Stora Tråden om EAA/BCAA - Med Guide/FAQ

Av anledningen att det inte finns några vetenskapliga belägg för att intag av BCAA skulle gynna muskeltillväxten för den som redan täcker sitt dagliga proteinintag. I de studier som finns kring BCAA har man gett BCAA till personer med ett proteinintag som ligger en bra bit under vad som rekommenderas för tränande individer.

Jag tror inte du förstod mitt inlägg. Hela min förra post byggde på att man inte vet exakt vad man behöver för proteinmängd / dag då den finns en hel uppsjö av studier på varenda liten detalj som snarare pekar på ett span av resultat.

Ett spann runt 1.6-2.2 g/kg/d vilket litet förenklat brukar sägas vara 2 g/kg/d eller 1 lbs/kg/d. Visst finns det studier som pekar på resultat vid ännu högre än så, men de metaanalyser som finns konstaterar att ~2 g/kg/d är optimala förhållanden för de flesta aktivt tränande. Och där är problemet med studier kring BCAA. De har gjorts på personer med proteinintag ofta ganska långt ifrån dessa riktlinjer, något som inte säger särskilt mycket mer än att BCAA-gruppen i praktiken får i sig något mer protein än kontrollgruppen vilket naturligtvis är fördelaktigt.

Jag håller med av allt du skriver, och med tanke på din sista mening tycker jag det är konstigt att påpeka BCAAs irrelevans. Att BCAA inte skulle påverka (passera kroppen obemärkt?) är bra mycket konstigare än att det även skulle göra det vid högre proteinintag, om än effekten är mindre påtaglig.

Ett isolerat intag av BCAA är totalt värdelöst, det har påpekats flera gånger i tråden. Givetvis passerar det inte obemärkt genom kroppen, men det har ingen muskeluppbyggande effekt. Det kan minska nedbrytningen och det är pga insulinfrisättningen det ger, lika effektivt som socker i princip. Leucin stimulerar proteinsyntesen, men resten av EAA behövs för att den faktiskt ska kunna ske, om inte dessa tillförs så sker ingenting.

Så BCAA är onödigt. Troligen även EAA om man redan äter tillräckligt med protein.

Vi har haft den här diskussionen och det slutade med att du inte alls kunde bevisa någonting av det du nu skriver. Att EAA täcker upp behoven för fullständig aminosyroprofil vet vi, och då borde BCAA (som är en del av EAA) göra det även den, fast i mindre grad. Att sitta att säga att någonting tappar 100,0% av verkningsgraden bara för profilen inte är 100,0% komplett är simplifiering bortom sunt förnuft.

Har inte sagt att det tappar 100% verkningsgrad, det BCAA påverkar är insulinfrisättningen.

Finns bevis i denna tråd och på kolozzeum.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=227446

http://www.kolozzeum.com/forum/showp...8&postcount=30

Nu är jag så fruktansvärt trött på detta, KingGrub är ju en svartbältare i teori men då även enbart teori då logiskt resonemang och relation till praktiska sammanhang faller bort, mer eller mindre. Jag vet inte varför han gör så, men förmodligen för att hålla sin egen rygg fri. Jag ska skriva av mig lite och förklara mitt resonemang...

Studier
Alla studier mäter det man vill mäta på olika vis, med olika toleranser och olika indikationer för vad man vill mäta. Alltså, det finns ALLTID en chans/risk/möjlighet att man förbigår skillnader mellan testgrupperna omedvetet, eller indikerar en skillnad som egentligen bara är en signal och faktiskt inte en process. Det finns fruktansvärt många osäkerheter, och detta är anledningen att det kommer så många studier som pekar på olika resultat.

Saxat från din länk:
"A final limitation of the available research is that current methods used to assess muscle hypertrophy are widely disparate, and the accuracy of the measures obtained are inexact [68]. As such, it is questionable whether these tools are sensitive enough to detect small differences in muscular hypertrophy."

Sedan hur man mäter resultatet är också intressant. Med tanke på hur studien är utformad så är resultatet väntat. Så som muskelproteinsyntesen är fungerar så måste nivåerna av aminosyror i blodet gå under en viss nivå innan den kan stimuleras igen.

Det man gjort är kontinuerlig tillförsel 6 timmar och då finns det ett stimuleringstillfälle i början sen kommer inget mer att hända. Hade tillförsel varit utformad att det kommer en given mängd minut 0 och samma mängd efter exempelvis 180 minuter (alternativt vid minut 0, 120 o 240) så hade det varit mer intressanta resultat.

