och jag vill heller aldrig känna att jag håller igen på ett träningspass.
Något så enkelt som möjligt tänker jag.
Så se nedan exempel. Räknas detta som en periodisering?
Skulle en så enkel periodisering ändå kunna ge mig det mesta av fördelarna som man tror finns med att periodisera träningen?
Vecka 1' 70kgx6
Vecka 2' 70kgx7
Vecka 3' 70kgx8
Vecka 4' 70kgx9
Vecka 5' 70kgx10,
Och så starta om igen.
Vecka 1' 72,5kg x6
Vecka 2' 72,5kg x7
osv.
Tills max-repitionerna åter har nått den högre delen av reps-spektrat för den aktuella muskeln, och det är dags att öka vikten igen. .
Antal set jag kör brukar vara 3-4 per övning.
Men jag vill inte inkludera det periodiseringen, gillar bara variera det på känsla och vad jag prioriterar för muskelgrupper just den dagen.
Progressionen kan ju ta mer eller mindre tid än i exemplet. Men ni fattar.
Inte helt klar över det du stolpar upp där, men en snabb överblick ger intrycket av att du enbart tänker lyfta samma vikt och försöker klara fler repetitioner på denna tills du nått x antal reps innan du höjer vikten. Det är ingen periodisering per se. Det är vanlig progression.
Du kan köra
linjär periodisering där du börjar med högre volym på lättare vikter (lågt RM) för att successivt röra dig mot tyngre vikter och lägre volym under en längre period.
Undulerande (vågformad) periodisering varierar RM avsevärt oftare. Vanligt är t.ex. att köra ett tungt pass, och sedan ett lätt pass om vartannat.
Konjugerad periodisering finns också. Innebär i korthet att du varierar RM i samma fas - eller pass om man så vill.
Poängen är att RM ska varieras. Antingen att du gör det i större block på 4-6 veckor, där den ena egenskapen prioriteras framför den andra innan du växlar. Eller så byter du RM avsevärt oftare, som de övriga (icke-linjära) uppläggen avser.