Omöjligt att sköta kosten

Jag försöker gå ner i vikt men det verkar helt omöjligt för mig att hålla mig till mina planerade måltider. Jag klarar max 1-2 dagar innan jag överäter antingen någonting med socker eller om jag har bröd hemma så äter jag det. Har försökt gå ner i vikt i flera år men mitt ständiga överätande saboterar det.

Har testat att motionera mer, motionera mindre, äta frukost, skippa frukost osv och ingenting verkar funka. Brukar i regel försöka äta nyttigt med fokus på protein och inte så mycket kolhydrater. Jag dricker en hel del sockerfri läsk men det försöker jag dra ner på.

Jag överäter oftast på arbetsdagarna men det sker även när jag är ledig också.

Några tips vad jag kan göra för att få ordning på detta? Har blivit ganska less på att ständigt misslyckas och kasta bort pengar helt i onödan.

Köp bara hem kyckling och grönsaker, ät ett mål om dagen.
Bestäm dig, tjockisar tror att vi som ser skapliga ut i kroppen bara får det gratis, så är det såklart inte.

Ett mål om dagen och en rask promenad på minst 30 min.

Är mindre portioner, och kombinera motionsträning med tyngdlyftning. Byt ut godis mot popcorn eller grönsaksstavar.

Känns som detta är jag som skrev detta.

Drick inget Pepsi Max på veckodagar please.

Gå över till keto, löser problemet samt ger en del andra positiva effekter.

Rensa kylskåp, frys och skafferi. Fyll på med ägg, makrill, grönsaker. Ät detta när du är hungrig. Drick vatten. Klart.

Ha bara mat som kräver tillagning hemma. Ha inte bröd sånt hemma. Ska du äta mackor till middag så köp bara till den måltiden, släng resten om det blir över. Gör det svårt att impulsäta

Här har du svaret. Du kan trycka i dig hur mkt mat du vill, om du håller dig till "keto" dieten så tappar du ändå fett. Jag har gjort detta i snart tio år.

Proteinfrukost

Börja äta 3-5 ägg och en matsked olivolja till frukost, gör detta i en månad och se hur det påverkar dig, både kroppsligen och själsligen.

Du kan byta ut ägg mot andra proteinrika MÄTTANDE livsmedel, sträva efter 30-40 gram protein till frukost och kom ihåg olivoljan.

Den typen av frukost kan göra så att du tappar intresset för att äta tomma kalorier senare på dagen.

https://www.bbc.co.uk/food/articles/high_protein_breakfasts

https://www.google.com/search?q=high+protein+breakfast&oq=hihg+protein+&g s_lcrp=EgZjaHJvbWUqCQgDEAAYDRiABDIGCAAQRRg5MgkIARA AGA0YgAQyCQgCEAAYDRiABDIJCAMQABgNGIAEMgkIBBAAGA0Y gAQyCQgFEAAYDRiABDIJCAYQABgNGIAEMgkIBxAAGA0YgAQyCQ gIEAAYDRiABDIJCAkQABgNGIAEMgkIChAAGA0YgAQyCQgLEAAY DRiABDIJCAwQABgNGIAEMgkIDRAAGA0YgAQyCQgOEAAYDRiABN IBCTEwNDQzajBqN6gCFLACAfEFXljY-HMz49o&client=ms-android-motorola-rvo3&sourceid=chrome-mobile&ie=UTF-8

Proteinkväll

Du kan kombinera ovanstående med LITE proteinrik föda och en matsked olivolja även tidigt på kvällen, detta ger dig en mättnadskänsla för kvällen och natten, du slipper suget efter tomma kalorier.

Återkom gärna efter några veckor och berätta hur det går för dig.

Det är sannolikt bristen på kolhydrater som gör dig hungrig och till slut leder till överätning.

Mitt råd är att du börjar räkna kalorier, och sätter ett rimligt underskott på ca 500 kcal per dag. Då tappar du ungefär 0,5 kg/vecka, vilket är hållbart i längden. Räkna ut ditt kaloribehov i en online-kalkylator och utgå därifrån.

Makronutrienter (per kg kroppsvikt):

Protein: 2–2,2 g (för muskler, mättnad och återhämtning)

Fett: minst 0,66 g (för hormoner och hälsa)

Kolhydrater: resten av kaloribudgeten (ger energi och minskar risken för hetsätning)


Mat och råvaror att bygga kosten kring:

Kycklingfilé, kycklingfärs, nötfärs 5–12 %, fisk, kött, kalkonpålägg

Ägg och äggvita

Ris, potatis, pasta, havregryn

Grönsaker, broccoli, ärtor, frukt och bär

Kvarg, keso, proteinpulver (som hjälp om du inte når proteinmålet)

Fullkornsbröd – vill du ha bröd, köp ett bra fullkornsbröd. Begränsa dig till 1–2 skivor/dag om det är en ”trigger” för överätning.


Tips för mättnad och mindre cravings:

Satsa på 30–50 g fibrer per dag (grönsaker, fullkorn, frukt, baljväxter).

Drick vatten regelbundet, ibland förväxlar man törst med hunger.

Planera måltider i förväg så du inte blir överraskad av hunger.


Rörelse och träning:

Försök nå 8000–12000 steg per dag (promenader, vardagsmotion).

Styrketräna 2–3 helkroppspass i veckan för att bevara muskler under viktnedgång.


Det långsiktiga tänket:

Håll detta i minst 6 månader. Resultat tar tid.

Tillåt dig att ca 20 % av maten kan vara ”onödigt gott” (glass, choklad, pizza). Det gör det hållbart.

Ett exempel: unna dig en liten chokladbit (t.ex. 50 g Marabou) ibland utan dåligt samvete.


Det handlar inte om att vara perfekt, utan om att vara konsekvent tillräckligt länge. Små avvikelser sabbar inte helheten, men ger du upp efter 2–3 dagar kommer du ingenstans.

Lycka till – och var lite snäll mot dig själv under resan.

Börja dagen med minst två kokta ägg, gärna flera. Ät sedan mer ägg under dagen.

Det är något som triggar dig att överäta. Hitta vad det är och hantera. Det kan vara vad som helst, stort som litet.

Testa igen att hålla dig till en måltidsplan, en rimlig sådan, och nästa gång du är på väg att överäta så försök heja dig och känn och tänkt efter varför du står där och smörar mackor.