Ogden vill bli stark!

Hej!

Jag har tränat under hösten, men nu, när plusgladerna kommit och jag precis blivit frisk från en brakförkylning, är jag redo att lägga i en högre växel!

Ålder: 20 år
Längd: 172 cm
Vikt: ~68 kilo
Kön: Kvinna

Bakgrund: Jag har grundfysik, och ströjobbar lite som brevbärare när det är uppehåll i skolan. Jag tränade löpning i våras/somras men sedan fick jag benhinneinflammationer som tog flera veckor att vila ut. Sprang midnattsloppet i somras för första gången på 69 minuter allafall.

Vad jag vill: Jag är inte ute efter en nedbantad modellkropp, utan jag vill bli stark! Musklerna behöver inte vara svulstiga och synas på flera meters avstånd, men jag håller på att utbilda mig till sjuksköterska och jag vill bygga muskler som förebygger slitskador (tänker främst på ryggen här), och det skulle kännas så bra att veta att jag är stark om jag skulle behöva använda styrka.

Har dessutom lite dålig hållning, med framskjutna axlar och svag rygg (datorgenerationens förbannelse) och det vill jag göra något åt. Vill också få mer muskler och mindre fett på kroppen i största allmänhet, även om det inte är det största målet.

Mina skoldagar ser helt olika ut, ibland är jag helt ledig och ibland har jag föreläsningar till sent på eftermiddagen, så träningen kan tyvärr bli något oregelbunden, men mitt mål är att få in 2-3 styrkepass i veckan, och klämma in lite jogging om tiden tillåter mig.

Ett vanligt styrketräningspass för mig är:

Latsdrag 5x10
Benböj 5x10
Rygglyft på bänk med hantel 5x10
Benpress 5x10
Bencurl 5x10
Situps + olika varianter på det, plankan, fällkniv etc.
Varje övning tio gånger, och tre set.

Jag kör på förhållandevis lätta vikter, det bränner rätt bra i musklerna i slutet mot varje set, men jag vill ju orka 5 set också, och inte maxa i ett lyft.

Något jag bör lägga till eller ta bort?
Jag vet inte mycket om träning, så var snälla mot mig.

En hel del.

Lade till könet. Vad tror du om mitt upplägg, då?

Städer du upp träningsupplägget och lägger fokus på korrekt teknik, basövningar och progression så kan du bli ordentligt stark, även som tjej.

Det är förresten alltid lika kul att se en tjej som vill bli stark.

Har du tips på några övningar som jag bör lägga till, eller något särskilt jag bör tänka på?

Jag hade gärna sett att de hade sett ut så här:
Knäböj, 5 set à 5 reps
Raka marklyft, 3 set à 5 reps
Pendlayrodd, 3 set à 5 reps
Lutande bänkpress, 3 set à 5 reps
Crunches, 3 set à 20 reps
Utåtrotationer, 2 set à 15 reps
Shoulder dislocations, 2 set à 15 reps

Börja på 20 kg i knäböj och raka marklyft samt 10 kg i lutande bänkpress och Pendlayrodd. Varje pass som du klarar utsatt antal repetitioner i samtliga set så höjer du belastningen med 2,5 kg. Klarar du inte alla repetitioner så ligger du kvar på den vikten tills att du klarar det, varpå du höjer belastningen. 1 kg i utåtrotationer, där höjer du ej.

Bara en tanke, men det skulle nog inte skada ifall du tränade hela kroppen. Lägg till bröst, axlar och kanske lite armar och vader. Ska du bli stark så ska du köra färre reps med tyngre vikt, men det kan nog vara bra att börja som du gör om du är färsk.

Kör hårt!

Träna inte brös så ofta , om du gör det se då till att stretcha dem ordentligt

Senare när du kommit igång på riktigt skulle iaf jag gärna se att du priar armar en del. Starka armar hjälper till att skona ryggen över tid, tjejer har ofta ganska svaga armar och det dom imte klarar får ryggen ta. Satsa också hårt på.att lära dig lyftteknik och ergonomi.

Lycka till!

Tack.

Idag provade jag Bigorexias träningsschema.


Knäböj har jag gjort förut, men inte med 20 kilo. Jag klarade alla reps de första 3 seten, sedan började det gå sämre mot slutet av seten. Nå, jag är vid gott mod ändå. Marklyft hade jag aldrig gjort förut så jag tog bara 10 kilos vikt nu när jag ska lära mig tekniken, som inte är helt lätt. Säckar ihop lite med ryggen i slutet av lyftet, men jag fick hjälp av två herrar på gymmet så att tekniken blev bättre snabbt.

De andra övningarna var bra, inga problem alls. Lade till lite extra magövningar, samt benpress och bencurl.

Helt slut.

Kul.
Halva idén med det upplägget är att man ska köra samma pass varje gång man tränar för att enkelt kunna fokusera på progressionen. Du kommer att ha ökat i samtliga övningar redan till nästa pass.

Jo, min plan är ju att fortsätta med det. Nästa pass blir kanske knäböjen lite lättare.
Nästa styrketräningspass blir på måndag.

Hade lite tid över idag, så jag cyklade 30 minuter på träningscykeln som vi har i hemmet. Växlade mellan lite mindre motsånd och lite tyngre motstånd, låg oftast på runt 70-80 varv.

Edit: Frukosten består av tre skivor kavring, smör och kaviar, och en kopp kaffe.

Vila i helgen nu.