2009-11-13, 11:13
#1
Medlem
Reg: Aug 2006
Inlägg: 15 121
Eftersom det redan finns en guide om tradiotionella marklyft på brädan tänkte jag att en guide om raka (marklyft kanske uppskattas. Det primära som skiljer övningar åt är att under raka marklyft aktiveras inte framsida lår (m. quadriceps femoris) och baksida lår aktiveras i större grad.
Raka marklyft anses ibland vara en renodlad baksida lår övning vilket är felaktigt. Det är en precis lika användbar basövning som tradiotionella marklyft men med undtaget jag nyss nämnda om just aktiveringen av lårmuskulaturen.
Som under alla basövningar är skaderisken enorm om inte rätt teknik används. Marklyft, raka marklyft och knäböj är de övningar flest personers ryggar går sönder av. Betyder det att övningar i sig är skadliga? Självklart inte.
Om syftet är att bygga upp en stark, funktionell och användar fysik är dessa övningar de bästa för ändåmålet.
För att lyckas med raka marklyft och kunna utföra övningen med ett fullt rörelseutslag krävs det att man har relativt god rörlighet i såväl rygg, höft och lårmuskulatur (något som iofs kommer naturligt genom att nöta övningen i sig)
Hur långt ned man kan (ska) gå under ett rakt marklyft styrs av när man tappar ländryggens naturliga kurvatur. Alltså man ska gå ned så djupt man bara kan med behållen ländryggskurvatur. När den naturliga formen på ländryggen övergår till en bananform (krummas) har man gått för långt. Att tappa bröstryggens kurvatur är däremot inte skadligt men helt onödigt.
Vissa kan komma med och nudda stången i golvet med bibehålla naturlig kurvatur medans andra endast kommer ned med stången till knäna innan ryggen. Allt kan dock öka sitt rörelseomfång (ROM) så att övningen kan utföras med ett större djup.
Att utföra raka (även traditionella) marklyft med krummad rygg (bananform) är som att be om diskproblem.
Raka marklyft anses ibland vara en renodlad baksida lår övning vilket är felaktigt. Det är en precis lika användbar basövning som tradiotionella marklyft men med undtaget jag nyss nämnda om just aktiveringen av lårmuskulaturen.
Som under alla basövningar är skaderisken enorm om inte rätt teknik används. Marklyft, raka marklyft och knäböj är de övningar flest personers ryggar går sönder av. Betyder det att övningar i sig är skadliga? Självklart inte.
Om syftet är att bygga upp en stark, funktionell och användar fysik är dessa övningar de bästa för ändåmålet.
För att lyckas med raka marklyft och kunna utföra övningen med ett fullt rörelseutslag krävs det att man har relativt god rörlighet i såväl rygg, höft och lårmuskulatur (något som iofs kommer naturligt genom att nöta övningen i sig)
Hur långt ned man kan (ska) gå under ett rakt marklyft styrs av när man tappar ländryggens naturliga kurvatur. Alltså man ska gå ned så djupt man bara kan med behållen ländryggskurvatur. När den naturliga formen på ländryggen övergår till en bananform (krummas) har man gått för långt. Att tappa bröstryggens kurvatur är däremot inte skadligt men helt onödigt.
Vissa kan komma med och nudda stången i golvet med bibehålla naturlig kurvatur medans andra endast kommer ned med stången till knäna innan ryggen. Allt kan dock öka sitt rörelseomfång (ROM) så att övningen kan utföras med ett större djup.
Att utföra raka (även traditionella) marklyft med krummad rygg (bananform) är som att be om diskproblem.
INSTRUKTIONER FÖR ETT KORREKT RAKT MARKLYFT
Jag rekommenderar att man lyfter av stången från ett powerrack eller liknande. Det går självklart även bra att lyfta upp stången från golvet men har man t ex kört framsida lår dagen innan kan det bli jobbigt att få upp stången från golvet till startpositionen (se filmen nedan)
http://www.youtube.com/watch?v=vzGjyArGUaw
Jag rekommenderar att man lyfter av stången från ett powerrack eller liknande. Det går självklart även bra att lyfta upp stången från golvet men har man t ex kört framsida lår dagen innan kan det bli jobbigt att få upp stången från golvet till startpositionen (se filmen nedan)
- Lyft av stången från powerracket
- Stå höftbrett med lätt böjda knän
- Använd ett pronerat underarmsgrepp
- Dra lätt ihop skulderbladen (rotera bak axlarna lätt)
- Koppla på magmuskulaturen och bygg upp ett kraftigt buktryck
- Sänk sakta ned stången
- Var noga med att stången ska ha kontakt med låren under hela rörelsen
- Vänd rörelsen innan du tappar ländryggens kurvatur
- Stå stadigt med blicken rakt framåt, lätt nedåt
- Avsluta rörelsen och börja ny repetion vid upprät position (överextendera inte)
http://www.youtube.com/watch?v=vzGjyArGUaw
/Axon
) Maximalt egen BW är min inställning.....om man inte är superflexibel och vrålstark.
