Blev tipsad av erfaren gymmare att köra SS...dålig ökning i massa

Vad är en skyhög volym enligt dig? Många av de bästa byggarna genom tiderna tränade med 15-20 reps. Cutler är väl den som kör med ganska få men då är det fortfarande 8-10 reps vilket inte är särskilt lågt.

Det här är intressant läsning: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

"In conclusion, this study showed that both bodybuilding- and powerlifting-type training promote similar increases in muscular size, but powerlifting-type training is superior for enhancing maximal strength."

Vad hade du för stats för 4 månader sedan då?

Minns inte riktigt. Men jag har blivit mycket starkare sen jag började med SL.

Styrkeökningar ökar vanligtvis snabbare än storlek till en början. Nervsystemet anpassar sig, man blir bättre tekniskt och musklerna växer lite grann. Men efter att de två förstnämnda är uttömda så måste musklerna bli större för att orka lyfta mer. Då kommer styrkeökningarna även vara långsammare.

Eftersom du säger att du har blivit betydligt starkare så borde du börja variera lite nu.

Jag kör 2 tunga pass i veckan med basövningar och sedan 2-3 andra pass med 10-15 reps. Funkar riktigt bra för mig iaf.

Har kört stronglifts vid ett flertal tillfällen och även om det är bra för just styrka är det ett ganska dåligt program i mina ögon. Slutade med att jag fick axelproblem. Militärpress och bänkpress arbetar bara dina främre axlar men inte dina reardelts tillräckligt. Lägg till reardeltflyes och lite rotatorcuff övningar så blir det bra.

Sen tycker jag bänkpress är en överskattad övning. Som sagt bra för styrka men oftast kör man hårdare med den armen man använder dvs högerhänta kör hårdare med höger. Sen är övningen så stel och onaturlig. Att bänka med hantlar är så mycket bättre på alla sätt. Bättre kontakt med brösten och mjukare naturligare rörelse + så jobbar båda sidor lika mycket så det inte blir en obalans i din bröstmuskulatur. Mycket bättre för massa än bänk. Kör 3-4 set incline, 3-4 set decline och 3-4 set rak sen avslutar du med 2-3 set hantelflyes för bröst och du har ett perfekt bröstprogram. Bygg upp till 12 reps och sen ökar du hantlarna till nästa vikt.

Frontsquats är så mycket bättre än ss squats men det beror på vilken kroppstyp man har.

Annars är programmet bra då det lär dig att bygga din träning efter basövningar. Mark och skivstångsrodd är bra övningar. Militärpress är bra om du lägger till övningar för resten av dina axlar som jag sa. Sen är hantelpress mycket bättre än bänk och du kan köra lite högre volym om du är ute efter massa.

Såhär kör jag iallafall.

Mån: Push - Hantelbänk 12 set totalt i olika vinklar. Reps varierar men jag går aldrig över 15 för då ökar jag vikten. Hantelflyes 3 set. Reps varierar. 3 set militärpress/hantelpress. 3 set hantelflyes. Sen lite tricepsövningar.

Tis: Underkropp - Frontsquats. Ca 6-8 set. Börjar med kanske 40-50 kg efter uppvärming och kör 3 set högreps. Sen ökar jag vikten varje set och de 2 sista seten kör jag tungt med kanske 3-4 reps. Sen blir det lite maskiner för isolationsarbete quad och hamstring 3 set var. Avsluta ben med lite vadpress 3-4 set. Sen kör jag mage 4 set någon form av legraises. Jag kör hanging men du kan köra liggande om du inte kan. 4 set någon form av crunch. Jag kör med viktskivor men du kan köra utan on du inte kan. Sen någon form av rotation för obliques. Jag kör med viktskiva men funkar även utan eller i kabelroddmaskinerna. Avsluta mage med planka.

Ons: Pull - Marklyft. Precis som squats jobbar jag mig uppåt där jag kör de sista 2 seten tungt med 2-3 reps. Ibland maxar jag även. Skivstångsrodd ca 25-40 reps totalt beroende på hur många set du kör. Latsdrag/chinups/pullups 4 set. Reardeltflyes för baksida axlar. Går med hantlar eller i roddmaskin. Avslutar med lite biceps och undararms övningar.

Jag kör rotatorcuffövningar innan alla mina pass. Väldigt bra för dina axlar. Kolla på youtube hur man gör om du inte vet. Lätta vikter. Sen stretchar du dina axlar med en pinne bakom nacken eller en handduk. Funkar även med rep.

Jag kör oftast denna split 2 ggr i veckan men kan bli 1 gång i veckan då och då så kroppen får vila upp sig lite.

Kan du berätta din veckosplitt??