U Mirin Brah? - ZyzZZzzZzzzZZzzzZZzzzzZZzzZzz

Kort om mig:
Jag är 19 år gammal, väger 80 kg på mina 185 cm och har en kroppsfett nivå på ca 15%.

Har tränat i två år och mina gamla, oregelbundna pass finns loggade här på flashback, länkar finns längst ner i journalen.

Personbästan:

Knäböj:
55 kg x 5

Militärpress:
25 kg x 5

Marklyft:
60 kg x 5

Kondition:
2 km på 14 min - VO2 Max 22 L/min

Långsiktiga mål:

Öka 20 kg i kroppsvikt, från 80 till 100 kg med 15% kroppsfett.

2 km på 8 minuter - VO2 Max 46 L/min

Genetiska max när det kommer till muskelmassa, hälsa och uthållighet.

Kortsiktiga mål:

Träna regelbundet och 6 gånger per vecka.

Öka linjärt i knäböj, militärpress, marklyft och frivändningar.

Näringen och tillskott:

Jag fyller ut mina behov med maltodextrin (majsstärkelse) och vassleprotein (mjölk) om jag inte når upp till mina värden.

Dagligen:
Äter ½ - 1 Multivitamin
2000 IU d-vitamin
2-4 kapslar Omega-3
800 ml grön té
3-6 gram kreatin
1,5 mg melatonin
1 kapsel ZMA

Innan träning:
100-200 mg koffein
5-10 gram BCAA
50 gram maltodextrin

Totalt:
3000 kcal per dag
160 gram protein

2013-05-29
2013-11-29

Träningen:
Fem pass kroppsbyggning och en till två pass kondition per vecka. Jag utvecklar och höjer enligt SS i skivstångsövningarna. Jag tränar enligt en tresplitt måndag-fredag och konditionen på helgerna.

Övningarna kan variera och marklyft gör jag en gång per vecka.

Konditionsträningen är intervallträning som jag ökar enligt en linjär progressionsmodell.

Push
Bröst:
Lutande hantelpress, 3 set
Lutande hantelpress, 3 set
Hantelpress, 3 set

Axlar:
Militärpress 3x5 SS
Upprät hantelpress, 3 set

Triceps:
Tricep extensioner med hantel, 3 set
Tricep pushdowns/extensioner, 3 set
Superset: inåt- och utåtrotationer, 1 set

Pull
Biceps och övre rygg:
Chin-ups/pull-ups, 3 set
Chin-ups, 3 set

Övre rygg:
Maskinrodd, 3 set
Maskinrodd, 3 set
Hantelrodd, 3 set
Hantelrodd, 3 set
Kabelrodd, 3 set

Trapezius:
Frivändningar 3x5 SS
Hantelshrugs, 3 set

Biceps och Brachialis:
Hantelcurls, 3 set
Hammercurl, 3 set

Ben
Vader:
Vadpress i benpress, 5 set

Låren:
Knäböj 3x5 SS
Benpress, 3 set
Benpress, 3 set
Benspark, 3 set
Sittande lårcurl, 3 set

2014-11-21
Morgonvikt: ~80 kg
Sömn: 10 h

Träning:

Militärpress:
20 kg x 5
20 kg x 5
20 kg x 5
25 kg x 4
25 kg x 3

Lutande hantelpress:
12 kg x 7
12 kg x 6
12 kg x 6

Lutande hantelpress:
12 kg x 6
12 kg x 6
12 kg x 6

Hantelpress:
12 kg x 6
12 kg x 6
12 kg x 6

Hantelpress:
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 6

Upprät hantelpress:
10 kg x 3
10 kg x 4
10 kg x 3

Triceps extensioner med hantel:
4 kg x 16
6 kg x 4
5 kg x 3

Tricep pushdowns:
9 kg x 18
14 kg x 10
14 kg x 8

Tid: 68 min

Kommentar:
Övar fortfarande formen i militärpressen.

Dagens mat:
1 banan
4st mandariner
1st risifrutti
150 gram maltodextrin
360 gram kyckling
800 gram pasta

Totalt:
2931 kcal
151 gram protein
457 gram kolhydrater
47 gram fett

Äntligen!

Nu jävlar! Kört hårt och lycka till!

Kan du inte ta en bild så man har något att runka åt?

Grymt mannen! Ska bli intressant å följa

Haha gött att du är igång. Gjorde själv första träningspasset på min nystart i förrgår så detta var lägligt. Halva nöjet med att träna är ju att hänga på träningsforumet och se vad hodur har hittat för ny genomtänkt plan som ej utförs .

Nää det kanske var taskigt, lycka iaf .

Är helt klart imponerad! Keep up the good work.

Hrrmmm 800g pasta? Vägde den verkligen det innan kokning? För isåfall lär du tryckt i dig duktigt med pasta minsann. varför inte äta mer kyckling då istället?

merin

Stackarn lär skitit duktigt på det!

800g okokt pasta är nästan omöjligt skulle jag säga om man inte är en riktig gris. Få klarar ens hälften.