Kanof, från sticka till grekisk gud

Fredag 4/3/11

Pass 2A

Invägning: 77,3. Höll en massiv mängd vatten idag. Är inte så tung egentligen.

två rest pauser på 2s per sett idag. Så jag kör till fail 3ggr per sett. Vid fail sänker jag vikten så sakta som möjligt för att ge musklerna lite extra stryk.

PWO:
Kreatin (3-5g)
En kopp kaffe
2 skopor GMS.
2g Omega-3

Platt DB press: 30x9+4+2 (15)
Sittande militär press: 35x10+4+2 (16)
Skullcrushers: 40x10+4+2 (16)
Chin ups: BWx6+3+1 (9)
Tbar rodd(raka set): 20x8, 30x6, 40x6.

Fantastiskt trevligt pass, men man kände av extra vikten lite under chinups, och är rätt besviken med min prestation med dem. Riktigt nöjd med resten dock.

Lördag 5/3/11 Aktiv vila

40min promenad
10min foam rolling for bena
10min cykel
15min boxning
40min promenad

Var skönt att få lite gjort även på lördagen.

Måndag 7 mars 2011

DB bicep curls
17,5x7+2+2 (11)

Hammer DB curls
12,5x10

One legged Calf raises
15x12

Good mornings
40x10

Hack Squat
70x8
30x20


Tog det lugnt med de nya benövningarna för att känna in dem lite. Var ändå rätt skakis i bena efteråt, så jag hoppas att inte något är skadat.

Tjena. Har lökat lite med uppdateringarna. Två vänner var och hälsa på från Sverige, så orkade inte bry mig så mycket om internet.

RP= Rest pause
SS= Straight Set

Onsdag:

Inc Smith chest Press: 60x8+4+3RP (15)
Seated Smith shoulder Press: 40x8+5+3RP (16)
Cable tricep ext: 50x13+7+6 (26)
Pullups: BW+2,5kg x 6, 5, 4 alla SS Ungjävel tog upp stången...
Yates Row: 40x12SS

Fredag:
Ez Curls: 35x7+3+2RP (12)
Ez Rev Curls: 20x12SS
Leg press calf press: 100x12 (tempo: X16(15)) Statiska stretchen tar kål på en..
SLDL: 40x10SS
Leg Press: 150x10SS, 100x20SS

Måndag:
Bench Press: 67,5x10+3+2RP (15)
Seated Military Press: 37,5x12+5+3RP (20)
Dips: BW+10kg x 8+4+2RP (14)
Pulldown: 75x9+5+2RP (16)
Deadlift 100x3 ------ Knät kändes svagt, la ner skiten... Byter övning tills nästa 1A pass...

Blev sjukt förbannad vid marklyften, men jag antar att det är smartast att lägga ner marken om jag vill kunna fortsätta träna ben. Verkar som om knät tar mer skada av hamstring övningar än vad det gör at övningar med quads fokus. Får helt enkelt jobba mig sakta uppåt. Blir så jävla less på att inte kunna träna ben som jag är van... Kör på samma vikter nu som jag gjorde för 2-3 år sen, vilket känns så jävla dåligt....

Onsdag
Cable curl: 55x12+5+4 (21)
Rope Curl: 50x12SS
Calf Raises: 60x12 TEMPO, X upp, 1 i topp, 4-6 negative, 15 i botten stretch
Squats: 85x6, 65x20

+ 40min simmnings intervaller.

Fredag:
Flat DB Press: 32,5x9+4+3 (16)
Seated DB shoulder Press: 20x10+4+3 (17)
SkullCrushers: 40x6+2+1 (9) Javla spotter jag hade senast hjalpte till som fan, sa nu blev det sankning... INTE OK!
Chin Ups: 77,2(Kroppsvikten)x7+3+2 (12)
Tbar Row: 20x6, 30x6, 42,5x6

Var inte helt aterhamtad idag fran onsdagens simning, sa det kandes inte jatte bra, slog dock alla PR's forutom Skullcrushers, eftersom forra passets spotter hjalpte till en del, aven fast jag bad honom att inte enns nudda baren om det inte behovdes....... RRAAAWWRRR.

