Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
  • 1
  • 2
2015-06-17, 23:16
  #13
Medlem
HaveFuns avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Killer-queen
Jag tror att ditt upplägg bygger på fel premisser – du kopplar antal reps per set till antingen styrka, hypertrofi eller uthållighet. Styrka är kopplat till antal reps, men hypertrofi är det inte (trots att det är en vanlig uppfattning). Uthållighet har i vissa studier kopplats till högrep (+20reps).

Om du tittar på Havefuns exempel ovan så är det periodiserat så att volymen är högre de första veckorna (lägre vikt, men fler reps total. Fokus på hypertrofi.) för att sedan dra nytta av detta de sista veckorna och gå mer mot styrka (tyngre vikter, mindre volym). Man ska inte stirra sig blind på 5 reps här, utan slå ut totalvolymen: vecka 1 gör man totalt 195 reps; vecka 5 enbart 24 reps. Där har du nyckeln till periodiseringen.

Så för att det ska bli lyckat menar jag alltså att du borde vända på upplägget: börja med vecka 3-4 och gå sedan vidare mot 2 och 1 (där du siktar på ett nytt personbästa också). Sedan är det nog lämpligast att hålla detta till de stora övningarna, jag ser inte riktigt meningen med att periodisera bicepscurl och liknande. Sätt dem utanför systemet och se dem som support, välj lite det reprange där som du tycker är lämpligt.

Håller med, finns ingen poäng att periodisera annat än basövningar.
Citera
2015-06-18, 00:19
  #14
Medlem
Tack så mycket för era svar ! Ska ta till vara av tipsen absolut.
Citera
2017-12-02, 22:55
  #15
Medlem
Sockerpappans avatar
Följefråga: Alla riktigt pålästa muskelbyggare snackar ju om periodisering hela tiden.

Så jag funderar även jag på att systematiskt periodisera min träning, men jag vill inte att det ska vara så komplicerat. Och jag vill heller aldrig känna att jag håller igen på ett träningspass.
Något så enkelt som möjligt tänker jag.

Så se nedan exempel. Räknas detta som en periodisering?

Skulle en så enkel periodisering ändå kunna ge mig det mesta av fördelarna som man tror finns med att periodisera träningen?


Vecka 1' 70kgx6
Vecka 2' 70kgx7
Vecka 3' 70kgx8
Vecka 4' 70kgx9
Vecka 5' 70kgx10,

Och så starta om igen.

Vecka 1' 72,5kg x6
Vecka 2' 72,5kg x7
osv.
Tills max-repitionerna åter har nått den högre delen av reps-spektrat för den aktuella muskeln, och det är dags att öka vikten igen. .

Antal set jag kör brukar vara 3-4 per övning.
Men jag vill inte inkludera det periodiseringen, gillar bara variera det på känsla och vad jag prioriterar för muskelgrupper just den dagen.

Progressionen kan ju ta mer eller mindre tid än i exemplet. Men ni fattar.
__________________
Senast redigerad av Sockerpappan 2017-12-02 kl. 23:02.
Citera
2017-12-03, 01:29
  #16
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Sockerpappan
Följefråga: Alla riktigt pålästa muskelbyggare snackar ju om periodisering hela tiden.

Så jag funderar även jag på att systematiskt periodisera min träning, men jag vill inte att det ska vara så komplicerat. Och jag vill heller aldrig känna att jag håller igen på ett träningspass.
Något så enkelt som möjligt tänker jag.

Så se nedan exempel. Räknas detta som en periodisering?

Skulle en så enkel periodisering ändå kunna ge mig det mesta av fördelarna som man tror finns med att periodisera träningen?


Vecka 1' 70kgx6
Vecka 2' 70kgx7
Vecka 3' 70kgx8
Vecka 4' 70kgx9
Vecka 5' 70kgx10,

Och så starta om igen.

Vecka 1' 72,5kg x6
Vecka 2' 72,5kg x7
osv.
Tills max-repitionerna åter har nått den högre delen av reps-spektrat för den aktuella muskeln, och det är dags att öka vikten igen. .

Antal set jag kör brukar vara 3-4 per övning.
Men jag vill inte inkludera det periodiseringen, gillar bara variera det på känsla och vad jag prioriterar för muskelgrupper just den dagen.

Progressionen kan ju ta mer eller mindre tid än i exemplet. Men ni fattar.

Inte helt klar över det du stolpar upp där, men en snabb överblick ger intrycket av att du enbart tänker lyfta samma vikt och försöker klara fler repetitioner på denna tills du nått x antal reps innan du höjer vikten. Det är ingen periodisering per se. Det är vanlig progression.

Du kan köra linjär periodisering där du börjar med högre volym på lättare vikter (lågt RM) för att successivt röra dig mot tyngre vikter och lägre volym under en längre period.

Undulerande (vågformad) periodisering varierar RM avsevärt oftare. Vanligt är t.ex. att köra ett tungt pass, och sedan ett lätt pass om vartannat.

Konjugerad periodisering finns också. Innebär i korthet att du varierar RM i samma fas - eller pass om man så vill.

Poängen är att RM ska varieras. Antingen att du gör det i större block på 4-6 veckor, där den ena egenskapen prioriteras framför den andra innan du växlar. Eller så byter du RM avsevärt oftare, som de övriga (icke-linjära) uppläggen avser.
Citera
  • 1
  • 2

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback