Fem-två dieten - i´m a believer!

Vecka 1 – Dag 1
Frukost/lunch: 100 gram keso, ett päron, ett färskt fikon.
Middag: 200 gram sashimi (som sushi fast utan ris) bestående av skivad lax och skivad tonfisk. Serveras med sojasås, wasabi och ingefära. En clementin.
Dag 2
Frukost/lunch: Havregrynsgröt med blåbär, gjord på 40 gram havregryn och 145 gram blåbär.
Middag: 140 gram stekt kyckling i bitar med grönsaker. En clementin.
Vecka 2 – Dag 1
Frukost/lunch: Ett kokt ägg, en halv grapefrukt.
Middag: Vegetarisk chili med 20 gram svamp, 200 gram krossade tomater och 200 gram kidneybönor. Servera med 80 gram kokt råris.
Dag 2
Frukost/lunch: Smoothie med banan, jordgubbar och yoghurt.
Middag: 200 gram ugns*bakad fisk med ett pocherat ägg och 100 gram kokt broccoli.
Vecka 3 – Dag 1
Frukost/lunch: Rökt lax, en skiva knäckebröd med lätt cream cheese.
Middag: Thaisallad med 160 gram morötter, 20 gram vårlök, 30 gram räkor, 20 gram limejuice och 50 gram nudlar.
Dag 2
Frukost/lunch: Ett kokt ägg, en skiva skinka (23 gram), en clementin.
Middag: Mexikansk pizza gjord på ett tortillabröd med lätt mozzarella och grönsaker.
Vecka 4 – Dag 1
Frukost/lunch: Äpple och mango med dipp av 2 matskedar lätt crème fraiche.
Middag: Sallad av 120 gram grönsaker med 120 gram tonfisk, 140 gram bönor och vitlök.
Dag 2
Frukost/lunch: Äggröra på två ägg med 50 gram rökt lax.
Middag: 435 gram ugnsrostade grönsaker med två teskedar riven parmesan. Två clementiner

Fasta har funnits i tusentals år, folk i alla tider har fastat för att hålla sig friska, bota sjukdomar och rena kroppen. I många religioner är fasta ett återkommande inslag, man fastar för hälsofördelarna men också för den mentala aspekten, man lär sig kontrollera sin hunger och blir ödmjuk inför de som inte alltid kan äta när de är hungriga.

Det pågår en hel del forskning om fasta och forskarna är eniga om fördelarna. En teori om varför våra kroppar reagerar positivt på fasta är att vi faktiskt är konstruerade till att ha perioder utan mat. I dagens samhälle finns mat överallt men våra förfäder fick gå ut och jaga och samla ihop till dagens måltid, vilket oftast bestod i ett ordentligt skrovmål på kvällen. Under dagen stoppade man kanske lite bär, nötter eller annat i munnen under tiden man utförde sina sysslor. Det var definitivt inga fem mål mat om dagen – och betänk nivån av kroppsarbete som de här människorna utförde jämfört med oss!

Dr Michael Mosley har beskrivit fördelarna med fasta i sin bok The Fast Diet och det är mycket intressanta fakta han presenterar. Vi presenterar här kort information om femtvådieten.

Fasta och ett långt liv

I en forskning från 1945 gjord på möss visade resultaten på att möss som fastade levde längre. Ju mer de fastade desto längre levde de – och sedan dess har man studerat effekterna av fasta.

Professor Valter Longo på University of Southern California forskar mycket på varför vi åldras och varför sjukdomar som diabetes och cancer blir vanligare ju äldre vi blir. Han har kommit fram till att det här beror på något som heter IGF-1 vilket är ett tillväxthormon som finns i våra kroppar. En hög nivå av hormonet ökar risken för cancer och ett snabbare åldrande.

Professor Longo har upptäckt att periodisk fasta sänker nivån av IGF-1 i kroppen, och håller det på en lagom nivå vilket gör att människor som fastar alltså ökar chanserna att leva längre och friskare. Valter Longo fastar själv, som italienare är hans grunddiet baserad på det syditalienska köket med mycket grönsaker och relativt lite protein. Han skippar lunch varje dag och ger då kroppen en fasta på ungefär 12 timmar vilket hjälper den att hålla IGF-1 nivåerna på en hälsosam nivå.



Fasta och cellreparation

Okej, så kroppen sänker då IGF-1 nivåerna när du fastar, men vad händer mer? Av någon anledning som vi ännu inte vet anledningen till börjar kroppen också reparera de celler som finns istället för att tillverka nya. När vi äter hela tiden verkar kroppen vilja växa och skapa nya celler medan när vi upplever korta perioder av svält slår kroppen om och lägger den energi som finns kvar på att laga de celler som redan finns. Kroppen bryter helt enkelt ner och återvinner de celler som är gamla och sjuka med resultatet att du håller dig friskare och energisk tills perioden av svält är över och du kan äta igen.

Fasta och hjärnan

Professor Mark Mattson vid National Institute of Aging i USA forskar i hur hjärnan åldras. Han har kommit fram till att fasta faktiskt kan motverka sjukdomar som Alzheimers och demens. Forskningen är än så länge bara gjord på möss men den visar att möss som fastar utvecklar tecken på minnesförlust mycket senare än möss som äter som vanligt. Det som är ännu mer oroande är att de möss som får äta junk food, dvs mat som har hög fett och sockerhalt, utvecklar tecken på Alzheimers och demens allra först. De blir helt enkelt tjocka och dumma.

