Ufffes träningsjournal.

Tjenare! Tänkte börja skriva en journal för att kunna följa min träning bättre. Har gjort ett tamt försök förut att skriva journal men ska vara bättre denna gång på att uppdatera.

Stats
Ålder: 20-25
Vikt: 92 kg
Längd: 180 cm
BF: hög

Nuvarande styrkestats
Böj: 140 x 3 (med bälte)
Bänk: 107.5 x 4
Mark: 150 x 5 (med remmar, utan bälte)

Har tränat till och från på gym under flera år med avbrott som varat mellan 1 år till några månader. Målet med min nuvarande träning är en kombination av styrka och massa, det som är roligt helt enkelt. Har som ett litet mål att göra 170-130-200 innan nyår.

Kosten är jag inte speciellt noga med, ser till att få i mig ungefär 150-200 gram protein om dagen i alla fall. Festar ungefär en gång i månaden och käkar en hel del skräpmat. Under de senaste 3 månaderna har jag gått upp ungefär 1.5 kg i månaden vilket är helt acceptabelt.

Kör för tillfället en 3 split, 4 gånger i veckan, börjar om på schemat på 4e dagen.

Ben/mage
Knäböj 4 set 3-5
Frontböj 3 set 5-8
Raka mark/liggande lårcurl 3 set 10-12(varierar lite beroende på hur pigg jag känner mig i ryggen)
Sittande vadpress 3 set
Crunches av något slag 3 set

Bröst/armar
Bänk 3 set 3-5
Hantelpress 3 set 6-10
Flyes i cc 3 set 10-15
Curl med z-stång 3 set 6-10
Frenchpress 3 set 6-10
Hantelcurl 3 set 6-10
Pushdowns 3 set 8-15

Rygg/axlar
Marklyft 4 set 3-5
Latsdrag 3 set 8-10
Sittande rodd 3 set 6-10
Sittande hantelpress 3 set 6-10
Sidolyft 3 set 10-15
Facepulls 3 set 10-15

Ungefär sådär ser det ut, tycker att det funkar bra för mig. Kör mer fokuserat på styrka i basövningarna och lite högre reps på resten av övningarna.

Skulle köra rygg/axlar idag men bestämde mig för att skippa axlarna eftersom jag tycker dom har tagit mycket stryk på sistone. Kände mig en aning seg idag också kan bero på att jag inte ätit några kolhydrater, men kom igång efter en liten stund.

Marklyft:
120 x 6
130 x 5
140 x 5
155 x 4

Skivstångsrodd:
60 x 10
70 x 10
60 x 10

Sittande rodd:
68 x 10
73 x 10
77 x 8

Latsdrag
64 x 10
59 x 10
55 x 10

Ben/mage

Knäböj:
100 x 5
110 x 6
120 x 4
130 x 5 (bälte)
140 x 3 (bälte)
100 x 5

Mycket nöjd med böjarna idag.

Sittande vadpress:
60 x ?
60 x ?
70 x ?

Räknade inte reps, slutade när vaderna nästan började krampa. 2 Sekunder i bottenläge, 2 i toppläge och 4 sekunders negativ fas.

Raka mark:
70 x 12
80 x 10
90 x 6

Benpress:
10 reps
10 reps

Vet inte vad jag hade för vikt. Är en kass jävel, slängde in 2 set eftersom jag inte orkade köra frontböj idag.

Situps på bräda:
15
10 + 10 kg
10 + 10kg

Därefter lite stretchning av vader, höftböjar, hamstrings och rumpa.

Fint pass idag, böjarna kändes och såg bra ut och resten rullade på som vanligt.

Bröst/armar

Bänk:
107.5 x 4
107.5 x 4
107.5 x 4 (ökning med 2 reps från förra veckan)

Ökar till 110 nästa vecka, känns riktigt bra.

Hantelpress:
40 x 6
32 x 10
32 x 8

Flyes i cc:
23 x 15
27 x 15
27 x 15

Curl med z-stång:
35 x 8
35 x 8
35 x 8

Frenchpres:
35 x 10
35 x 8
35 x 8

Hantelcurl:
16 x 8
16 x 8
16 x 8

Pushdowns:
73 x 10
73 x 10
73 x 10

Bra pass idag. Det enda som var negativt var att jag efter bänken fick ont i underarmarna, främst i "runkmuskeln" om någon har en aning varför så är det bara att tipsa.

Tog lite mått nu på morgonen.

Biceps 40 cm
Underarm 32.5
Vad 41
Lår 67
Midja 89

Rygg/axlar

Mark:
130 x 5
140 x 5
150 x 5 (bälte)
160 x 4 (bälte)

Vet inte hur det såg ut. Har en polare som kollade på min teknik för ett tag sen och han sa att det såg ok ut. Känns bra iaf, men jag tror det är svårt att sluta var nojig över tekniken.

