Hungalabungala lär sig marklyft

Riktigt bra bänk!

Väntar med spänning på ett mark-pb!

Blev märkligt trött efter gårdagens pass, är nog fortfarande mycket stress i vardagen så pressa sig i träningen tar ganska mycket på fokus och ork. Kom mer eller mindre hem duschade och kände mig tvungen att sova en timme innan jag kunde gå vidare med min lördag.

Mellanpasset:

Pull-ups
6xKroppsvikt + 5
5xKroppsvikt + 5
5xKroppsvikt + 5

Kändes förjävligt och kroppen ville egentligen inte träna.

Latsdrag
65x12
65x12
65x12

Var ingen idé att köra den tänkta vikten här.

Avslutade med att cykla 30 minuter för att bekämpa stressymptomen. Blir att cykla imorgon istället för att köra knäböj så får jag sikta på att ta den på tisdag istället.

Varit mycket stress, jobb, begravning och resande så har inte kunnat få till något vettigt pass senaste veckan. Fortfarande lite brain fog, men kör 3 lättare pass innan jag hoppar på ordinarie igen för att kroppen skall komma in i det. På vilodagarna kör jag 30 minuter cykel på hög puls vilket är bästa botemedlet jag hittat mot stress.

Knäböj
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Kändes helt ok ändå. Körde lättare och utan bälte eller kneewraps bara för att tvinga mig vänja kroppen vid rörelsen.

Militärpress
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Pendley row
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Denna skall bli kvar, det var idioti att tro det skulle bli bättre om jag bytte ut denna mot något som inte belastade ländryggen något.

Benpress
150x10
150x10
150x10

Skönt att vara igång igen. Turen i oturen är att jag också skalat bort fusk-kilona så är under 93 igen.

Dags för mark, svårt att veta hur kroppen skulle kännas i förväg, återhämtningspass 2/3. Fräsch i kroppen, men fortfarande lite brain fog.

Marklyft
Uppvärmning (cykel, rörlighet och aktivering av sätet)
70x2
120x2
170x1
200x1
Arbetsset
220x1
170x5

Meningen var egentligen att bara köra upp till 200, men den kändes så pass lätt att jag visste att jag kunde slänga på lite mer utan någon negativ konsekvens oavsett. Kände mig stark, men lite för avslappnad i tekniken så blev lite framtung (borde positionerat höften länge bak eller något), var nog bara lite ovana och tekniken sätter sig efter något riktigt pass utan problem.

Bänkpress
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Bänken går som jag hintat om tidigare in i något sorts underhålls-läge där jag inte kommer pusha den medan jag lägger min ork på knäböj och marken framöver.

Sittande lårcurl
75x10
75x10
75x10

Kändes bra ändå, hade lite träningsvärk från förra passet (otroligt att man kan få det efter 1 vecka borta från träning och sen lätta knäböj). Ser fram emot att få börja lyfta tungt och att köra tuffare knäböj vilket jag tror kommer bygga styrkan för marken. Nu när jag går in i träningsblock 3.

Återhämtningspass 3/3, känns som min brain fog är borta, vilket är mycket lovande inför kommande träningsblock. Viktigt nu att inte av lathet skippa cykeln helt bara för att man inte känner ett direkt behov.

Pull-ups
5xKroppsvikt
5xKroppsvikt
5xKroppsvikt

Vill inte jinxa, men kände inget i armbågen. Kan ha varit för att jag tränade i en fleece-underställ-överdel. Kändes bra när överkroppen var så varm.

Latsdrag
67,5x12
67,5x12
67,5x12

Körde ganska lätt även på dessa, men det är viktigt att komma ihåg att det kostar mer än det smakar att köra latsen hårt då det får negativ effekt på knäböjen. Med det sagt är det ändå viktigt att träna dom då jag upplever att det underlättar både knäböjen och marken (eller snarare man märker när dom är svaga).

Sen avslutade jag med 30 minuter cykel.

Åter till riktiga pass:

Knäböj
Uppvärmning (rörlighet + cykel)
100x1 Pausad
120x1 Pausad
130x1 Pausad
Arbetsset
137,5x3 Pausade
137,5x3 Pausade
137,5x3 Pausade
137,5x3 Pausade
137,5x3 Pausade

Kändes bra, men lite fight blir det allt. Inte helt lätt. Hade jag verkligen behövt pusha styrkan hade det fått bli 140, men nu när jag lägger upp träningen mer vuxet (töntigt) så får man ta det lugnare och metodiskt. Väldigt bra att köra pausade både för att bygga vanliga knäböjen men även marken.

