Goobys Journal

Välkomna(eller bortkomna?)till min Journal här på Flashback, målet med journalen är att ni ska motivera mig att fortsätta träna under sommarlovet och jag hade tänkt att öka frekvensen lite på träningen till 6 dagar i veckan och kanske ge mig ut och springa på vilodagen för att bygga upp en hållbar fysik med båda stryka och kondition

Om mig
Jag är studerande och började träna för ungefär ett halvår sedan. Inte så seriöst men har försökt att hålla igång 4 gånger i veckan och springa en gång i veckan till det. Käket har jag försökt få koll på och det ser ungefär ut såhär:

Frukost: Två knäckebröd, inget på. (100 Kcal, 3g protein, 9,5g Kolhydrater,0,4g fett)
Lunch: Skolmat, mycket kött och mätta med grönsaker oftast kikärtor eller morötter (vet ej? Idag, 4 biffar à 100g styck och morötter, runt 800 kcal? 15g protein per biff?(60g protein) 60 g fett
Mellanmål: Proteinpulver (120 kcal, 24,6g protein,2,3 kolydrater , 1.3g fett)
Middag: Vanlig mat, med fokus på protein (fisk,kött) + kvarg ( Idag t.ex Tonfisk+kvarg = 463,3 kcal, 68,9g protein, 8,75 kolhydrater, 16,92 fett)

Totalt:
Kcal:1483,3
Protein:155,9
Kolhydrat:20.55
Fett:78,62

Basmetabolism;2042 kcal (66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

När jag började träna så var målet att gå ned i vikt därför har jag legat på ett underskott, men jag tycker ändå jag har lyckas lägga på mig lite muskler i alla fall.

Nu har målet förändras lite, lite mer krav på att bygga muskler inte bara gå ner i vikt.
Så jag fundera på att skippa "deff" planerna och ligga på kaloribalans/överskott då jag är lite sent ute och bygga inför 2013 och börja deffa någon gång i februari. Den som lever får se!


Vikt och stats
Vikt:86 kg
Längd:Runt 183cm
Bänkpress: 90x1
Marklyft: 90x5
Knäböj: 100x5 (90 grader)

Jag har inte fokuserat så mycket på ben och därför har mark och böj uteblivit men det ska det bli ändring på.


Schema
Pass1: Tricpes,Axlar,Bröst
Pass2:Biceps,Rygg
Pass3:Ben + ev mage

Här vill jag gärna ha feedback på hur jag ska göra!
Tidigare har jag kört och kör:

Måndag:Pass2
Tisdag:Pass1
Onsdag:Pass2
Torsdag:Pass3
Fredag:Vila
Lördag:Löpning
Söndag:Vila

Nu hade jag tänkt att köra: (18/6)

Måndag:Pass2
Tisdag:Pass3
Onsdag:Pass1
Torsdag:Löpning
Fredag:Pass2
Lördag:Pass3
Söndag:Pass1
Måndag:Löpning
Osv


Bilder kommer jag publicera lite senare och jag redovisar imorgon hur pass2 ser ut.


Eder Gooby

Motivera dig själv till att träna istället! Du verkar äta extremt lite, och jag tvivlar på att du har lagt på dig några muskler över huvudtaget, med det där energi intaget lär du ju ha tappat kanske t.om?! Lean bulka istället för att ligga på balans, det går ju så mycket segare på det viset. Du behöver ju visserligen inte ha ett sånt stort överskott, kanske 250-300 ifall du är rädd för fettet! Men fett kommer du att lägga på dig oavsett överskottet. Har hört att man ska kunna bränna fett samtidigt som man bygger muskler när man är nybörjare inom viktträning, men jag vette fan. Så vitt jag vet så lägger man antingen på sig eller tappar.

Lycka till.

Jag är motiverad! Dock skrev jag det lite skämtsamt

Jag har lyckas t.ex att öka från 75 till 90 i bänk under detta halvåret, dock kan det ju bero på teknik. Ingen jätte ökning men likväl en ökning så några mukler borde ha bytt plats med fettet?
Sedan får man väl säga att jag var relativt otränad och är det fortfarande, så om det nu har skett en liten ökning i muskelmassa så kan det bero på det kanske? Att det inte fanns så mycket där innan.


