Vinnaren i pepparkakshustävlingen!
2024-03-25, 20:40
  #8449
Medlem
Planerar aldrig intensitet men distans vet jag typiskt. Sen springer jag lugnt på känsla, och har man en bra dag kan det bli lite progressivt. Blev 22km ut-och-tillbaka igår med 30s/km snabbare på retur än ut då benen var pigga. Never waste good legs som de säger. Direkt hårda långpass är extremt sällsynta för mig.
Citera
2024-03-26, 13:12
  #8450
Medlem
Baskervilles-Hunds avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Markowitz
Planerar aldrig intensitet men distans vet jag typiskt. Sen springer jag lugnt på känsla, och har man en bra dag kan det bli lite progressivt. Blev 22km ut-och-tillbaka igår med 30s/km snabbare på retur än ut då benen var pigga. Never waste good legs som de säger. Direkt hårda långpass är extremt sällsynta för mig.

Ok, nej hårda långpass är nog inget som jag inför på bra länge. Men som nu försöker jag öka från 20 km långpass till 30 km, senaste var på 25. Höll runt 5:40 första 19 km, sen gradvis ner till 6-tempo efterhand tröttheten satte in.
Tror du det innebär några risker med att vänja sig vid att sakta ner när benen är trötta? Borde man åtminstone hålla i samma fart så långt det är möjligt eller spelar det ingen roll för ändamålet att bygga uthållighet?
Citera
2024-03-26, 13:38
  #8451
Medlem
Rent mentalt skulle jag ju hellre gå ut lite lugnare för att slippa dödsmarchkänslan sista kilometrarna, fast 20s är ju inte total kollaps ändå. Träningsmässigt tror jag det är skit samma

Citat:
Ursprungligen postat av Baskervilles-Hund
Ok, nej hårda långpass är nog inget som jag inför på bra länge. Men som nu försöker jag öka från 20 km långpass till 30 km, senaste var på 25. Höll runt 5:40 första 19 km, sen gradvis ner till 6-tempo efterhand tröttheten satte in.
Tror du det innebär några risker med att vänja sig vid att sakta ner när benen är trötta? Borde man åtminstone hålla i samma fart så långt det är möjligt eller spelar det ingen roll för ändamålet att bygga uthållighet?
Citera
2024-03-26, 14:25
  #8452
Medlem
Baskervilles-Hunds avatar
Det ska bli mitt nya ledmotiv, ”Inte total kollaps ändå”

Då släpper jag nog taget om min senaste oro för att träna suboptimalt och fortsätter fokusera på tid/distans och överväger en lite mer konservativ fart. Är ju rätt smart att öka närmare slutet när det är som tyngst än i början.
Citera
2024-03-27, 08:58
  #8453
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Baskervilles-Hund
Ok, nej hårda långpass är nog inget som jag inför på bra länge. Men som nu försöker jag öka från 20 km långpass till 30 km, senaste var på 25. Höll runt 5:40 första 19 km, sen gradvis ner till 6-tempo efterhand tröttheten satte in.
Tror du det innebär några risker med att vänja sig vid att sakta ner när benen är trötta? Borde man åtminstone hålla i samma fart så långt det är möjligt eller spelar det ingen roll för ändamålet att bygga uthållighet?

Sett till långsiktighet är det nog smartare att gå ut lite lugnare så du kan hålla ungefär samma tempo genom hela passet utan att bli så trött att du måste sakta ner på slutet. Gissningsvis är de sista "trötta" kilometrarna ganska slitsamma för kroppen, du tappar form och spänstighet osv, så återhämtningen blir längre. Om du avslutar medan du fortfarande är fräsch kommer du kunna hålla en högre veckovolym med lägre skaderisk, vilket är det som spelar roll i det långa loppet.
Ordentligt trött bör du bara bli på intervall/tempopass. Finns mycket att läsa om detta men ackumulerat ca 20 minuter i "5-10k-fart" eller 30-40 minuter i töskelfart (halvmarafart) uppdelat på olika typer av intervaller med 1-3min vila emellan är bra riktlinjer.
Citera
2024-03-27, 20:58
  #8454
Medlem
Skulle behöva tips för att få upp mitt tempo.

När jag springer långpass på helgerna så kan jag springa 24-28 km på 4.50-5.00 tempo/km utan att det känns som jag tar ut mig, känns som jag hittar en bra rytm och benen bara rullar (i brist på bättre förklaring).

Men sprang ett millopp nyligen och fick slita järnet för att ta mig runt på 46 min. Det kan iofs bero på att jag öppnade för hårt och fick mjölksyra men frågar ändå om lite tips för att få upp tempot på kortare distanser.

Eller behöver jag bara lära mig öppna lugnare? Sprang första kilometern på 4-tempo och insåg ganska snabbt att det var för fort.
__________________
Senast redigerad av Perfecthairline 2024-03-27 kl. 21:01.
Citera
2024-03-27, 22:18
  #8455
Medlem
Herrcykels avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Perfecthairline
Skulle behöva tips för att få upp mitt tempo.

När jag springer långpass på helgerna så kan jag springa 24-28 km på 4.50-5.00 tempo/km utan att det känns som jag tar ut mig, känns som jag hittar en bra rytm och benen bara rullar (i brist på bättre förklaring).

Men sprang ett millopp nyligen och fick slita järnet för att ta mig runt på 46 min. Det kan iofs bero på att jag öppnade för hårt och fick mjölksyra men frågar ändå om lite tips för att få upp tempot på kortare distanser.

Eller behöver jag bara lära mig öppna lugnare? Sprang första kilometern på 4-tempo och insåg ganska snabbt att det var för fort.

