Träning för snart 60

Söker någonform av mall som ger tips för olika åldrar vad man bör fokusera på i träningen - styrka, balans, kost, vighet etc. Tacksam för tips!

Skivstång. Marklyft och squats (benböj).

Du kan börja med maskiner och kettlebells om du är helt otränad.

Du blir snyggare, smartare, starkare, vigare, får bättre balans.

Jag var nästan femti när jag körde igång. Det funkar. Jag vet.

Intressant. Hur har din utvecklingskurva sett ut på gymmet då?
Hur mycket tog du när du började och hur mycket tar du nu?

Satsa på konditionsträning, cykel, jogging, löpning på sommaren. Längdskidor, jogging, spinning på vintern.

Du håller pumpen och lungorna i bra skick, orkar mer av allt annat och håller vikten när åldersringarna börjar vilja visa sig runt magen.

Är det gymträning det handlar om så skulle jag lägga fokus på axlar, rygg och ben.
Är inte 60 själv, men börjar ju bli äldre och lägger mycket mer vikt vid de muskelgrupperna nu när jag gymmar. Det är där de första krämporna börjar komma, så varför inte lägga lite krut på de muskelgrupperna?

Gå bara inte till gymmet och höfta, som de flesta äldre gör. Kosten är väldigt viktig om du vill bygga muskler. Sköt kosten och räkna ut vad ditt dagliga intag av protein bör ligga på när du styrketränar. Det råder olika åsikter kring mängden protein, men en grund kan ju vara din egen kroppsvikt gånger 2 (dagligen).

För ben tycker jag squats bör vara grunden.
Frontböj
Utfall
Djupa böj med kettlebell. Ha något att stå på under varje ben så att du kan komma djupt.
Raka mark.

Har du orken så utnyttja också maskiner för ben.

Vad det gäller axlarna så har de en baksida också, vilket många inte lägger så mycket fokus på. Jag vill påstå att när du blir äldre så är det baksida axlar du ska lägga mest krut på.

Basövning för axlar - militärpress.
Axelpressar med hantlar.
Sidolyft med hantlar. Har du maskin för den övningen på gymmet så kör den också. Personligen kör jag nu enbart med maskinen, då jag faktiskt tycker att den tar bättre. Oavsett ålder så vill man gärna bli starkare i den övningen och med hantlar är det lätt att man vill testa de lite tyngre, är man äldre kan det räcka med ett litet fel i övningen och så har man dragit på sig en skada. Därför kör jag enbart i maskin idag.

De tre övningarna tycker jag utgör grunden i axelträningen. Efter dessa övningar är det bara att nöta baksida axlar ordentligt.

Framåtlutande hantellyft.
Jag föredrar även där maskin som träffar samma muskel.
Kabeldrag bakåt
Facepulls
Shrugs

Finns också många övningar som ingår i ryggträningen som jobbar baksida axlar.

Ryggträningen
Latsdrag (brett grepp, smalt grepp, omvänt grepp i axelbredd) Kör alla.
Sittande rodd (brett grepp, smalt grepp)
Hantelrodd
Stående stångrodd

Finns många maskiner för rygg också.

Marklyft är en bra övning. Antingen har du den med i benpasset eller i ryggpasset. Om du inte har gjort den övningen tidigare så bör du få hjälp med tekniken då det är lätt att skada sig annars. När du väl har koll på den övningen så är den enligt mig en riktigt bra övning.

Glöm inte vaderna också. Du bygger muskler samtidigt som du stretchar och behöver inte längre gå ned på knä om du tappar pennan.

Mage, tråkigt men sant. Kör den till bingolotto

Ett bra alternativ är att kolla med en PT på gymmet tycker jag. Träningsprogram utgår alltid från individens hälsa så vad som passar dig vet bara den som tar sig an dig skulle jag påstå.