30 420 besökare online
858 253 medlemmar • 45 870 569 inlägg
Användarnamn 
Lösenord
Flashback Forum > Sport & träning > Träning, kost och kosttillskott > Träningsjournaler och medlemsbilder
Svara på ämne
Ämnesverktyg
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Jag gjorde en full screening förra veckan. Och såhär såg det ut då.

Date: 10/2/11
Age: **
Height: 183cm
Weight: 74,6kg
Bodyfat: 9,2%

Neck: 38
Shoulders: 116,5
Chest Inhaled: 107
Chest Exhaled: 97
Biceps relaxed: 32
Biceps Contracted: 35
Forearms: 28
Waist: 81
Hips: 102
Upper thigh: 56
10cm above knee: 45
Calves: 37

Jag skadade mitt mediala ledband i högra knät i juni förra året, och har precis börjat köra ben normalt igen efter nästan 7 månaders rehab. Så mycket styrka och muskler har tappats på benen, vilket är synd.

Jag har inte maxat något sen innan skadan, då jag inte sett någon anledning att köra styrka efter det.

Juni 2010 såg dock mina maxlyft ut såhär:

Bänk: 87,5kg
Marklyft: 152,5kg (mixat grepp)
Knäböj: 105x3 (90 grader) Aldrig maxat.


Mål: 80kg under 11% BF
Styrke mål: 200kg mark, 100 bänk, 150 knäböj

Tränings historia:
Började träna i början av 2007. Då var jag 179 lång och vägde 55kg. Jag mesade mest runt med maskinerna i gymmet då.
och gjorde inte direkt någon progress, men en gnista tändes.
Tog inte mer än 6 månader så satt jag och läste artiklar online, men som vanligt på alla fel ställen. Så många bra tips fick man inte.
Men i slutet av 07 så vägde jag iaf 60kg, vilket kändes sjukt bra att ha kommit över den gränsen. Jag var nog närmare 183cm lång då också.
Under 08 så testade jag många olika tränings metoder, och började faktiskt tänka lite mer kring kosten. Under det året så kom jag upp till 68kg,
Och låg väll inte mycket över 5-6% BF. Sen första halvåret av 09 blev det väldigt mycket fest, och jag gick ner till 63kg, och jag var förkrossad.
Men samtidigt som jag skönk så lågt i vikt, så började jag en PT utbildning i Australien. Och under 6 månader gick jag upp nästan 10kg. Så i början av 2010 vägde jag runt 73kg, men en bit högre BF.
i slutet av 2010 var jag uppe i 78KG runt 12% BF. Under vår sommar så fick jag lov att köra en mini deff, vilket resulterade 4 tappade kg, och att jag är nere på 74kg i februari 2011.

Vikt historia:
2007, 55kg - 60kg
2008, 60kg - 68kg
2009, 68kg - 73kg
2010, 73kg - 78kg i nov, 76 slutet av dec
2011, 74kg -

Testade tränings program so far. (rangordnat efter hur mycket jag gillar dem)
Doggcrap Training
Westside Barbell Conjugated Method
Westside for skinny bastards
Bill Star's Mad Cow
Starting Strength
Ett antal olika 3 och 4 dagars split.
Max-OT
Lite annat smått o gott

Det som har varit mitt största problem har varit att hållit en ordentlig kost. Speciellt de första 2 åren.
Sömn får jag alltid 8-10h per natt.

Min Mat:
Just nu ligger jag på ca 3600Kcal per dag (räknas 4/7 dagar i veckan ungefär). Med runt 240g protein, 420g kolhydrater, 100g fett
30g fibrer.

Jag har 3 "fasta" måltider per dag. De är något som ser ungefär likadant ut varje dag. Sen tillkommer lite små mål här och där genom dagen. Träningsdagar brukar 600ml choklad mjölk tillkomma som PWO. Annars brukar det vara lite yogurt och nötter här och där. Jag får nästan alltid i mig 3 lagade mål per dag, och cirka 600g kött (kyckling, tonfisk och rött kött).