Skivstångsrodd:
60 x 10
70 x 10
60 x 10

Sidolyft:
11 x 10
7.5 x 10
7.5 x 10

Hade hantlarna mot kroppen istället för framför, kändes bättre och jag fick mindre sving.

Sittande hantelpress:
32 x 7
25 x 8
25 x 8

Bred sittande rodd:
59 x 15
68 x 10
64 x 10

Pullover i maskin:
68 x 8
55 x 8
50 x 8

Testade denna idag, gillade den inte.

Facepulls:
32 x 12
37 x 12
41 x 12

Bra pass, fortsätter att öka i marken vilket känns bra. Använder alltid remmar i marken.

Ben/mage

Knäböj:
100 x 5
120 x 5
140 x 3 (bälte)
150 x 0

Sittande vadpress:
50 kg 3 set

Liggande bencurl för hamstrings:
64 x 10
64 x 10

Hängande benlyft med böjda knän:
12 reps 3 set

Det positiva med passet idag var dom 3 första setten knäböj, djupa och fina. Failade på 150 kg, vet inte ens varför jag fick för mig att göra en singel. Fick även ont i underarmarna och armbågarna efter settet på 140 kg, blev värre efter bommen på 150, efter lite stretch kändes det bättre i alla fall. Var sliten sen gårdagens ryggpass. Tror överlag att mina benpass får lida när jag tränar dom dagen efter ett ryggpass.

Var ner på stan och köpte ett par converse kopior som jag hade tänkt ha till marken, kostade bara 200. Ser fram emot att få marka nästa vecka.

Drog till gymmet nu på morgonen, skulle egentligen ha vilat idag men jag kände mig pigg och fräsch efter helgens bravader. Vägde 97 kg nu på morgonen, vikt ökningen beror förmodligen på vätska.

Bröst/armar

Bänk:
110 x 4
110 x 3.5 (klarade nästan 4, passaren fick hjälpa sista biten)
100 x 4

Hantelpress:
37 x 9
37 x 6
25 x 20

Flyes i cc:
23 x 15
27 x 12
32 x 10

Curl med z-stång:
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Frenchpress:
35 x 10
35 x 8
35 x 8

Hantelcurl:
11 x 10
11 x 10
11 x 10

Lugna och fina, fokuserade på kontakt.

Pushdowns:
73 x 12
73 x 10
73 x 10

Bra pass, lite ont i undarmarna efter bänken men inte så farligt som sist jag bänkade. Tror nog jag klarar 2 st 4or på 110 nästa vecka!

Rygg/axlar

Mark:
130 x 5
140 x 5
150 x 5(bälte)
165 x 4(bälte)

Filmade sista settet på 165 och jag var inte nöjd med tekniken, vet inte riktigt hur jag ska göra. Tappade motivationen efter jag sett hur det såg ut.

Skivstångsrodd:
50 x 15
60 x 10
60 x 10

Sittande rodd:
3 set 10 reps

Sidolyft:
7.5 x 12 x 3

Inte så mycket att säga, besviken över min teknik i marken. Känns bra men ser inte bra ut.

Ben & mage

Knäböj:
100 x 5
110 x 5
120 x 4
125 x 3
100 x 5

Benlyft:
10 reps 3 set

Sittande vadpress:
50 x 10 x 3

Liggande curl för hamstrings:
68 x 10
73 x 10

Plankan:
30 sek x 2

Lite stretch.

Passet gick bra, böjen kändes stabil idag.

En annan sak som inte känns lika bra är att jag var till naprapaten idag. Han sa att jag förmodligen hade någon slags variant av vingscapula. Min högra trapezius var mycket tjockare än min vänstra och min vänstra bröstmuskel större än den högra. Han trodde att någon nerv kom i kläm och därför hade min högra växt mer eftersom den kompenserade. Nerven som kommmer i kläm gör att jag inte kan få kontakt med rhomboideus vilket i sin tur leder till att scapula sticker ut, speciellt vid bröstpressar och drag/roddar.

Flyttat axlar till bröst dagen och biceps till rygg, kör fortfarande baksida på ryggdagen.

Bröst,axlar & triceps

Bänk:
110 x 4
110 x 3
100 x 6

Militärpress:
40 x 10
50 x 8
40 x 8

Sidolyft:
7.5 x 12
7.5 x 12

Frenchpress:
30 x 10
30 x 10

Pushdowns:
59 x 10
59 x 10
59 x 10

Ska börja köra lite lugnare med bröstet överlag, bänken räcker. Bra pass idag, kände av min högeraxel lite men det försvann när jag vilade lite, berodde nog på pump.