Eftersom jag är en erfaren och avancerad vegan, tänkte jag hjälpa dig lite på traven, med en smidig och praktisk vegansk diet som jag själv kör med till och från, och som du kan börja med, innan du känner att du är mogen att sätta ihop din egna veganska diet. Jag föreslår följande kostförändringar:
1) Byt ut ditt lakto-vegetariska smör mot Becel Proaktiv 35% (den med växtsteroler); den är vegansk och fytosterolerna i den är kickass veganska steroider! Växtsteroider som t.ex. beta-sitosterol motverkar LDL-lipoprotein (det "dåliga kolesterolet") och höjer HDL (det "bra kolesterolet"), plus en massa andra häftiga hälsoeffekter. Som du kanske vet så är fytosteroler, växternas motsvarighet till kolesterol, och föga förvånande är det till skillnad från det animaliska steroidhormonet kolesterol, nyttigt för oss att äta växtsteroider!
Jag rekommenderar 3 gram om dagen, växtsteroler från Becel Proaktiv (alltså runt 55 g smör). Annars kan du skippa det här smöret också, och köpa fytosterolpiller, om du vill undvika kalorierna (blir ju bara 174 kcal, men det är en smakfråga)
2) Byt ut Arla mjölken mot ICA:s osötade, kalciumberikade, ekologiska sojamjölk (den i <3 eco, vit förpackning, berikad med enbart kalcium).
3) Byt ut vassleproteinisolatet mot sojaproteinisolat (Star Nutrition eller Bulk Powders)
4) Börja äta skalade hampafrön som din primära fettkälla (Becelsmöret bör du endast använda på bröd, men annars, bör skalade hampafrön vara standard). Se även till att du får i dig 60% av ditt proteinintag från soja och 40% från skalade hampafrön eller vitt hampaproteinpulver gjort på skalade hampafrön (Kung Markatta säljer en på 75 g hampaproteinkoncentrat för runt 30-50 kr beroende på butik, innehåller nästan 60 g protein och är perfekt att slänga i sojamjölken eller sojaproteinshaken; det billigare hampaproteinet är gjort på oskalade hampafrön, är mörkgrön till färgen och smakar sand). Detta är en viktig vegansk proteinkombination för att uppnå 1.0 i PDCAAS värden (maximalt proteinbetyg).
5) Om du äter mycket sojabönor eller sojamjölk, soyghurt osv, där du får i dig en hel del sojafett, se till att kontra detta med minst 50 g chiafrön, eftersom soja har en omega-6/3 ratio på 7:1, medan hampafrön som är optimal, har 3:1 (man ska ligga mellan 1:1 till max 4:1, alltså högst 4 gånger mer omega-6 än omega-3).
6) Rent tekniskt är det enda fetter du behöver, 60 gram skalade hampafrön (blir runt 30 g fett), och det enda proteinet du behöver, 60 gram sojaprotein och 40 gram hampaprotein. Detta kan dock bli rätt enformigt att bara äta så hela tiden, klart man vill njuta av lite smak på maten osv. Men det går att äta gott veganskt, bara man har har fantasi och kunskap att koka ihop veganska varianter.
7) Vill du vara riktigt hardcore gangstershit, och en portabel/mobil vegan, så rekommenderar jag följande ingredienser:
7.1) 200 g
Weider Oat Flour (denna är god som faen, särskilt brownie smaken, blandas utmärkt med sojaproteinpulver chokladsmak, men du kan använda havrepulver från andra tillverkare också om du vill variera; MyProtein har en med banansmak!).
7.2) 101 g
Star Nutrition Soy Protein Isolate Choklad (eller
Bulk Powders som sagt, dock är den senare inte smaksatt).
7.3) 60 g skalade hampafrön (Gogreen eller Grainway är de i dagsläget med bäst makronutrientfördelning, typ bara fett, protein och fibrer, men även Risenta funkar bra, brukar finnas på ICA och Willys).
7.4) 30 g
Raw Cocoa Nibs (du kan köra med valfritt märke, alla smakar lika bra, säljs på de flesta online proteinbutiker och även på Coop)
7.5) 25 g Chiafrön (Risenta är billigast)
7.6)
Body Science Sloow Carbs (palatinose/isomaltulose, bra skit!), dosera 100-300 g efter behov. Jag kommer att räkna kcal och övriga näringsvärden för allt detta, utan palatinoset.
7.7) En
Core Female Vitamins (ja det här är bra skit, den kallas "Female" enbart eftersom den innehåller soja-fytoöstrogener, och ja, isoflavoner är mycket bra även för oss män, kanske till och med bättre för oss än för kvinnor).
7.8) Tre kalciumtabletter (ICA:s egna märke funkar bra, eller VitaKalk på apoteket)
7.9) Åtta
Self Omninutrition Potassium & Magnesium (viktigt med både kalium och magnesium, dock är hampafrön rena magnesiumbomben, men dessa tabletter ska du ta för kaliumet; magnesiumet är en bonus).
7.10) En fet
2.2 liters jug eller en sån där 2.5 liters "
Mammoth Mug" som Rich Piana brukade använda (finns även utan Piana's tramsiga 5% märke, men säljs i skrivande stund inte i Sverige), den senare är mycket enklare att hälla i skopor havre- och sojaproteinpulver. Glöm inte även en sån där billig fyrkantig plastförpackning som finns på ICA, för att hälla i chia/hampafröna och kakaonibsen, så att du kan bära med dig käket på stan eller till jobbet, gymmet osv.