Tjenare!

I lördags var jag magsjuk (åt väll inte mer än 500kcal under hela dagen) så jag förväntade mig ett riktigt skit pass idag, och helt bra blev det ju inte. Men inte helt jävligt ändå.


Bicep DB Curls: 17,5x7+3+2 (12)
Hammer Curls: 12,5x11SS
One Legged calf raises: 20x12SS
Hack Squats: 80x6SS, 40x20SS

gjorde inga good mornings idag. Har märkt att direkt hamstring arbete verkar aggrivera mitt skadade knä. Så hoppas på att kunna fortsätta köra squats osv utan någon mer smärta. Ska dock köra hamstrings lite lätt på fredag, se hur de beter sig.

Hade ett riktigt jävla bra pass idag! Tränade lite senare än vanligt, och det kändes bra.

Pre wo:
En monster kopp kaffe
2g Omega-3
1 skopa Glycerol monostearate (runt 3g skulle jag gissa)

Invägning: 75,7 (jävligt lågt om man jämnför med vad jag brukar ligga på vid den tiden)

Passet:
Inc smith bench press: 70x7+3+2 (12) 10kg höjning sen senast, med 3 rep sänkning
Seated smith shoulder press: 50x9+4+3 (16)10kg ökning, samma rep som senast
Cable tricep Ext: 60x10+4+2 (16) 10kg ökning, 10 rep sänkning)
Pullups: BW+2,5kg x 8+3+3 (14)
Yates Row: 45x12SS (5kg ökning, samma reps)

Lite skumt att min kvällsvikt var så låg. Kanske har med magsjukan i helgen. Ligger normalt runt 77-77,5 under dagen. Testade att väga mig i lördags efter att ha spytt en halv dag, då låg jag på 74,8.

Lite kul sak jag räknade ut i excel också.

Enligt Casey Butts formula för maximal potential så kommer jag kunna nå dessa mått på 9% kroppsfett.

Vikt: 92kg
Bröst: 120,9cm
Bicep: 43,6cm
Underarmar: 34,9cm
Nacke: 42,5cm
Lår: 64,1cm
Vader: 43cm

Jämnfört med mina nuvarande mått (från senaste screeningen) så har jag uppnått 82,3% av dessa (om man snittar allt). Jag ligger föra i vader (88%), och en del efter i nacke(75%). Men allt annat mäter rätt jämnt med snitt procenten.

Vore kul att se om någon även kunde motbevisa den, eller så hur andra ligger enligt den, vad de har för åsikter om den osv.

Casey Butts Natural Gains Calculator

Jadu, måste ha räknat heltokigt på den där alltså.. Låren är ju bara 4-5 cm ifrån, underarmen 6 cm ifrån, överarmen 10 cm ifrån, bröstet runt 20 cm, vaderna runt 4-5 cm ifrån, nacken 7-8 cm ifrån och vikten femton kilo.

Vikt vid 10 % KF: ca 105 kilo
Bröst: 131.32 centimetres
Underarm: 38.1 cm
Lår: 69 cm
Överarm: 47,75200 cm
Nacke: 46,5 cm
Vader: 46.5 cm

Tycker det är klena lår och underarmar om man jämför med övriga mått som kalkylatorn räknat ut.

Ja du jamaicabananer, låren låter ju lite orimligt, resten låter rätt rimligt. Tyvärr tar inte uträkningen med BF när det kommer till mått, utan bara till vikten. Så de där måtten skulle vara desamma om du skrev in 5% kroppsfett, och då vore 70cm lår jävligt stort


Dagens aktivitet:
80min promenad
40min boxning
5min stretching på pilates reformer och trapeze table.

Jag tror ju inte att jag någon gång i mitt liv kommer strutta runt med 47 cm-armar eller 130 cm bröstomfång. Däremot 70 cm-lår och 46 cm-vader låter ju ändamålsenligt.

Inte med den inställningen Som sagt det är ett generaliserat max på de tre måtten, så det är inte direkt 100%. Vart mäter du låren? De måttet de räknar på är mitten på benet. 38 i underarmar är det som ser mest monster ut enligt mig! :O