Hur börjar man träna från grunden?

Hej.

Jag är en kille som är 179 cm och väger 60 kg. Är väldigt smal och framför allt svag, och spenderar majoriteten av mitt liv i skolan eller hemma framför diverse apparater.

Har aldrig kommit för mig att börja ta tag i och bygga upp kroppen av flera anledningar, bland annat självförtroende och stress. Men bort med alla bortförklaringar och fram till frågeställningen.

Jag undrar, hur gör man som oerfaren och mycket otränad kille för att börja komma i form? Ska börja med att äta rätt, isf hur ska man välja mat?, och ska man gå ut och jogga ofta innan man börjar träna på ett gym, eller borde jag inte träna på gym överhuvudtaget? osv!

Som sagt så är jag oerfaren så vill ha alla tips som finns att få. Hur gjorde ni, eller hur skulle ni göra och vad rekommenderar ni.
Tack för svar.

Eftersom du velar mellan att träna på gym och att jogga, verkar det som att du inte vet vad du vill göra med din kropp.

Vill du primärt bli större och starkare eller vill du förbättra din kondition?

Jag vill primärt må bättre, och då förstår jag det som att man måste kombinera både styrka och kondition. Sen tycker jag också att jag ser så spinkig ut, så att bli lite större skulle vara välkommet. Det är bara så att jag inte vet hur jag inte vet hur eller i vilken ände jag ska börja, och vädjar till er med större erfarenheter; det är därför jag velar runt lite i mina resonemang - för att jag är osäker.

För att komma igång med träning måste vilja finnas där. Vill man så kan man. Är du ute efter bRa må bra träning så skulle jag köra 2h på gymmet varannan dag.

Exempel. Ca 30min på löpband/crosstrainer för uppvärmning samtidigt som du kör kondition på det då. Den kör du styrketräning resterande 1,5h. Ge dig inte in på en massa fria vikter för att det ser häftigt ut. Kör på maskiner som gör att du får rätt hållning och en bra allsidig träning. Först efter ett tag när du känner att det börjar sitta så ska man ge sig på fria vikter. Kolla inte på hur mycket andra lyfter utan kör det du finner lämpligt för dig. Tyngre vinter ger större risk för skador. Så kör lugnt den först Månaden. Annars kommer du inte kunna röra på dig av träningsvärk. När. Man har kommit igång så kan man dela upp sin träning i olika muskelgrupper.

Innan varje pass så kör du 30-45min kondition på löpband eller crosstrainer.
Dag 1: Armar + bröst
Dag 2: Rygg + Mage
Dag 3: Axlar + Ben exempelvis
Dag 4: Vila
Och börja om...
Väldigt viktigt är att man ska inte ha någon bild på att du kommer bli biff på 3 dagar och man tröttnar på att dra dit när man ändå inte ser något resultat. Men det kommer. Självdisciplin är av ytterst vikt. Mat är viktigt att äta. Ät allt du kommer åt så ofta du kan. Ej chips och dyligt som förstör apetiten utan käka mat. När du tränar hårt så kommer du märka att du blir hungrig oftare och orkar mer för du gör av med mer energi.

Lycka till!

Jag skulle säga att du borde jobba med din egen kropp. armhävningar, situps, chins, pull-ups, knäböj och bänkpress.

Håller inte med om att du ska köra maskiner, finns ingen anledning till detta.
Fria vikter är det bästa, tänk på att ligga på låg vikt, tex bara stången. Om du har någon som kan visa dig och berätta hur du ska utföra övningarna kör på fria vikter annars kan det vara bra med maskinerna då risken för skador är mindre.

Fråga någon av biffarna bland dom fria vikterna om lite hjälp. Har jag gjort, väldigt hjälpsamma.

Damn right!

Jag tycker du borde gå in på [url=http://www.stronglifts.com[/url] och läsa lite. Det är ett bra nybörjarprogram som ger dig bra grunder inför fortsatt träning.

Anledningen till att köra maskiner är för att de ofta "låser" fast dig i rätt ställning. Kör man fria vikter i början så är det lätthänt att lyfta fel, och då tränar man inte lika bra och effektivt samtidigt dom skaderisken ökar. Men det är ju min åsikt. Jag kan ju ha fel. Funkade fint för mig.

Håller däremot med att man kan fråga de som tränar om hjälp. Gymfolket har en tendens att vara hjälpsamma.

Och ja, kör med "egen kropp" eller låga vikter i början. Tro inte att
Man drar till gymmet och tar en 25kg hantel och gör 15rep bara sådär.

Det viktiga är att du låter träningen växa på dig innan du börjar växa av träningen.
Det är så lätt att ge råd om det träningssätt man själv tycker är roligt men vad tycker du är roligt?
När man själv började så gick man runt och drog och pressade i de flesta maskiner/vikter, inte den bästa träningen men en god erfarenhet för att på så sätt hitta sin egen väg.

Se till att få vettiga råd om hur man gör, här kan man t.ex börja: http://www.exrx.net/Exercise.html
men det kan också vara bra att fråga någon på plats.