Militärpress
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Pendley row
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Kanske borde kört tyngre på denna, men inte hela världen.

Benpress
225x6
225x6
225x6

Framförallt benpressen som jag behöver få tid med innan marken börjar bli riktigt tung igen. Gör enormt mycket för möjligheten att få upp vikten från marken.

Skönt att vara igång igen på riktigt.

Dags för pass 1/8 block 3 som är sista blocket innan det är dags för maxning.

Marklyft
Uppvärmning (cykel + rörlighet)
70x2
120x1
170x1
200x1
Arbetsset
225x2
175x4
175x4
175x4
175x4

Var nyfiken på hur det skulle kännas, men det kändes mycket bra och 2an på 225 var inget stretande alls. Hade nog kunnat i alla fall göra en 4a, men stod på mig och följer schemat. Efter detta blocket är det dags att testa styrkan och inte redan.

Bänkpress
120x3
115x3
110x3
105x3
100x3

Bara underhåll och vill inte trötta kroppen i någon större utstreckning med bänkpress alls detta blocket.

Sittande lårcurl
80x8
80x8
80x8

Lite väl lätt, men skall orka höja genom hela blocket. Var längesedan jag kände mig stark i marken, har verkligen saknat den känslan. Och bättre bör det bli när knäböjen börjar bli tyngre.

Mellanpasset:

Pull-ups
5xKroppsvikt +5kg
5xKroppsvikt +5kg
5xKroppsvikt +5kg

Kommer vara väldigt försiktig i stegrandet och om jag börjar känna att latsen är för trötta när knäböjen blir tung kommer jag ta det väldigt lungt på mellanpasset. Jag tror inte det finns någon större vinning i att bli mycket stark i denna övningen, det är ändå inte den som i slutändan avgör om knäböj och mark går bra.

Latsdrag
75x8
75x8
75x8

Samma gäller här som i ovanstående.

Sen avslutade jag med cykel 30 minuter. Känns bra nu och har ingen brain fog och så skall det förbli. Stress skall inte få förstöra formen när det vankas tunga pass eller rekordförsök.

Körde du det här passet dagen tidigare pass?
Hur ser det ut med träningsdagar och vilodagar för dig, hur strukturerar du upp det?

Samma dag. Upplägget nuförtiden är utan undantag:

Dag 1 - Mark-passet
Dag 2 - Mellanpasset (här kan det ofta bli 30 min cykel efter riktiga träningen)
Dag 3 - Knäböjpasset
Dag 4 - Vila (kan bli 30 minuter cykla)
Dag 5 - Vila (oftast inte 30 minuter cykla, men om jag känner av stress blir det)

Och sen börjar det om på dag 1. Förr körde jag alltid bara en vilodag, men jag är för nära 40 för att jag skall tåla det tror jag, mer är inte alltid rätt väg. Om jag är tidigt in i ett schema kör jag kanske bara 1 vilodag, för då blir man inte sliten ändå.

Dagens pass:

Knäböj
Uppvärmning (cykel + rörlighet och aktivering av sätet)
100x1
120x1
140x1
160x1
Arbetsset
170x1
175x1
130x3
130x3
130x3

Kände mig lite sliten i latsen ändå och nu börjar det bli vikter där kroppen behöver kännas fräsch. Får se vid nästa knäböj med tung singel hur jag gör. Ett misstag jag gjorde på ett av backdown-seten (2:a) var att jag inte spände mig tillräckligt när jag lyfte av vikten vilket kändes lite dumt i höften, men tror inte jag skadade mig utan kom undan på grund av att det inte var tungt (vilket även bidrog till nonchalansen). Finns fortfarande att jobba på när det kommer till knäböjen så lovar gott för marken framöver.

Militärpress
50x6
50x6
50x6
50x6
50x6

Bara underhåll.

Pendley row
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Var lite rädd efter missen på knäböjen, men gick bra ändå och ingen smärta i höften/nedre delen av ryggen.

Benpress
210x10
210x10
210x10

Kände hur det tog bra i benen så precis vad jag behöver för att känna mig stark när vikten skall upp från marken.

Jag närmar mig också 40, tar inte samma vikter men jag märker att jag klarar inte återhämta mig ordentligt för än efter 2-3 dagar , annars behöver jag sänka intensiteten på allt om jag vill ha högre frekvens men det är inte lika roligt.

Men tycker att det låter vettigt att ha något pass emellan med lägre intensitet för att hålla igång kroppen.

Lycka till inför maxningen!
Tycker om att läsa om era andras styrkeprestationer