Vilket är:
Frukost: 2,5Dl havregryn, 1dl blåbär, 2,5dl mjölk
Lunch: 200g kyckling, 100g fullkorns ris.
Lunch 2/middag: Samma som Lunch. Alternativt med gräddbaserad sås.

Sen tillkommer 1 till valfri lagad måltid, brukar oftast bli tonfisk eller kött då. Med nudlar/fullkorns pasta/potatis.

De tillskott jag använder är:
Omega 3 - Just nu 12g per dag
Orange Triad(multivitamin) - 6 tabletter per dag
Orange OxiMega Greens - 1 serve till frukost.


Jag tror att jag inte glömt något där. Men fråga gärna om det är så

Nu kör vi!
__________________
Senast redigerad av Kanof 2011-02-19 kl. 11:54.
 
Thomaspunkt
Medlem
Thomaspunkts avatar
Räknar du verkligen dina kalorier rätt?
__________________
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Yes, ser visst att jag missade att nämna att jag drar i mig en del mindre snacks också haha. På träningsdagar brukar jag också dricka 600ml choklad mjölk post wo. Det brukar också bli någon 200g yogurt på kvällen, med 2-3 hela ägg. Om jag ligger efter i kalorierna på kvällen så brukar jag äta en till "frukost".
 
Thomaspunkt
Medlem
Thomaspunkts avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Kanof
Yes, ser visst att jag missade att nämna att jag drar i mig en del mindre snacks också haha. På träningsdagar brukar jag också dricka 600ml choklad mjölk post wo. Det brukar också bli någon 200g yogurt på kvällen, med 2-3 hela ägg. Om jag ligger efter i kalorierna på kvällen så brukar jag äta en till "frukost".
Låter ändå ganska lite, eller inte om du tar i dig 200g choklad.. 3600kcal är bra mycket i "ren" mat. Har själv problem att få i mig 3000kcal vid bulk, tar ofta hjälp av glass och annat kaloririkt.
__________________
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Thomaspunkt
Låter ändå ganska lite, eller inte om du tar i dig 200g choklad.. 3600kcal är bra mycket i "ren" mat. Har själv problem att få i mig 3000kcal vid bulk, tar ofta hjälp av glass och annat kaloririkt.

Ok, jag trodde det skulle vara svårt med 3,6kkcal, men förra terminen låg jag på 4000-4500kcal (inte rent). La dock på mig för mycket fett. Backade därför en bit på energin, och ersatte alla snabba kolisar mot låg gi (inte alla, men större delen).


Jag kollar allt igenom FitDay. Jag ska se om jag hittar ett annat program jag kan kontroll räkna allt med. Eller köpa en matvåg så jag kan väga upp allt i gram och läsa mot förpackningarna

Jämnförde nyss mina nudlar med de på fitday, nudlarna ska ner ungfär 100kcal per 100g. Så nu kan jag hålla lite bättre koll.

Tack för att du ifrågasatte Annars hade jag gått ovetande. Ska kolla igenom allt kött också. Resten av kolhydraterna stämde iaf.

Även kycklingen ligger för högt. Ska genast åtgärda det i mina uträkningar....
__________________
Senast redigerad av Kanof 2011-02-19 kl. 12:51.
 
Thomaspunkt
Medlem
Thomaspunkts avatar
Låter som jävligt mycket kcal, men när du skriver det så kan det mycket väl stämma. Men vad gör du om dagarna egentligen för att förbruka den mägden? Förstår mig inte på folk gör för att komma upp ett basalt energibehov på 3k kcal.

Tycker du även ska köpa en matvåg och väga/mäta allt istället, kanske inte lika smidigt men stämmer bättre Lite jobbigare, men när du har rutiten så är det bara att uppskatta.
__________________
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Thomaspunkt
Låter som jävligt mycket kcal, men när du skriver det så kan det mycket väl stämma. Men vad gör du om dagarna egentligen för att förbruka den mägden? Förstår mig inte på folk gör för att komma upp ett basalt energibehov på 3k kcal.

