Nybörjarträning 101

Kommer köra på ditt upplägg, utförde första gympasset idag.

Knäböj - 40 kg (45 kg nästa pass)

Bänkpress - 40 kg (45 kg nästa pass)

Marklyft - 40 kg

Det var lite vingligt på bänkpressen och jobbigt för handlederna på marklyftet. Bör jag sänka vikten på marklyftet då?

Ibland känns det även som att det inte riktigt tar i de rätta musklerna, beror det på dålig teknik eller bara att man är extra svag i vissa muskelgrupper?

För övrigt är jag 190 cm lång och väger 77 kg.

Tack och guldstjärna till dig för att ha skapat den här tråden, gillar att du har hållt det okomplicerat, inget jönseri.

Nej, du ska höja knäböj och bänkpress med 5kg om du klarade mer än 8 reps på femte och sista setet. Känner du dig osäker så höj enbart 2,5kg på båda övningarna.

Nej, det spelar i nuläget ingen roll om det känns som det tar på fel ställe. Utför du rörelsen så tränar du musklerna, oavsett hur det känns. Det enda känslan du ska vara uppmärksam på är smärta, om det gör ont under någon övning.

Kul att du gillar, jag ser fram emot din utveckling. Starta gärna journal också.

Tack för svaret.

Ska bli intressant att se hur min vikt ökar parallellt med att jag gör framsteg i gymmet.

Kommer nog mest anteckna vilken vikt jag ska lyfta i min mobil, men uppdaterar här i framtiden ifall jag får nåt "breakthrough".

Mvh

Är det omöjligt att träna 6 av 7 dagar i veckan som "nybörjare" inom citationstecken? Har en bra grundfysik och har tränat med olika sporter under hela barndomen. Hur skulle ni lägga upp ett träningsschema? Gillar mer maskiner än vikter...

Omöjligt? Nej, frågan är vad som är bättre och vad som är sämre, samt vilket mål du har med din träning. Som nybörjare funkar det utmärkt med helkroppspass tre gånger i veckan. Det är innebär inte att bara för du är nybörjare så måste du köra detta schema, givetvis finns det andra vägar att gå, men det är ett bra grundschema och bra basövningar.

Alla tjatar om 3 pass i veckan, jag vill i princip vara på gymmet varje dag. Självklart vill jag träna så optimalt som möjligt. Dvs, det som är bättre!

Jag vill bygga muskler, men även kunna hålla konditionen. Hur påverkar löpning träningen? Låt oss säga att jag är på gymmet 6 dagar i veckan, men var av två så kör jag bara kondition. Hur påverkar det uppbyggnaden av muskler?

Du kan självklart kombinera dom två träningsformerna om du vill det, du kan inte optimera dom båda samtidigt, det klassiska uttrycket "du blir bra på det du tränar". Vill du träna ofta så får du minska volymen per pass, det är inte bara musklerna som ska återhämta sig utan även nervsystemet. Det är väl inge som vet vad som är "optimalt", jag rekommenderar ändå att du håller dig till basövningarna till en början.

Det är såklart inte omöjligt, men det kommer bli svårt att bygga muskler och få snabb utveckling om du undviker att vila och låta musklerna byggas upp. Det finns inga "nybörjarscheman" med 6 dagars gymträning som jag kan rekommendera.

Schemat här är med fria vikter då det för styrka är mer fördelaktigt om man får utföra balansmomentet själv och låta musklerna jobba tillsammans (istället för att isolera dem som man ofta gör i maskiner). Man får mycket träning på köpet på detta sätt: i flera övningar måste du exempelvis hålla bålen spänd för att kunna genomföra lyftet. Sådana moment försvinner ofta bort med maskiner.

Vad gäller löpning så kan det vara nödvändigt om man vill bli en bättre löpare samtidigt, men just löpning påverkar återhämtningen i benmusklerna negativt. Om du vill träna kondition skulle jag då istället föreslå någon annan form av konditionsträning, kanske spinning eller liknande, men tänk på att all träning utöver det som står i schemat kommer inverka på återhämtningen.

Hej

Grym tråd och hoppas att den kan hjälpa så många som möjligt som vill börja träna

En kompis tränar bara cardio inget gym. Går och löper 1 timme per dag. Han har förlorat mycket vikt men säger till han att han kommer förlora muskler snart också och måste lägga in gym också. Men han vägrar. Kan ni skriva så han ser svart på vitt att det behövs?

Det är inget måste att gå på gym, och det är väl bra att han är fysiskt aktiv överhuvudtaget. Det "behövs" inte styrketräning, även om det helt klart kan gynna muskelmassan och eventuellt löpningen, men din vän verkar vilja ägna sig åt endast löpning, helt enkelt.

Vad är hans mål? Biffig/senig?