Testgrupp relaterat till verklighet
Hur har man testat grupperna, med tanke på matintag? Lång fasta innan? Vi vanliga människor äter lite då och då och borde ha aminosyror i blodet. Vi vet att EAA gör aminosyroprofilen komplett, då de övriga icke-essentiella aminosyrorna bildas av kroppen självt. Således borde proteinsyntesen påverkas positivt av varenda en av de EAA enskilt, men givetvis bättre ju närmare en komplett profil man kommer. Eller sämre ju mer inkomplett den är. Det du påstår är att man tillför BCAA så händer ingenting, men om man även tillsätter de övriga fem EAA så startar processen fullskaligt. Har jag uppfattat det korrekt? Detta är relationer och i princip är omöjliga att mäta så man nöjer sig med att mäta otroliga simplifieringar, och det gör mig så jävla arg att någon sitter och skriver med självförtroende att "X är verkningslöst" bara för man läst en signal. Det spelar ingen roll om det är en process eller studie, om du läser noga i studierna så står det i princip alltid att "X pekar på" eller "Y syftar/verkar ge..." och sedan kombinerat med väldigt strama och specifika randvillkor. Sedan också givetvis att mer studier behövs, men det gör det väl alltid. Om man är så självsäker så förstår man inte hur studier fungerar, eller osäkerheten med studier relaterat till andra fall än just det extremt specifika man undersöker.

Vad som är "inne"
Vad man kan se så går det i princip "trender" om vilken forskning som är "inne", inte minst här på Flashback. För bara några år sedan så var EAA det bästa som fanns. Några år senare kom BCAA som blev den nya mirakelprodukten och EAA blev värdelöst då alla var övertygade om att de övriga aminosyrorna, utöver BCAA, på något vis hämmade processen (även om man tydligt såg kryphålen i studierna). Ja, och sen kan du se vart vi kommit nu. Övertygelsen är så stor av det smala undersökningsområdet att man är övertygad att man vet exakt vad som händer, och inget annat än just det som rapporteras.

Verklighetsförankring
Dags att bli självkritisk. Tror du man vet EXAKT vad som händer i kroppen med intag av EAA eller BCAA? Ärlig fråga, du får väldigt gärna svara med ett simpelt ja eller nej. Jag skriver inte att det är magiskt bra, vettigt, överflödigt, onödigt eller kontraproduktivt, jag skriver bara att allt man stoppar i munnen har sina för- och nackdelar, mer eller mindre påtagligt beroende på hur de övriga tusentals faktorerna är som förändras över dagen beroende på levnadsmönster.

Man får ju sätta det i perspektiv. För oss vardagliga motionärer som har ett extra intresse för träning så räcker det förmodligen gott och väl att ha ett proteinintag runt 2 g/kg/d på två-tre måltider och någon shake här och där om dagen. Att surpla BCAA utöver det är förmodligen försumbart. Men för den som tävlar i kroppsbygge, fitness eller någon kraftsport och lever på marginaler - och gör vad som helst för att lägga på sig några gram extra muskelprotein - så kanske uppdelning av proteinintag på flera måltider och intag av extra aminosyror utöver det har betydelse. Och tycker man det är värt de extra kronorna om dagen så fine, kör på det. Men personligen tycker jag inte det är värt den extra kostnaden och rekommenderar folk att fokusera på sitt proteinintag istället - i synnerhet då vanligt vassle i Sverige är snorbilligt.

Det dom skriver här tyder på att det hindrar musklerna att brytas ner. Återigen så undrar jag, hur ska då musklerna växa? Man vill ju att musklerna ska brytas ner och byggas upp?
Kan någon snälla förklara vad fan då fördelen är med aminosyror? Man borde ju nästan bygga snabbare utan aminosyror ifall det blockerar och hindrar musklernedbrytningen.. Förstår inte riktigt

"Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtning, stimulera muskeluppbyggnad och för att hindra muskelnedbrytning. Aminosyror medverkar till reparationen av all mänsklig vävnad så ett tillskott av aminosyror kan med fördel användas av alla idrottare! "

Källa www.gymgrossisten.com/kosttillskott/aminosyror

http://www.kolozzeum.com/forum/showp...2&postcount=11

Då var det dags för ytterligare studier på hur värdelöst BCAA är.

"The purpose of this study was to examine the effects of free leucine supplementation on changes in skeletal muscle mass and strength during a resistance training (RT) program in previously untrained, young subjects. In a double-blind, randomized, placebo-controlled study, 20 healthy young (22 ± 2 years) participants were assigned to two groups: a placebo-supplement group (PLA, N = 10) or a leucine-supplement group (LEU, N = 10). Both groups underwent an 8-week hypertrophic RT program (2 days/week), consuming an equivalent amount of leucine (3.0 g/day in a single post-training dose) or placebo (cornstarch). Quadriceps muscle strength, cross-sectional area (CSA) of the vastus lateralis (VL), and rectus femoris (RF), as well as the habitual dietary intake were assessed before and after the 8-week intervention period. There was a similar improvement in muscle strength (Leg press, LEU: +33% vs. PLA: +37%; P > 0.05, and knee extension, LEU: +31% vs. PLA: 34%; P > 0.05) and CSA (VL, LEU: 8.9% vs. PLA: 9.6%; P > 0.05, and RF, LEU: +21.6% vs. PLA: + 16.4%; P > 0.05) in the both groups from pre- to post-training. In addition, there was no significant (P > 0.05) difference in daily dietary intake between the LEU and PLA groups before and after the intervention period. Free leucine supplementation (3.0 g/day post-training) does not increase muscle strength or CSA during RT in healthy young subjects consuming adequate dietary protein intake."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456 2017 Apr 25