Mark Mattson menar att det här beror på en sorts överlevnadsinstinkt hos människor och djur. Har vi ingen mat kan vi inte deppigt sätta oss i ett hörn och hävda lågt blodsocker – tvärtom måste vi på ett snabbt och smart sätt hitta föda. Hjärnan blir alltså mer aktiv vid korta perioder av svält. Det finns inga bevis för att hjärnan faktiskt bildar nya celler – det finns inga möjligheter att forska på någons hjärna och se om nya celler har bildats, det blir svårt att hitta frivilliga till den forskningen! Men allt tyder på att det faktiskt är så.



Fasta och humör

Det finns ett protein i hjärnan som kallas BDNF som bl.a. stimulerar tillväxten av stamceller i den delen av hjärnan som är viktig för normalt lärande och minne. Forskning visar att fasta hjälper till att stimulera tillväxten av de här stamcellerna vilket kan förhindra minnesförlust och demens men gör dig också gladare på kuppen – eftersom BDNF också verkar ha positiva effekter på ditt humör.

Även här är mycket av forskningen gjord på möss men den visar att om man kan höja nivån av BDNF i hjärnan så har det en antidepressiv effekt. Mark Mattson menar att efter ett par veckor av periodisk fasta så ökar BDNF-nivåerna i hjärnan vilket medför minskad ångest och ett bättre humör. Mark Mattson är övertygad om att dagens kost som innehåller mycket fett och socker och som bidragit till övervikt hos många människor antagligen även ökar risken för depressioner.

Mattson anser att sjukdomar som demens och Alzheimers antagligen börjar gro i våra hjärnor långt innan vi utvecklar symptomen och att det därför är sunt att börja med periodisk fasta redan när vi är unga och friska.

Fasta och hjärtat

När vi äter så höjs vårt blodsocker och bukspottskörteln sätter då igång att producera insulin. Ju mer vi äter, desto mer insulin pumpas ut i kroppen och värre blir det om det vi äter består i mat som är fullt av socker och snabba kolhydrater. Tillslut kommer cellerna i din kropp inte reagera på insulinet och det slutar med att du utvecklar typ 2 diabetes. Cirka 285 miljoner människor har den här typen av diabetes och det är ett snabbt eskalerande problem – de sista 20 åren har antalet som har typ 2 diabetes mer än tiodubblats. Med typ 2 diabetes kommer en höjd risk för hjärtattack, hjärnblödning, impotens och andra inte så trevliga sjukdomar.

Ett sätt att minska riskerna för typ 2 diabetes är att äta mindre kolhydrater och mer fett. Eller så kan man prova på periodisk fasta vilket effektivt sänker nivåerna av blodsocker i blodet och därmed minskar risken för typ 2 diabetes.



Fasta och cancer

Cellerna i våra kroppar förökar sig ständigt för att ersätta döda, gamla och uttjänta celler. Det här är helt okej så länge cellerna är friska men ibland börjar en cell att växa okontrollerbart och blir till cancer. Höga halter i blodet av t.ex. IGF-1 gör att risken för den här typen av cellmutation ökar. Som vi har nämnt tidigare så får periodisk fasta cellerna att laga sig själva istället för att försöka sig, fastan sänker även IGF-1 halten i kroppen så du minskar alltså också risken för cancer.

Det finns även forskning som visar på att om man fastar innan man ska genomgå en cellgiftsbehandling så går de friska cellerna i ide medan cancercellerna inte gör det och på så sätt blir behandlingen mer effektiv då den bara slår ut de sjuka, aktiva cellerna. Det här är ju naturligtvis otroligt intressant men vi ska inte gå in mer på det här då vi inte har tillräcklig information för att styrka detta.

Fasta och viktminskning

Och nu till den trevliga sideffekten av 5:2 dieten – viktminskningen! Förutom att du alltså håller dig frisk, glad, energisk och du får leva längre som kommer du också att gå ner i vikt. Trots att du fem dagar i veckan får äta vad du vill inklusive kolhydrater, fett och mejeriprodukter (inom rimliga ramar naturligtvis, ett lass smördrypande mackor till frukost, hamburgare med pommes frites till lunch och kebabpizza nersköljt med öl kommer inte gör dig varken hälsosam eller smal!).

Du kan alltså äta en riktigt god middag till helgen, sippa rosé i vårsolen, knapra på några chips och inte skämmas ett jota när en nybakad kanelbulle slinker ner till elva-kaffet. Så länge du två dagar i veckan har disciplin och äter ett maximum av 500/600 kalorier beroende på om du är kvinna eller man, så kommer du att gå ner i vikt oavsett.

En till trevlig bieffekt för de flesta som går på 5:2 dieten är just att man inte verkar kompensera på sina äta-dagar genom att äta dubbelt så mycket. Tvärtom verkar trenden vara att man istället tänker sig för, väljer nyttiga alternativ, mer grönsaker och mindre godis. En win-win sitation med andra ord