Lexzers journal

Bakgrund
Är en ung herre som alltid varit den slanka i gänget. Tröttnade för ett par år sen på det och beslut mig för att börja gymma. Jag har kört på i cirka 2 år men det första året var ganska bortkastat, som det blir för många som inte orkar lära sig saker å ting. Förra sommaren var jag sysslolös och beslöt mig för att ta tag i allt på riktigt.

Info
Ålder: 20+
Vikt: 77kg
Längd: 182cm
Mått i cm från 9/1 -11

Bilder
Kommer inom kort.

Maxlyft
Maxningarna är ifrån i vintras men är förmodligen aktuella
Bänk: 90kg
Böj: 100kg (tveksamt djup)
Mark: 120kg

Mål
Öka i styrka. Långsiktigt vill jag dubbla i böj och mark.

Schema
pass 1: Bröst/axlar fram och mellan/triceps -lågrep
pass 2: Ben/mage -lågrep
pass 3: Rygg/baksida axel/biceps -lågrep
pass 4: Bröst/axlar fram och mellan/triceps -högrep
pass 5: Ben/mage -högrep
pass 6: Rygg/baksida axel/biceps -högrep

Vila läggs in när kroppen säger att den vill eller när tiden sinar, studerar på universitetet och knäcker extra vissa helger så tiden räcker inte till alla dagar. Men normalt sett blir det ca. 4-5 träningspass i veckan. Mitt mål är primärt styrka men även lite volym får gärna komma på köpet och efter att ha kört styrka ett tag insåg jag att jag inte hade någon uthållighet och därför ser det ut såhär

Övrigt
Har kikat runt länge på andras journaler och det verkar ju helt kanon detta med att få lite feedback när det behövs och lite ryggdunkande från andra entusiaster när man presterat väl. Av dessa båda anledningar väljer jag att gå med i gemenskapen

Trevligt med en journal lik ens egen, vi ligger ungefär lika både vikt och styrkemässigt. Kommer följas

Måste fråga; varför kör du biceps när du kör baksida axel och rygg? Alltså, varför inte lägga triceps på det passet och biceps när du kör bröst och framsida axlar?

Jag ifrågasätter inte ditt val utan undrar mest om det enligt dig finns en fördel med att köra så?

/noob

Triceps aktiveras sekundärt vid alla pressövningar och biceps vid alla dragövningar. Därav är det fördelaktigt att träna triceps samma dag som pressövningar tränas, och biceps de dagar dragövningar tränas.

Ja det är härligt med flera i liknande "klass" eller hur man nu skall uttrycka det. Kommer då ganska tydligt se vad som visar sig vara effektivt, om man kan bortse från gener

Precis som manhof säger

Första passet i nya journalen avklarat!

Det var dags för tunga passet för rygg/baksida axel/biceps. Har riktlinjen att orkar jag 6-8 reps är det för lätt men vill klara 3-4.
10g EAA + 10g malto innan

Uppvärmning idag blev några minuter på rodden.

Marklyft
20kg X ??
50kg X ??
70kg X 8
90kg X 4
110kg X 4
100kg X 4
90kg X 4

Chins
kv X ??
kv+10kg X 3
kv+10kg X 3
kv+10kg X 3
kv+10kg X 2(3an var inte långt borta dock!)
kv X 6

Stående bicepscurl med hantlar
(kg per arm X reps per arm)
10kg X ??
15kg X 6
17,5kg X 5
17,5kg X 4
15kg X 5

Kabelrodd
20kg X ??
60kg X 5
60kg X 4(5)
50kg X 6

Framåtlutad hantellyft åt sidan
7kg X 8
7kg X 7
7kg X 8

Ez-curl, stående
30kg X 6
40kg X 3
35kg X 4
30kg X 5

Kommentar:
Hade gärna tränat lite mer och tyngre för baksida axel samt lite rotatorcuff men blev inte så idag. Efteråt 10g EAA.

Aha. Dragövningar och pressövningar. Då lärde jag mig något.

Helvetes skit, då funkar det inte som jag tänkt mig för mig själv Eller gör det det förresten?
Usch, nu måste jag använda huvudet igen. Jobbigt.

Ifall det känns jävligt bra för dig att byta på dem så kör på det, men jag upplever det som mycket skönare såhär

vila igår. Plugg och jobb på eftermiddagen, men det var ganska skönt efter 3 dagar tungt på raken.

Idag var det dags för lätta bröst/axlar/triceps!

Bänkpress: 20kg X 20, 40kg X 18, 50kg X 15, 40kg X 20.
Sittande axelpress med hantlar: 10kg X 12, 8kg X 16, 8kg X 15.
Lutande hantelpress(vikt per hantel), 15 grader: 15kg X 15, 12,5kg X 18, 12,5kg X 20
Pushdowns: Ingen aning om vikt, skithissar de har på mitt ställe, men 3 set blev det iaf.
Militärpress: 12kg X ??, 15kg X 15, 15kg X 12, 10kg X 10
Skullcrushers: 2* 15kg X 12

Kommentar: 10g EAA + 10g maltodextrin innan. Fick riktigt go kontakt idag! Lite trista pass med låg vikt dock..
Nu efter njuter jag av pannbiffar som min flickvän gjorde häromdagen, life is good! 4dl mjölk och 50g pasta som tillbehör. 300g nötfärs.

Ben högrep stod på tur idag.

Lätt uppvärmning på rodden några minuter.

Knäböj: 20kg*??, 30kg*15, 30kg*15, 40kg*15
Stående vadpress i smith: stång*20, 50kg*15, 50kg*15, 50kg*15
Benpress: 40kg*20, 80kg*20, 80kg*20
sittande bencurl: 20kg*20, 30kg*20, 30kg*20, 35kg*15
Situps i nedåtlutande bänk: 3*20

Kommentar: Jävlar vad högrepen ger bra kontakt men fy satan så jobbigt det är! Riktigt gött att komma hem å trycka i sig lite restmat i form av fläskfile och klyftpotatis. Brukar laga extra mycket mat så det blir en matlåda till kommande dagar, pallar inte laga mat flera gånger om dagen

Blev ofrivillig vila igår. Jobb och fick reda på att jag skulle hälsa på min farfar, så försvann lite mer tid än jag räknat med

Idag var det däremot dags igen! Högrep - rygg/bic/bakaxl

10g EAA + 10g malto innan.
Uppvärmning: ett par minuter på rodden

Marklyft: 20kg*?? , 40kg*15, 40kg*15, 40kg*15
Kabelrodd: 20kg*??, 30kg*20, 40kg*15, 35kg*15
Breda latsdrag: 40kg*15, 40kg*15, 35kg*15
Hantelcurl: 7kg*20, 8kg*16, 8kg*20 - Grym kontakt!
Reverse cable flyes: 3 set, minns inte vikt. Kändes grymt dock
Smala latsdrag: 30kg*15, 40kg*15, 40kg*15
rotatorcuffövningar, 3 set.
10g EAA efter.

Kommentar: Över lag ett ganska okej pass, kändes som jag hade mer att ge som jag inte fick ut riktigt. Nu blir det laga lunch, plugga i solen och ladda inför morgondagens tunga pass(får se om det blir bröst, min träningspartner körde nämligen lätta bröst igår..)

Såg att du körde rotatorcuffsövningarna sist. Är det inte bra att börja med dem, så att man är bra uppvärmd där under hela passet? Eller det kanske är personligt vad man tycker är bäst?