7.11) En sån där smidig pillerask som säljs på Gymgrossisten, viktig för att förvara alla piller:
https://www.gymgrossisten.com/pillma...-starnutrition
https://www.gymgrossisten.com/optimum-pillbox
7.12) Sist men inte minst, 1
vitamin D3, 1
K2 MK-7 och 1
Probio Vital, i syfte att motverka kalcifiering/åderförkalkning, och probiotikan för att konvertera soja-fytoöstrogenen daidzein till (
S)-Equol, för maximala antioxidant- och hälsoeffekter från soja. Core Female Vitamins innehåller visserligen den nödvändiga probiotikan som kan göra jobbet/konverteringen, men Probio Vital innehåller samma bakterie i mycket högre doser, plus en till högdoserad bakterie som också kan konvertera. Bulk Powders har för övrigt en billigare D3 på hela 5000 IU, men det är upp till dig hur du vill göra där.
Hur mycket kcal du vill ha av dessa ingredienser är upp till dig, men jag rekommenderar dessa basingredienserna som standard för att få i dig alla essentiella näringsämnen i perfekt dosering (kolin räknar jag inte med här, men det finns mycket kolin i soja och brukar följa med i sojaproteinisolat, sedan är det diskutabelt hur essentiella kolin, inositol, svavel osv är), och sedan kan du öka upp till 3,000 kcal eller mer, med palatinoset, om du känner att du behöver mer energi. Men dessa ingredienser är godare än det mesta du kan äta från animalisk mainstreamkost. Detta är dock mer under vanliga träningsdagar, eller när du inte orkar laga mat, eller när du inte tycker att det är värt att punga ut 200 kr för att bli mätt på donken (den här pulverdieten går på runt 60-90 kr om dagen beroende på vilka ingredienser man väljer; t.ex. Grainway hampafrön, är billigare än Gogreen's och Risenta's hampafrön, osv, och sedan blir det billigare utan palatinoset också).
Hur som helst, här kommer näringsvärdet:
1776 kcal
135.5 g kolhydrater
135.1 g protein
67.9 g fett
- 16.51 g mättat fett
- 14.36 g enkelomättat fett
- 35.06 g fleromättat fett
-- 10.8 g omega-3
-- 23.9 g omega-6
--- omega-6/3 ratio: 2.21:1
40 g fibrer
3 g salt (jag rekommenderar starkt att du slänger i 4 g jodat salt i jugen, men inte mer än så)
0 g kolesterol
40 mg soja-fytoöstrogener (är nog lite mer, men jag vet inte hur mycket sojaproteinet innehåller)
0.035 g transfett (från chiafrön)
11 miljarder godartade probiotiska bakterier
Vitaminer:
A 6002 μg 667% RDI
B1 3.7 mg 244% RDI
B2 2.7 mg 157% RDI
B3 35.5 mg 178% RDI
B6 2.9 mg 179% RDI
B12 3.8 μg 188% RDI
Folat 568 μg 189% RDI
C 250.3 mg 334% RDI
D3 122.5 μg 1633% RDI
E 13.9 μg 139% RDI
K1 75 μg 100% RDI
K2 200 μg 267% RDI
Mineraler:
Fosfor 2187.5 mg 365% RDI
Järn 27 mg 300% RDI
Kalcium 1799.1 mg 225% RDI
Kalium 4875.9 mg 139% RDI
Magnesium 2840.6 mg 812% RDI
Selen 56.8 μg 114% RDI
Zink 19.2 mg 214% RDI
Jod 351.8 μg 235% RDI (med 4 g jodat salt räknat)
Säg mig, krossar inte det här allt vad "vanlig mat" kan erbjuda i näringsvärde? Och nej, du bör inte ta några fiskoljakapslar, eftersom 10.8 g vegansk omega-3 ALA (särskilt med en sådan hög omega-3 balans/ratio) konverteras i högre utsträckning bland veganer till omega-3 DHA/EPA, än om du får i dig fiskolja (kroppen gör sig inte besväret att konvertera ALA, om den redan får i sig fiskolja, eller om man får i sig för mycket omega-6, så tänk på det). Det skall dock erkännas att det finns några essentiella näringsämnen som jag inte har med här, t.ex. mangan (som hampa är fullproppad med, så den är lugn), koppar osv, men det beror på att min kaloriräknare inte har med dessa näringsämnen, men de är helt klart över 100% RDI i vilket fall som helst. Tänk även på att du utöver den här pulverdieten, behöver 3.7 liter vatten, så 2 liter vatten i jugen för havret/sojan/palatinoset, och sedan 1.7 liter vatten för resten av dagen, när du är klar med protein/carbs shaken.
För övrigt Kalas-Kuken, utmärkt inlägg här:
(FB) Ni som är vegetarianer/Veganer - hur kan ni äta all denna skit ? hur vänjer man sig ?
^^ Fler anti-intellektuella köttätare och mainstreamtänkare borde läsa det här inlägget för att förstå allvaret i animalisk kost (alltså kolesterol, animaliskt mättat fett och karcinogent animaliskt protein osv).