Börja med att äta tre lagade mål mat om dagen, om du inte redan gör det. Kostttillskott är bortkastat, så länge man inte förstår och märker någon verklig skillnad.
Googla och youtuba träning, läs och lyssna på andra. Second, third, fourth... opinions är aldrig fel om en och samma sak Simma lugnt.

Det absolut viktigaste är iallafall att intresset finns där. En vilja att leta information, testa nya metoder, experimentera, och framförallt vara beredd att kämpa.

Du vill helt enkelt må bra? Börja med nån sport, det brukar finnas gott om amatörlag i de flesta sporter som bara spelar för att motionera och ha kul.

Vill du testa på styrketräning och gym också? Du kan kolla upp olika nybörjarprogram och läsa lite om dem. De populäraste programmen man brukar rikta nybörjare åt är "Starting Strength" och "Stronglifts". Kolla upp dem och se vad de är för nåt, de använder sig av "de tre stora", en benämning på de tre mest vanliga lyften man kan utföra i ett vanligt gym, nämligen knäböj, bänkpress och marklyft. Mehdi, han som gjort Stronglifts, har en väldigt informativ youtubekanal och hemsida, och Mark Rippetoe som gjort Starting Strength har skrivit en bok som är jäkligt bra att läsa.
Angående fria vikter vs maskiner: fria vikter kan vara och är oftast precis lika säkra som maskiner, förutsatt att du inte börjar egolyfta med för tunga vikter. Att maskiner på nåt sätt skulle förebereda dig för fria vikter och "låsa fast dig i rätt ställning" är bullshit, en period då du enbart lyfter i maskin kommer snarare att hämna din förmåga att utföra lyften med fria vikter om du aldrig gjort det förut, då du inte har nån aning om hur du måste balansera dig, för det behöver man inte göra i maskiner.

Basic styrketräningsprogrammering:
Som nybörjare kommer du helt enkelt att blir starkare av att du lär dig olika övningar och kan balansera dig bättre, och ditt nervsystem vänjer sig vid rörelsen. Det du annars gör när du lyfter vikter är att du tvingar dina muskler att vänja sig vid högre påfrestning än vad de är vana med. När du brytit ner dem så vilar du dig och återhämtar dig, och sedan går du in i gymmet igen och repeterar. Ju längre du hållit på, desto mera klarar dina muskler av och desto mer träningsvolym och intensitet kommer att behövas.

Intensitet och volym är två viktiga begrepp. Intensitet handlar vanligtvis om hur tunga vikter du använder dig av och vilket repsantal du använder dig av. Låga repsantal på tunga vikter anser man vara intensivt. Volym handlar om den totala mängden träning du gör. Hög volym innebär många sets, och totalt kommer du att ha utfört ett stort antal repetitioner.
Dessa två begrepp slår ut varandra på ett sätt. Hög intensitet=låg volym och vice versa. Ju starkare du blir och ju längre du tränat så kommer du desto mer att kunna rampa upp volymen och intensiteten på samma gång.

Som nybörjare är det viktigare med volym än intensitet. Använd den första tiden i gymmet med att lära dig övningarna korrekt. Det som definierar en nybörjare är förmågan att kunna bli bättre varje pass. Det här betyder inte att maxa och slå ett nytt PR varje pass, utan snarare att kunna återhämta sig och slå sina gamla reprekord varje pass.

Här är ett par youtubekanaler med massor med bra information.

Undvik de flesta stora kanalerna som spyr ut galla för att få lön, bästa exemplet är väl Mike Chang.

Bra inlägg där Drudy, nästan sticky-feeling på den. Har länge tänkt att f96 skulle behöva en tydligt skriven guide man kan peka nybörjare till. Orkar de sen inte läsa den så kan de gtfo, men just nu finns ingen riktigt bra sådan.

Det enda jag inte håller med dig om är att det som nybörjare är viktigare med volym än intensitet – det är tvärtom enligt mig men jag förstår din tanke där. Nybörjare behöver öva form, och nöter man form så får man volym på köpet. Annars är det en ganska naturlig invänjningskurva vad gäller intensitet, många behöver till och med en hel del pepp för att våga ta i (vanligt bland tjejer och mycket tunna killar), medan ibland yngre killar män klart över förmåga.

Jag uppfattar det som att det primära målet med din träning är att du vill må bättre.

En aspekt på välmående är det rent fysiska. För att uppnå fysiskt välmående behöver du egentligen inte träna så hård styrketräning, det räcker egentligen med en hyfsad fysik - konditionsträning är här väsentligt viktigare. Löp, simma, cykla eller gör vad som passar dig ett par gånger i veckan.

En annan aspekt är mentalt välmående, som påverkas av ditt självförtroende. Du kommer förmodligen få bättre självförtroende, tycka att du har en snyggare kropp, andra kommer att tycka att du har en snyggare kropp, och så vidare, om du tränar lite styrka. Tycker du att styrketräning är kul så kör det några gånger i veckan. Efter att ha alternerat styrke- och konditionsträning ett tag kommer du nog fram till vad du tycker är roligast, kör då på det så länge du tycker att det är kul.

För styrketräning rekommenderar jag att du hoppar på något färdigt schema och kör efter förmåga. Stronglifts är ett bra exempel.