Det blir antagligen en bulk och inte kaloribalans i sommar, fett är läckert!

Tack för din feedback!

Dagens pass: Bröst,Triceps, Axlar

Bänkpress
Set1:40x15
Set2:60x10
set3:70x7
set4:70x6
set5:65x8

Kabelflyes
4 Set, kommer inte ihåg vikt då jag är på ett nytt gym nu.

Militärpress:
Set1: 30x10
Set2: 35x8
Set3: 40x5
Set4: 40x5

Bröstpress
5 Set, kommer inte ihåg vikt då jag är på ett nytt gym nu.

Triceps pulldowns och "drag över huvudet(http://metrobloggen.se/metrobloggen/media/48205/IMG(31).jpg)"
Kör dessa övningar som ett superset, börjar med att köra pulldowns tills jag är slut och går sedan direkt över till "drag över huvudet"

set1:65x8 65x5
Set2:65x8 65x5

Frenchpress

Set1: 20x10
Set2: 30x8
Set3: 30x5

Kommentar:
Varit seg i kroppen hela dagen, inget superpass med andra ord men hyfsat. Lite klent med axelträningen;då en kompis "fick bestämma" vad vi skulle köra.


Mat:

Frukost: 4dl yoghurt 240 kcal, 16g protein , 36g kolhydrater, 2g fett
Lunch: En Baugette och en tallrik småplock med kött,fisk,ost. Uppskattningsvis 700 kcal, igen aning på proteinet eller fettet. Men runt 20g protein.
Mellamål:Proteinpulver (120 kcal, 24,6g protein,2,3g kolydrater , 1.3g fett)
Middag: Kvarg + Tonfisk 463,3 kcal, 68,9g protein, 8,75 kolhydrater, 16,92 fett
Kvällsvard: 5dl yoghurt 300kcal, 20g protein, 45 kolhydrater, 10g fett

Totalt:
kcal:1715,3
Protein:150g
Kolhydrater:130g
Fett:30g

Dagens pass: Rygg,Biceps

Preacher curl
Set1: 27,5x10
Set2:32,5x8
Set3:32,5x6

Hammercurl
Set1: 15x8
Set2:15x6
Set3:15x5

V-greps lats
Set1:64x10
Set2:68x8
Set3:73x8
Set4:78x5
Set5:82x5

Bred lats
Set1:73x8
Set2:77x5
Set3:77x5

V-greps rodd
Set1:64x10
Set2:68x8
Set3:73x5
Set4:73x5

Hantelshrugs
Set1:30x8
Set2:30x8
Set3:30x8

Mat:
Frukost: 4dl yoghurt 240 kcal, 16g protein , 36g kolhydrater, 2g fett
Lunch:Kvarg 255kcal ,41g protein, 21g kolydrater,1g fett
Mellamål:Proteinpulver 120 kcal, 24,6g protein,2,3g kolydrater , 1.3g fett
Middag: Kvarg + Tonfisk 463,3 kcal, 68,9g protein, 8,75 kolhydrater, 16,92 fett

Totalt:
Kcal:1078,3
Protein:150,5g
Kolhydrat:68g
Fett:21,22

Piss lite mat idag, inte känt mig sugen...

Återkommer med bilder och planerat överskott under helgen

Här ser ni vad jag har att jobba med, kanske inte de bästa bilderna; kan ju inte säga att jag är van vid att "posera".

Sida
http://tinypic.com/view.php?pic=2hzr0g6&s=6

Framsida
http://tinypic.com/view.php?pic=23vda80&s=6

Baksida
http://tinypic.com/view.php?pic=2ai55r5&s=6

Kunde dessvärre inte få någon bild på bena. Måste fixa en helkroppsspegel för det.

Imorgon börjar bulken, dags att skaffa lite mukler. Hade tänkt att börja med ett 200 kcal överskott för att se hur kroppen svarar på maten i och med att jag har tränat med underskott den lilla tid jag varit aktiv. Sedan blir det att öka successivt tills jag går upp lagom mycket i veckan.