Du öppnade nog för fort, är kroppen inte van vid den hastigheten så bildas det snabbt mjölksyra i benen.
Om du springer 28 km obehindrat i 4:50 tempo så bör du absolut ha kapacitet till att klara 10 km på väldigt låga 40 (kanske något under) när du maxar. Skulle rekommendera att köra intervaller för att vänja kroppen vid farten, tex 10 x 1 km i 4:00 tempo (eller kanske 4:10 första gången för att känna på det) med 2 min vila per intervall.
Citera
2024-03-27, 23:12
  #8456
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Herrcykel
Du öppnade nog för fort, är kroppen inte van vid den hastigheten så bildas det snabbt mjölksyra i benen.
Om du springer 28 km obehindrat i 4:50 tempo så bör du absolut ha kapacitet till att klara 10 km på väldigt låga 40 (kanske något under) när du maxar. Skulle rekommendera att köra intervaller för att vänja kroppen vid farten, tex 10 x 1 km i 4:00 tempo (eller kanske 4:10 första gången för att känna på det) med 2 min vila per intervall.
Tackar, testar att lägga in lite intervaller!
Citera
Igår, 06:25
  #8457
Medlem
Intervaller (typ 10x1km, 6x1600 etc med 60-90s vila, ståvila eller jogg beroende på vad du föredrar, några färre första gångerna. sista intervallen ska inte vara extremt tunga utan du ska kunna hålla samma tempo på alla eller t.o.m progressivt) och tempopass som 4-5km i tävlingsfart. Få in några sådana under några veckor innan tävling och det gör enorm skillnad, du verkar ju ha basen i pyramiden att bygga spetsen på. Kan man springa lugnt 28km i 4:50-tempo tycker jag du borde kunna springa 10km i 4:00-tempo

Edit: såg att herrcykel svarat nästan identiskt. Ta det som ett tecken på att träning för löpning är enkelt (men inte lätt) samt att det finns konsensus för att du banne mig får ta och springa sub 40 innan sommaren är slut.

Citat:
Ursprungligen postat av Perfecthairline
Skulle behöva tips för att få upp mitt tempo.

När jag springer långpass på helgerna så kan jag springa 24-28 km på 4.50-5.00 tempo/km utan att det känns som jag tar ut mig, känns som jag hittar en bra rytm och benen bara rullar (i brist på bättre förklaring).

Men sprang ett millopp nyligen och fick slita järnet för att ta mig runt på 46 min. Det kan iofs bero på att jag öppnade för hårt och fick mjölksyra men frågar ändå om lite tips för att få upp tempot på kortare distanser.

Eller behöver jag bara lära mig öppna lugnare? Sprang första kilometern på 4-tempo och insåg ganska snabbt att det var för fort.
__________________
Senast redigerad av Markowitz Igår kl. 06:32.
Citera
Igår, 06:55
  #8458
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Markowitz
Intervaller (typ 10x1km, 6x1600 etc med 60-90s vila, ståvila eller jogg beroende på vad du föredrar, några färre första gångerna. sista intervallen ska inte vara extremt tunga utan du ska kunna hålla samma tempo på alla eller t.o.m progressivt) och tempopass som 4-5km i tävlingsfart. Få in några sådana under några veckor innan tävling och det gör enorm skillnad, du verkar ju ha basen i pyramiden att bygga spetsen på. Kan man springa lugnt 28km i 4:50-tempo tycker jag du borde kunna springa 10km i 4:00-tempo

Edit: såg att herrcykel svarat nästan identiskt. Ta det som ett tecken på att träning för löpning är enkelt (men inte lätt) samt att det finns konsensus för att du banne mig får ta och springa sub 40 innan sommaren är slut.
Tack för tipsen och peppen!
Citera
Igår, 14:05
  #8459
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av Perfecthairline
Tack för tipsen och peppen!

Håller helt med i de andra tipsen, lägg till intervaller. Börja inte med 10x1 km, det är väldigt hög volym för ett träningspass och du riskerar att dra på dig någon skit om du samtidigt fortsätter med 28 km i 4:50-tempo på helgen. Börja ed 4-5 intervaller och minska kanske långpasset lite första veckorna.

Kan vara värt att fundera på ett par "snabbare" skor för lopp och intervallpass. Lite mindre dämpning, lättare och inte sällan en liten "rundning" i framsulan som främjar ett snabbare löpsteg. Jag kör t.ex. ett Hoka Clifton på långpass och vanliga lätta pass men just nu Saucony Endorphin Speed på intervallerna, det är ganska stor skillnad. Man känner sig snabbare och mjölksyra byggs inte upp lika fort eftersom kraften inte äts upp av sulan.
Citera
Igår, 17:27
  #8460
Medlem
Citat:
Ursprungligen postat av henkemacho
Håller helt med i de andra tipsen, lägg till intervaller. Börja inte med 10x1 km, det är väldigt hög volym för ett träningspass och du riskerar att dra på dig någon skit om du samtidigt fortsätter med 28 km i 4:50-tempo på helgen. Börja ed 4-5 intervaller och minska kanske långpasset lite första veckorna.

Kan vara värt att fundera på ett par "snabbare" skor för lopp och intervallpass. Lite mindre dämpning, lättare och inte sällan en liten "rundning" i framsulan som främjar ett snabbare löpsteg. Jag kör t.ex. ett Hoka Clifton på långpass och vanliga lätta pass men just nu Saucony Endorphin Speed på intervallerna, det är ganska stor skillnad. Man känner sig snabbare och mjölksyra byggs inte upp lika fort eftersom kraften inte äts upp av sulan.
Tack för tipsen, uppskattas!
Citera

Stöd Flashback

Flashback finansieras genom donationer från våra medlemmar och besökare. Det är med hjälp av dig vi kan fortsätta erbjuda en fri samhällsdebatt. Tack för ditt stöd!

Stöd Flashback