Hur börjar man träna från grunden?

Tack!

Du har en point. Jag är bara så van med att se folk lassa på vikt, skita i allt som heter teknik och fokusera på att dra ett PR varje pass. Och detta efter att de steg in på gymmet för bara några veckor sen. Det är väl därför jag brukar säga åt folk att reppa lite mera den första tiden, särskilt om de lyfter ensamma. De kommer att öka hur som helst eftersom de är nybörjare. Sen finns det ju de som aldrig vågar öka vikten heller och göra framsteg, och därför fastnar.

Han bör inte köra 45 minuter cardio innan styrketräning. Han bör heller inte träna rygg dagen efter biceps eller köra axlar två dagar efter bröst.

Om jag var du skulle jag börja med styrketräning. Om du kombinerar styrka och kondition kommer du inte kunna utvecklas lika bra, såvida du inte är ett fysiskt monster.
Kör basövningar kombinerat med vissa kompletterande övningar.
Basövningarna enligt mig är: Knäböj, Marklyft, Bänkpress, Chins eller Pullups och till viss del Stående militärpress.
Komplementsövningarna kan vara: Rodd, Vader, Baksida axlar, Mage. Benspark, Dips. Beroende lite på hur du är byggd och har för gener.
Nu vet jag inte hur stark eller vältränad du är idag. Men ska man utgå från grunden så börja kör övningarna relativt lätt. Gör 8-10 reps och verkligen få in tekniken. När du fått in den kan du börja köra allt ifrån 5or, 3or eller maxlyft.
När du sedan kommit till en nivå på styrka och muskelmassa där du känner dig nöjd trappar du ner på styrketräningen, men absolut inte slutar med den, och samtidigt lägger fokus på konditionsträning.
Till exempel 2 konditionspass och 2 styrkepass per vecka.

Lycka till!

Jag förstår inte varför du i ena vändan skriver namn på specifika övningar för att i samma mening namedroppa random kroppsdelar? Inte särskilt översiktligt för en nybörjare. Tror du att han har någon aning om hur bra hans muskelgrupper är rent genetiskt innan han ens kommit nånvart?

Till TS: Kör starting strength eller liknande såsom ICF 5x5 om du vill ha lite fler övningar per pass. Jag hade inte kört cardio till en början vid en bulk men om du tvunget vill göra det så hade jag gjort det efter styrkepasset så du inte slösar värdefull energi.

http://www.muscleandstrength.com/wor...novice-workout

Att börja träna från grunden är inte svårt. Köp ett gymkort på ett gym med många skivstänger. Gå dit varje dag och kör knäböj. När du fått in formen med bara stången (kan ta ett par veckor, men oroa dig inte) så höjer du vikten. Jobba dig upp till en tung singel varje dag där du håller god form men fortfarande pressar gränserna. Sen går du hem och häller i dig 2L mjölk + all mat du kommer över. Söndagen är helig i många kulturer så den kan du vila på. Får du slitna knän är det knävärmare som gäller.

Marklyftet är annorlunda. Sliter som fan på kropp och själ. Marklyft sparsamt. En gång i veckan max.

Resten kör du som du känner för. Press är fina grejer och kan tränas i stil med knäböjen. Bänken fungerar ypperligt för vissa. Andra sliter ut axlarna på den. Liggande hantelpress kan du köra stenhårt en gång i veckan om du vill istället för pressen.

Chins kan du också köra ett par lugna set varje dag. Chins ska vara skönt.

Balansövningar, stretching och gärna skumrulle (det ska göra ont) efter varje/vartannat pass.

Dina ben kommer bli enorma och axlarna vida. Din hållning perfekt. MEN! Det kommer ta sin tid. Det är MYCKET som måste få hända med kroppen innan du verkligen är invand. Du kommer alltid ha ont någonstans. Du kommer tvingas falla tillbaka på lättare vikter. Svackor kan vara månader. Det kommer inte alltid vara lätt. Ibland är det viktigaste att helt enkelt komma dit, även om det inte känns värt det för att du böjer på fisvikter och mest ligger på skumrullen.

Det absolut viktigaste är att lyssna på kroppen. Kanske räcker det ibland att bara böja några set med stången och gå hem. Men det kommer inte vara förgäves.

Det är ingen dum idé, något i stil med PWO/kosttillskotts guiden vore inte dumt. Finns ju några rävar här och inte utan att det skulle gå att samarbeta om att skriva den. I formatet PWO-guiden är skrivet kan man ju skriva ut lite för- och nackdelar eller utveckla om rådet är omtvistat? Även om jag själv tränat ett tag tycker jag ofta man får fräscha och bra tips från folk här och forumet är ju överöst med nybörjarfrågor som hade rymts i en sticky.