Dagens träning: Biceps,Rygg

Hammercurl
Set1:16x10
Set2:18,5x7
Set:321x6 (De sista 3 på vänstern fick jag hjälpa till med!)

Koncentrationscurl
Set1:16x6
Set2:16x6 (Sista med hjälp på vänstern)
Set3:16x6 (Sista 2-3 med hjälp på vänster)

Stående stångcurl
Set1:35x5
Set2:35x5
Set3:35x5

Lats
Set1:60x8
Set2:65x7
Set3:70x6
Set4:75x5
Set5:80x5
Set6:85x2

Hantelrodd
Set1:31x6
Set2:31x8
Set3:31x7

Bred maskinrodd
Set1:90x10
Set2:100x8
Set3:110x7

Hantelshrugs
Set1:36x5
Set2:36x5
Set3:31x7


Ser nu att jag glömde Pull down (V-grepps lats?), där tappade jag minst 1 dm i omkrets!

Tog även en halvkass bild på Tändstickorna!

Ben:
http://tinypic.com/view.php?pic=2r63ck4&s=6

Dagens pass: Ben,mage

Knäböj Smith
Vet inte vad stången väger men skulle tippa på 10kg. Jag redovisar vikten utan stång.

40x12
70x5
80x5
85x5
85x3

Lårcurl maskin
60x10
70x8
80x6
90x5

Benpress maskin
145x12
165x10
175x8
185x6

Crunch
Kv+10x12
Kv +10x12
Kv+10x12

Benresning
KVx12
KVx 12
KVx12

Benspark maskin
60x6
70x6
80x6

Kommentar:
Glömde kommentar på förra passet; men det och likaså det här passet kändes ganska bra.
Tror det beror på att jag äter som jag ska igen!

Somnade ifrån gårdagens uppdatering!

Gårdagens pass:Bröst,Axlar,Triceps

Pec maskin
140x12
160x10
165x8
170x6

Triceps Pushdown
50x12
60x10
65x7
70x5

Hantelpress
26x6
26x5
26x5
26x6
26x5

Militärpress
34,5x10
39,5x8
42x5
42x5
42x5

Dips
KVx8
kVx7
KVx7

Kabel Flyes

30x12
35x10
40x8

Kommentar:
Ovanligt klen hantelpress, skulle tippa på att det var tricepsövningen innan som knäckte mig.

Idag: Vilodag.

Ett tips är ju att lägga de stora övningarna först i passet, som i det här fallet hade jag nog börjat köra antingen militärpressen, hantelpressen eller dipsen och inte maskinerna. Gäller att ha full energi och fokus när man ska balansera upp vikterna vilket man inte behöver i lika stor utsträckning i maskinerna.

Sen är det ju inte alltid möjligt om grejerna är upptagna och man vill inte vänta.

Trevligt med en kommentar!
Brukar försöka att börja med bänk/hantelpress men det var upptaget på det lilla gym jag tränar på nu.

Någon som kan svara på hur "dåligt" Smith i bänk är för att öka i styrka i vanlig bank?
Gymmet jag tränar på nu har ingen ställning till sin skivstång vilket är ganska frustrerande...
Tänkte därför försöka hålla mig till hantelpress; dels för att jag har fått för mig att man aktiverat fler muskler och dels för att bygga lite mer symmetriskt .
Eller Är jag ute och cyklar?

Gymmet varit stängt i två dagar...

Dagens pass: Rygg, Biceps

Marklyft
54,5x8
84,5x5
104,5x5
104,5x2(Greppet orkade inte)
104,5x5(Mixat grepp)

Hammercurl
Set118,5x8
Set2:21x5(excentrisk)
Set3:21x5(excentrisk)

Koncentrationscurl
Set1:16x8
Set2:16x5
Set3:16x5

Stående bicepscurl
Set1:35x5
Set2:35x5
Set3:35x5

Hantelrodd
31x8
36x6
36x6

Lats
70x8
75x7
80x5
85x5
85x5

V-greps lats
85x5
85x5
85x5

Kommentar: Hyffsat pass lite seg pga dåligt med sömn under helgen.