Tycker du även ska köpa en matvåg och väga/mäta allt istället, kanske inte lika smidigt men stämmer bättre Lite jobbigare, men när du har rutiten så är det bara att uppskatta.

Tack ännu en gång för att du ifrågasatte. Sitter nu och uppdaterar allt jag äter direkt från labels på maten. Och köttet lägger jag till från en Au hemsida.

Allt kött köper jag över disk, så det mäter de åt mig. Och allt annat häller jag upp i 1,25dl mått (halv "cup"). Så jag har relativt bra koll. Men som sagt, va tvungen att kolla lite där. Kycklingen var en del över vad den ska va. Så jag tog bort uträkningarna.

Den dagen efter att ha dubbelkollat alla siffror slutade på 2900kcal. Vilket inte är mycket. Men som sagt, en låg dag.

Min vardags aktivitet är väll sådär, jag brukar gå 40min fram och tillbaks från skolan varje dag (inte helger). Sen brukar jag dra runt där. Tidigare har jag tränat i gymmet 3-4 ggr i veckan. Nu framöver kommer det bli 2 gym pass i veckan (du får se senare vad jag har tänkt ) och troligtvis ett 30mins boxnings pass per vecka.

På helgerna brukar jag mest gå lite på stan och kanske simma en stund. Men i snitt går jag väll 1,5h per dag minst. Är lite dålig på det där med kondition.

Med dessa räknings missar så har jag nog inte legat på 3600 per dag, utan närmare 3300. Men det ska vi allt se till att ändra på.
 
Thomaspunkt
Medlem
Thomaspunkts avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Kanof
Tack ännu en gång för att du ifrågasatte. Sitter nu och uppdaterar allt jag äter direkt från labels på maten. Och köttet lägger jag till från en Au hemsida.

Allt kött köper jag över disk, så det mäter de åt mig. Och allt annat häller jag upp i 1,25dl mått (halv "cup"). Så jag har relativt bra koll. Men som sagt, va tvungen att kolla lite där. Kycklingen var en del över vad den ska va. Så jag tog bort uträkningarna.

Den dagen efter att ha dubbelkollat alla siffror slutade på 2900kcal. Vilket inte är mycket. Men som sagt, en låg dag.

Min vardags aktivitet är väll sådär, jag brukar gå 40min fram och tillbaks från skolan varje dag (inte helger). Sen brukar jag dra runt där. Tidigare har jag tränat i gymmet 3-4 ggr i veckan. Nu framöver kommer det bli 2 gym pass i veckan (du får se senare vad jag har tänkt ) och troligtvis ett 30mins boxnings pass per vecka.

På helgerna brukar jag mest gå lite på stan och kanske simma en stund. Men i snitt går jag väll 1,5h per dag minst. Är lite dålig på det där med kondition.

Med dessa räknings missar så har jag nog inte legat på 3600 per dag, utan närmare 3300. Men det ska vi allt se till att ändra på.
Då blir det 300kcal extra för dig att äta

Tycker faktiskt att 3500kcal låter lite väl mycket, jag själv går upp i vikt på 3100kcal (mitt behov är runt 3000). Är 185cm, 96kg, tränar 3-5pass i veckan och jobbar som hantverkare vilket är som väldigt lågintensiv kardio hela dan. Men du kanske har bra förbränning eller liknande (eller så är det bara jag som är dålig).
__________________
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Thomaspunkt
Då blir det 300kcal extra för dig att äta

Tycker faktiskt att 3500kcal låter lite väl mycket, jag själv går upp i vikt på 3100kcal (mitt behov är runt 3000). Är 185cm, 96kg, tränar 3-5pass i veckan och jobbar som hantverkare vilket är som väldigt lågintensiv kardio hela dan. Men du kanske har bra förbränning eller liknande (eller så är det bara jag som är dålig).