Det skulle nog inte vara omöjligt att skriva ihop en sådan guide, det verkar råda nästan konsensus om vad nybörjare bör ägna sig åt numera och man skulle kunna ge generella råd vad de bör (och inte bör) fokusera på. Det är ungefär samma fråga som dyker upp i olika variationer hela tiden, men svaret är alltid Stronglifts eller Starting Strength.

Jag tror även starkt på att den skulle vara författad av flera, men rent praktiskt fungerar det nog bättre om en eller två skriver den och sedan får andra komma med synpunkter. Guide och sen en FAQ.

du har fått en del bra tips redan. Jag förstår dock inte dom som namedroppar kroppsdelar, splitscheman och övningar till en nybörjare som antagligen inte har någon koll. Det blir lätt överkurs och man kanske ger upp innan man ens börjat.

Jag tänker såhär iaf.

vill du komma i form och få muskler så är det styrketräning som gäller eller kanske ev crossfit. utan muskler klarar man inte av nånting. ska du konditionsträna utan muskler kommer du få problem i muskler, leder och troligtvis inflamationer lite här och var.

kör styrketräning. det är det snabbaste, roligaste och mest effektiva sätt att komma i form.

Kör INTE INTE INTE maskiner. De ger dig en falsk trygghet, de belastar leder fel, de bygger inte upp din grundstyrka utan de bygger enbart upp en styrka som du har en fördel av just när du gör det inrutade mönstret som maskinen ger dig. Våga dig på hantlar, skivstänger och cable crossar. du kommer få bättre motstånd mot skador, du kommer bygga upp en bättre balans och fler muskler kommer aktiveras OCH det är mycket roligare!

börja med starting strength eller stronglifts(googla). Det är bra standardnybörjarprogram som bygger upp muskelstyrkan från grunden. du kommer då träna 3 ggr i veckan. det är tillräckligt ofta/sällan för att det inte ska kännas för mycket men för att man ska ha kvar motivation samt se och känna resultat. Kolla på youtube hur du utför benböj, marklyft och bänkpress optimalt alt. investera i en pt/instruktör som ger dig en introduktion i de olika övningarna.

Börja med låga vikter. Helst tom stång. Orkar du inte stången på 20 kg så kör med hantlar. Det viktigaste är tekniken INTE vikten - annars kommer du skada dig. plus att om tekniken inte sitter är det svårt att bygga muskler på rätt sätt och du kommer skada dig vilket innebär att dina eventuella framsteg ändå går förlorat. Låt det ta tid. När tekniken sitter kommer du se resultat fort. Och glöm inte att öka vikterna successivt. dvs öka med kanske 2,5-5 kg per vecka. lassa INTE på med 20 kg extra för att du tror att du orkar det. då ökar skaderisken och tekniken blir lidande.

Vill du konditionsträna kanske det räcker med att gå powerwalks när du känner för det? Annars kan du jogga, cykla etc för att variera din styrketräning. Gör isf detta på de dagar du inte tränar styrka. men det är inget måste om du inte vill.

Om du står ut med styrketräningen tillräckligt länge för att se resultat - kanske 2 månader ungefär. så kommer jag garantera dig att du kommer tycka att det är kul!

Jag vill bara tillägga att det är viktigt att inte glömma kosten. Du behöver inte lägga för stor vikt vid vilka livsmedel du äter, eller om du ska ta tillskott eller inte, nu i början. Men glöm inte att äta mat. Mycket mat! Var mätt och belåten. Och undvik helst socker, läsk och skräpmat.

Amen!

Studera sidan stronglifts.com

Studera Scott Herman tex på Youtube för att lära dig dem 5 teknikerna knäböj, bänkpress, militärpress stångrodd och marklyft.

Ät vanlig mat 3-5 gånger om dagen dvs en del kött en del kolhydrater en del grönsaker, skippa allt som heter kosttillskott pwo prutteinpulver medmera

Du kommer vara Hulken innan sommarlovet är över eller vafaan innan typ, innan sommarlovet, som Hulken jag svär!

Lyssna inte på någon annan i denna tråd

Håller med om det mesta förutom att knäböj är tyngre för kropp och själ än marklyft tycker jag. Du har även glömt en del muskelgrupper men antar att du är en sådan där tyngd eller styrkelyftare som inte bryr sig om storleken på armarna osv.

Scott gör kvartsböjar i jympadojor med bar överkropp, så ingen bra förebild formmässigt.

Han kan dessutom inte marklyfta tunga vikter utan att magiskt förvandlas till en ostbåge.