Vegetarisk: Ersätta proteiner samt vitaminer

Hej. Jag har nu inte ätit kött på drygt en vecka. Och skulle behöva lite hjälp med att ersätta proteiner samt vitaminer som jag tidigare fått av kött. Vad kan jag som vegetarian äta för att inte tappa dom viktiga ämnena? Även annan bra info för nybliven vegetarian skulle uppskattas

Vad fick dig att bli vegetarian då?

Först vill jag rekommendera dig att läsa den här artikeln(eller artiklar är det egentligen)
http://traningslara.se/vegetarisk-ko...a-for-lite-av/
''Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?''
Den måste du bara läsa tycker jag.


Tror nog att du glömmer omega-3 också? Jag har i alla fall fått uppfattning att det är ganska essentiellt för bra hälsa att försöka hålla omega 3&6-kvoten i skick och det är ju något vi vegetarianer ofta får för lite av.
Vegetariska omega3 tillskott finns annars på nätet. Det är jävligt svårt att hitta omega3 annat än i kött. När jag inte har något tillskott hemma brukar jag käka lite valnötter istället, ska dock inte ge alls lika bra effekt...

Själv käkar jag riktigt ofta ägg, för proteinets skull och för att det är så jävla gott. Ägg är ett vääääldigt bra livsmedel så det rekommenderar jag dig att börja använda i större utsträckning. Väldigt bra artikel om ägg - http://traningslara.se/agg-ett-fantastiskt-livsmedel/
Sen är väl kvarg, linser, ost(speciellt mjukostar), vegetariskt kött(''Hälsans kök'' är ett bra märke) ganska standard hos mig för att få i mig tillräcklig protein. Har även börjat göra olika tofusoppor, bara googla tofu så ser du vad det är om du nu inte redan vet, japanskt och är faktiskt väldigt gott.

Av vitaminerna så är det nog bara D-vitamin som man bör vara lite noggrannare med, de andra får man ofta i sig ändå i en varierad vegetarisk kost.

Finns Omega 3 av typen ALA i de flesta grönsaker, och i hög koncentration i bl.a linfrön och valnötter samt kallpressade oljor. ALA omvandlas till DHA och EPA i kroppen, men då fisk och skaldjur innehåller färdigt DHA och EPA är den källan alltså mera "effektiv" (högre biologisk tillgänglighet)



= Inte världens bästa grej om du vill ha en bra omega 3/6 - kvot. Om man är vegetarian kan det ju också vara en idé att inte använda alltför mycket solros- och rapsolja då dessa har hög o6-koncentration. Fast jag kanske misstolkar "riktigt ofta". Ett till två ägg om dagen är ju såklart inga problem. men om man är en sån som sväljer sju äggulor varje morgon...


*host* Kobalamin/Vitamin B12 *host*

Alltså: Se antingen till att käka animaliska produkter (Ägg, mejeriprodukter) eller kosttillskott. Då B12i princip bara finns i animaliska produkter är det egentligen bara ett problem om man är vegan.

Roligt att du försökte hitta så många fel du bara kunde. Antar att det är en jobbskada, kan du vara lärare möjligtvis?

Nä, skämtåsido. Men det du säger ang. ALA:n i framförallt linfrön undrar jag om det verkligen stämmer? Visst, det är hög koncentration av det men kroppen ska ha väldigt svårt för att ta upp det. Sen innehåller ju valnötter visserligen mer omega 3 än någon annan nöt men den innehåller också väldigt mycket omega 6, så vinsten blir i princip noll om man betänker omega 3/6 - kvoten. Det är så jag uppfattat det i alla fall, men förklara gärna om du anser det vara fel.
Om det kan du kika om här t ex: http://forum.body.se/showthread.php?t=27914
Har dock hört en del om att det finns vissa vegetabiliska tillskott som t ex. ''V-pure'' där upptaget faktiskt visat sig vara betydligt bättre.

Jag käkar väl ca 5ägg om dagen skulle jag tro och det kommer jag fortsätta göra. Ägg är rik på så många andra nyttigheter så jag bryr mig föga om någon omega 3/6 - kvot då, förhoppningsvis hjälper mitt omega-3 tillskott för att lösa den ev. lilla luckan i min kost.

Och visst glömde jag nog B12 minsann, aj, men så länge man har en varierad vegetarisk kost så borde det ju faktiskt vara relativt lugnt? TS är ju vegetarian trots allt, alltså inte helgrön(antar jag(?))och som jag upplever det så verkar de flesta vegetarianer sakna D-vitamin mer än nån annan vitamin.




EDIT:
Kom på en sak till Tjaeng! Det finns ju omega3-ägg, skulle vara roligt att höra dina synpunkter ang. dem äggen?

Nä, jag är bara en såndär jobbig besserwisser i största allmänhet. (+ magläkare med betoning på näringslära i familjen)


Sant. Men koncentrationen är alltså så hög att man tillgodogör sig en del ALA ändå. Om man tvunget ska göra det svårt för sig och inte äta fisk så finns det inte så många andra alternativ än att sätta i sig en massa vegetabiliska fetter.


Tja, kvoten mellan omega 6 och omega 3 i valnötter ligger väl på en 4:1, vilket är satans bra jämfört med genomsnittlig intagskvot hos västerländska populationer.


Tja, som vegetarian oroar man ju sig för vitamin D-brist så ägg är nog bra i det fallet. Vad gäller det här med att käka mer än ett gram kolesterol i kosten varje dag är jag väl lite mer tveksam till, men om ens kost är rätt så fattig på mättade fetter i övrigt så bör det inte vara (En allätare som glufsar i sig fem ägg om dagen utöver 50g mättat fett från köttprodukter däremot...)


Tveksam, då man inte vet om hönsen har fått gå fuskvägen (= matade med linfrön) eller om man faktiskt har tänkt till och matat dem med en massa vegetabiliska fetter och de dära algerna som laxen äter för att skapa EPA. Samma sak med näringstillskotten, man får läsa det finstilta för att se vad man får.

Tack för alla svaren Verkligen uppskattat
Etiska skäl, har grubblat på det ett tag och fick nog

Att ersätta proteiner går ju utmärkt med många baljväxter t.ex. linser och sojabönor, vita bönor...
Lätta att använda i grytor eller vid sidan om. Kan även göra schyssta pastasåser med röda linser.
Dränk allt i spenat och krossade tomater så kommer de lite vitaminer me också.
Angående b12 och d-vitamin så blir de väll mycket mjölk i maten och rikligt med sol. Har för mig att det tar några år innan d-vitamin lagret i kroppen töms så du hinner säkert lista ut nåt. Ingen källa dock.