Jävlar, att du klarar dig på så lite. Bränner du inte ut rätt snabbt i träningen? Om jag låg så "lågt" i kalorierna, och tränade upp emot 5 ggr i veckan så hade jag nog inte klarat mig mer än 3 veckor innan jag skulle va helt slut i skallen. Och det är utan att jobba som hantverkare haha. Men förbränningen är ju olika för alla. Jag ska testa att ligga på 3600kcal (korrekt kalkylerade dessutom) i 4v till att börja med. Sen se till att köra en till screening. Så vet man vart vikten lägger sig
__________________
Min Träningsjournal
Kanof, från sticka till grekisk gud
Program jag kör nu: Låg --> hög volym
 
Thomaspunkt
Medlem
Thomaspunkts avatar
Citat:
Ursprungligen postat av Kanof
Jävlar, att du klarar dig på så lite. Bränner du inte ut rätt snabbt i träningen? Om jag låg så "lågt" i kalorierna, och tränade upp emot 5 ggr i veckan så hade jag nog inte klarat mig mer än 3 veckor innan jag skulle va helt slut i skallen. Och det är utan att jobba som hantverkare haha. Men förbränningen är ju olika för alla. Jag ska testa att ligga på 3600kcal (korrekt kalkylerade dessutom) i 4v till att börja med. Sen se till att köra en till screening. Så vet man vart vikten lägger sig
Nu under diet ligger jag faktiskt mellan 1700-2100kcal Har inga problem med träningen då jag vet ganska bra hur min kropp fungerar vid ett underskott. Har heller aldrig några problem med hungern då jag kan ignorera den känslan helt i nästan 1½ dygn. Så större delen av maten jag äter är precis runt passen vilket hjälper till enormt vid diet

Gör så Bara att dra ner på maten om det så skulle behövas, inte svårare än så.
__________________
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
21/2/11

Forsta passet pa nya schemat. Jag kommer kora helkropp tva ganger i veckan framover, och se hur den extra vilan paverkar min styrka osv.

Knaboj:
65x12
70x12

2 bent vadpress
80x10x2

Bank press:
70x6x2

T bar rodd:
40x8
45x8

Laterala hantel lyft
9x10x2

Shrugs
17,5x10
20x10

Incline DB curl
12,5x6x2

Skivstangs hall:
70kg x 45s

reversed crunch
2x10 (blev mer likt en rocky, men men)


Alla vikter utom de p[ rodden och skivstangs hall kommer hojas till nasta vecka. Klamde in allt pa 60min. Kanns javligt konstigt att ga fran att ha gjord 12set per muskelgrupp till 2 haha. Men det kanns bra anda. Far se vad resultatet blir
__________________
Min Träningsjournal
Kanof, från sticka till grekisk gud
Program jag kör nu: Låg --> hög volym
 
Kanof
Medlem
Kanofs avatar
Nu när dagen börjar dra sig mot sitt slut kommer även dagen matrapport

Frulle:
Oats, 1 cup
1dl blåbär
Mjölk, 1cup

Matsäck i skolan
400g kyckling
200g fullkorns ris
0,5dl grädde
600ml choklad mjölk (PWO)

Snacks
200g yogurt

Middag:
185g tonfisk (burk, i olja)
160g nudlar

Kvällsmål
Samma som frulle.

Jävlars. Hamnade lite högt i Kcal idag. Ska dra ner på kvällsmålet lite i framtiden

4033Kcal
259g protein
537g carbs (48g fiber)
94g fett (40g saturated)

Glad över att fibrerna kom upp. Men måste endå dra ner på carbsen lite. Får bli en halv cup havregryn på kvällen i fortsättningen.
__________________
Min Träningsjournal
Kanof, från sticka till grekisk gud
Program jag kör nu: Låg --> hög volym
 
Svara på ämne
Topp Dela »